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马拉松比赛补给的六大误区,大众跑者纷纷中枪

原标题:马拉松比赛补给的六大误区,大众跑者纷纷中枪

马拉松比赛是一项大强度、长时间的极限运动,在长达3-5小时,甚至更长时间的持续跑步中,必然会伴随身体的大量消耗,这其中既有体能的消耗,也有能量物质的消耗,也即体内储备的糖和脂肪会大量消耗,为了完赛或者PB,我们当然需要学会合理补给,从而最大程度补充体内消耗,避免所谓撞墙的发生。

但这些补给真的发挥作用了吗?是真有作用?还是心理作用?其实谈到马拉松补给,往往人云亦云,仔细分析,经不起推敲,误区很多。

一、马拉松赛前大量补糖才能预防撞墙?

马拉松比赛不是我们想象的都是糖供能,而是糖和脂肪混合功能,经过计算,一场马拉松比赛不大会引起体内糖原耗竭,如果撞墙真的是由于体内糖原耗竭引起的,那么你发生的就不是撞墙,而是更为严重的低血糖症。

血糖保持相对稳定对于生命活动特别重要,血糖为脑细胞唯一的能量来源,因此血糖过低对机体的影响以神经系统为主,低血糖的症状通常表现为出冷汗、心慌、颤抖、面色苍白等,严重者还可出现精神不集中、躁动、易怒甚至昏迷等。

1、马拉松比赛发生低血糖的概率很低

其实导致低血糖的原因很多,大体可以分为空腹低血糖症和餐后(反应性)低血糖症。

正常人即使空腹较长时间,一般也不会发生空腹低血糖症,空腹低血糖症多数是由疾病引起,病因包括胰岛素瘤、注射某些药物、肝衰竭、心力衰竭、肾衰竭、当然长期饥饿也有可能引发低血糖症。

而对于大多数发生撞墙的跑者而言,除了跑不动,心有余而力不足以外,一般没有面色苍白、出冷汗、颤抖这类表现,这也更加说明糖原耗尽不是导致马拉松后程撞墙的主要原因。

2、既然撞墙不是糖耗竭引起的,那么会是什么原因导致撞墙呢?

通过以上客观计算和分析,我们可以纠正长久以来的错误观点——撞墙是由于体内糖原耗竭导致的,那么会是其他什么原因导致撞墙的发生呢?

其实,以下因素均与撞墙有关

3、真正赛前补糖的绝招:糖原填充法

糖原填充法是专业马拉松运动员在赛前常用的一种增加体内糖原储备的方法。

它要求在赛前一周先进行一次耗竭性质的耐力训练,在随后的三天时间里饮食尽量以低碳水化合物为主,在第四天再次进行一次耗竭性质的全身性训练,最后三天饮食主要以高碳水化合物为主,同时减量训练,这就是糖原填充法。

举例来说,本周日比赛,那么上周六进行一次长距离拉练,上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食,周三最后进行一次长距离拉练,周四至周六采用高碳水饮食,周日参加比赛。

这种方法可以简单理解为,通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类,同时不摄入糖,让体内的糖原彻底消耗殆尽,然后再通过食用高碳水化合物尽力补充,达到超量恢复的目的,也即通过先耗竭,再补充的方法,使得体能糖原储量大大超过原先水平。

研究证明糖原填充法确实可以提升肌肉内糖原含量,通过这种方法,可以使体内原本500克左右的糖原储备增加至600-800克,大大有利于马拉松比赛后半程的能量供应。

4、糖原填充法操作性很差,其实并不适合大众跑者

糖原填充法虽然可以达到短期内增加体内糖原储备的目的,但其应用是有严格条件设定的,也就是说先要将体内糖原耗竭,然后利用超量恢复原理,再大量补糖,这样才能达到增加体内糖原储备的目的。

一方面,如果过于激进地实施糖原填充法,或者缺乏经验,这种方法也会对身体产生明显影响。首先饮食以低碳化合物为主的阶段会使跑者感到不习惯,精神、食欲不振,甚至出现低血糖症状;其次赛前两次大耗竭性训练,可能会影响到身体的恢复;最后短时间内身体补充大量糖类和水分,会使身体稍感僵硬、沉重,这种方法对于大众跑者而言操作性非常差,很难把握,基本很难实施。

另一方面,既然糖原不是导致马拉松比赛后半程撞墙的唯一原因,赛前大量补糖也就没有意义,如果不经过糖原耗竭的过程,而在赛前直接大量补糖,会导致体重明显增加,这反而有可能增加身体负担,让你跑起来更累,得不偿失。

