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跑步不受伤的,提高这个能力很关键

原标题:跑步不受伤的,提高这个能力很关键

跑步指南

作者:小周周;来源:超级小周周

很多跑友会纠结,为什么自己的髂胫束或者髋关节问题反反复复,或者为什么总是会崴脚,包括跟腱炎、跑动中的腰背部不适等等问题,其实都与“稳定性”这个能力息息相关。

一、核心稳定性

核心位置对于跑者更是至关重要。如果核心区域没力量,跑姿必然出问题。不光如此,人体就像精密的机器,某一链条的松懈,会引起一系列的连锁反应,不光影响成绩,甚至还会导致损伤的发生。

比如饱受跑友诟病的“髂胫束综合征”,就跟骨盆部位的不稳定有很大的关系。

比如髋关节外展的这个动作,就应该由臀中肌、梨状肌与阔筋膜张肌和髂胫束协同作用,但是当臀中肌无力或骨盆不稳定的时候,下肢的肌肉往往就只能独自担负起核心的那一部分的工作,长此以往,髂胫束就容易紧张,摩擦膝盖外侧的股骨,导致髂胫束疼痛。

很多跑者在跑动过程中是“扭屁股”的,其实这也跟核心的不稳定有关,平时可能无伤大雅,但是当跑量较大或者强度上升的时候,这种跑法就很容易受伤了。

二、膝关节稳定性

除了髂胫束损伤之外,还有一些膝盖损伤跟膝盖不稳有一定的关系,比如半月板磨损或者脂肪垫的损伤,特别是越野跑者或者滑雪爱好者,更容易出现这样的问题。

这个时候我们就要做一些专门针对膝关节稳定性的平衡练习,会很好地增加膝关节的稳定性和神经肌肉的控制,对预防损伤有着非常积极的意义。

三、踝关节稳定性

作为跑动过程中最先跟地面接触的关节,我们的踝关节往往是最先承受冲击力的部位。

踝关节不稳除了会造成惯性崴脚之外,还有可能造成跟腱炎症和胫骨后肌疼痛等问题。

下肢的稳定能让跑步变得更有效率,减少长跑的耗能,将损伤的概率降至最小。为跑步人群设计的针对性训练。

下面这组练习通过跳跃训练和脚踝部位的力量训练,提高下肢关节的稳定性和灵活性。

直腿提踵1x12(要点:脚跟抬起到最高)

提踵前后移步1x30"(要点:脚跟始终离地)

屈腿左侧单腿硬拉1x8(要点:动作全程保持腰背挺直)

屈腿右侧单腿硬拉1x8

前后小跳1x20"(要点:脚跟保持离地)

左右小跳1x20"(要点:脚尖点地)

前后交叉小跳1x20"(要点:双脚前后交替跳跃)

开合跳1x30"(要点:不可低头、仰头)

直腿提踵1x12

提踵前后移步1x30"

屈腿左侧单腿硬拉1x8

屈腿右侧单腿硬拉1x8

稳定性的基础除了良好的肌肉力量以外,还要有强大的神经肌肉控制,所以练习稳定性很多时候练得是我们的神经。因此,在练习的时候我们需要全神贯注,将注意力集中在练习的部位,这样才能最大限度地刺激我们的神经肌肉控制,获得比较良好的训练效果。

作者:小周周。毕业于北京体育大学,国家二级运动员,运动营养师,NSCA-CPT,IHP功能性训练练习专家认证,JC八边形认证。微信公众号:超级小周周(mysuperchow)

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