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TABATA 与 HIIT 有什么不同?

原标题:TABATA 与 HIIT 有什么不同?

如果你没有什么时间运动,但又很想要有效率地燃烧脂肪消耗热量,你会选择高强度间歇训练(High Intensity Interval Training,简称HIIT)还是TABATA间歇训练(Tabata Training)?

等等!这两个训练不是都一样的吗?当然,这两种训练方式基本上都是采用短时间的训练加上短时间的休息,重复循环这个流程,让我们的心率能快速提升到燃脂区间,因此,就能达成所谓的短时间内消耗很多热量,达到减重与减脂的效果。但,他们两个真的一样吗?

这篇文章就为大家介绍一下这两个超热门训练之间的不同点,下次你就可以轻易地分辨出来喽!

什么是TABATA?

早在1996年,Izumi Tabata博士发表了一项开创性研究,这个研究就成为Tabata训练方法的基础。他最初开始研究短时间高强度运动对运动员的影响,通过与日本奥林匹克竞速滑冰队的主教练Irisawa Koichi合作,实际设计并进行这项训练。最初是在一个自行车功率计(一个带有功率计的固定自行车上测量完成的工作量)上完成的,这种格式是以20秒的高强度运动然后休息10秒,重复进行8轮,总时间为4分钟的训练。Koichi希望Tabata能运用这个训练逻辑分析出这种方法的有效性。

这项实验找来了20岁左右的业余男性运动员并将他们分为两组,第一组在测力计上进行熟悉的稳态训练,保持中等强度VO2 MAX(最大摄氧量)值的70%,这跟我们一般在跑步机上进行慢跑的动作很类似,是一个可以持续时间很久的强度。第二组用VO2 MAX值的170%来进行20秒的运动,接着给予10秒的休息,然后再继续进行20秒VO2 MAX。这个循环重复8次,总时间为4分钟。这里要注意一点,20秒的时间是要尽全力冲刺,如果受测者无法保持这样的速度要求,就将会被要求停止这项实验测试。

这两组受测者经过6周每周5次的训练,第一组中等强度每周运动时间为1小时,第二组高等强度每周运动时间为20分钟。最后研究发现:采用4分钟的Tabata训练与60分钟的中等强度训练对有氧性能的改善,二者竟然具有十分接近的相同效果。除此之外,Tabata这组的无氧能力提高了28%,而中等强度这组并没有得到这样的提升。因此,我们可以知道,Tabata不仅训练时间短得多,而且还提供了两种好处提升。

什么是HIIT?

高强度间歇训练(HIIT)是结合短时间高强度的爆发性运动,在一个15-20分钟短时间的训练中,重复训练与休息的时间。基本上它需要较小的运动时间,通常都是1分钟,再搭配3-5分钟的休息时间。另外,它的最大心率为85-100%之间,而不是中等耐力活动的50-70%。高强度训练就是强度较高且具有爆发力的运动。通过高强度的运动,让身体中的肌肉感受到疲劳,进而开始大量消耗氧气。 此时,高运动强度让身体耗氧量达到最大摄氧量(身体在运动时可以消耗的氧气量最大值)时,会启动一种机制叫做「后燃效应 After-burn Effect」, 简单来说,就是可以让身体在停止运动之后,还继续消耗氧气,因此也能持续消耗热量。

间歇训练就是将训练与休息时间进行交叉设计,例如:动-停-动-停或是高强度-低强度-高强度-低强度,这种训练的好处就是你可以利用不同的运动来进行,例如:短跑、飞轮、跳绳或战绳等等,也能将许多不同的运动及训练方式结合成一套HIIT循环训练。

TABATA≠HIIT?

那TABATA跟HIIT真的不同吗?简单来说,HIIT要求在两轮之间有更多的恢复时间(通常运动时间与休息时间的比例为1:3),就是说当你用高强度运动1分钟后,就能用低强度或中强度运动3分钟,甚至于可以休息3分钟,这都是在容许的范围内。这个比例设计考虑到了人体肌肉在最大努力下的表现方式,以及再次对它们施加最大需求之前充分恢复的持续时间。

但TABATA是采用运动20秒、休息10秒的训练模式来进行,再加上它要求的心率及最大摄氧量(VO2 MAX)要达到170%,对于许多非专业级运动员来说,要达到TABATA的训练效果真的非常不容易。

虽然,这两者有着差异性,但TABATA跟HIIT对于时间不多但又想要快速燃脂与保持肌肉量的人来说,是一种非常好的训练方式。

——资料来源:draxe、muscleandfitness、nasm

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