5、跑友赛前正常饮食,增加总热量中糖的比例就够了

减量式训练补糖是指在比赛前7—10天进行有计划逐级的减量训练,饮食以高碳水化合物为主。减量式补糖更为轻松,跑者更容易接受,同时对于肌肉内糖原含量也有一定提升效果,注意这里的高碳水化合物饮食是指增加总热量中碳水比例,而不是让你比平时吃得更多,其实你只要正常饮食就够了,没必要刻意多吃,多吃的热量要么变成脂肪储存起来,要么引起明显饱腹感,让你感觉肚子很不舒服。

二、比赛当天早餐吃得饱饱的好比赛?

如果你以为比赛当天要吃得饱饱的,防止比赛中饥饿,那你就大错特错了。饱腹感会大大增加身体负担,让你跑起来十分难受,所以比赛当天吃6-7成饱就足够了,为什么我们提倡赛前2小时吃完早餐,就是让你的胃有足够时间消化食物。

比赛当天早餐以清淡、容易消耗,不产气的食物为主,比如馒头、稀饭、吐司面包,蔬菜沙拉等等,切忌不要吃油条大饼等不易消耗的油腻食物。

不要担心比赛中会饿,比赛后程饿是肯定的,不是可以进补给站吃东西嘛!

三、吃盐丸能量胶有效预防抽筋?

1、一场全马比赛随汗液丢失了多少盐?

一场全马比赛对于大众跑者而言,动辄4-5个小时,那么在这4-5个小时的长时间剧烈运动中,你大概丢失了多少盐分(钠)呢?

研究显示,在跑步这样的剧烈运动中,每小时出汗量可以达到1升,1升汗液含有钠为2.7克,如果以4小时计算,一名跑者在一场全马比赛中的钠丢失量为2.7×4=10.8克,也即将近11克。

2、喝运动饮料可以补充盐分丢失吗?

如果你采用最佳的补水方式,也即逢站必进,少量多次,那么一场比赛下来,你可以补充多少水分和盐分呢?

我们以每2公里一个补给站点,42公里的全马比赛,补给站点大约为21个,如果你每个站点都喝运动饮料200毫升(这是美国运动医学会建议的运动中少量多次补水的上限),那么意味着一场比赛下来你喝了4200毫升运动饮料。

那么这4200毫升的运动饮料含有多少钠呢?我们以运动饮料的代表——佳得乐来计算,每100毫升佳得乐含有45毫克,那么4200毫升佳得乐喝进肚子,相当于摄入了42×45=1890毫克的钠,约等于2克钠,显然就靠少量多次喝运动饮料并不足以补充你丢失的电解质。

3、比赛中吃能量胶能可以补充多少盐

既然比赛中光喝运动饮料不足以补充盐分丢失,那么就得靠别的方式进一步补充盐分,吃能量胶是跑友常常采用的方式。

除了在补给站点拿点香蕉或者其他固体食物,跑友一般也会自备几袋能量胶。那么,能量胶可以补充多少盐分呢?

我们以最有名的GU来计算,一袋普通型GU能量胶通常32克,含有热量100大卡,其中钠的含量为55毫克。

一般来说,马拉松比赛中我们主张每8-10公里补充一根能量胶,也就是说一场全马比赛我们需要补充能量胶4根,这样计算的话,一场全马比赛吃4根能量胶可以补充钠220毫克,也就是0.2克,相比全马盐分丢失达到11克可谓杯水车薪。

显然,能量胶不是补盐的最佳方式,能量胶顾名思义就是补充热量的。

4、比赛中吃盐丸可以充多少盐

既然喝运动饮料和吃能量胶都不足以补充丢失的盐分,那么就剩最后一个武器了——盐丸,如果跑马新手还不知道盐丸为何物的话,跑马老司机们还是比较熟悉的,顾名思义:就是专门补充电解质的药丸。

我们同样以最有名的品牌soltstick来计算,一粒soltstick盐丸含有钠190毫克,按照使用建议,每10公里补充盐丸1粒,一场马拉松最多也就是吃4粒盐丸。

这样计算,通过吃盐丸能补充的钠为760毫克,也即0.8克不到,似乎也不足以补充丢失的电解质。

我们整理一下上述分析结果:

● 一场马拉松比赛会因为出汗丢失约11克盐

● 少量多次喝运动饮料可以补充约2克盐

● 吃能量胶可以补充约0.2克盐

● 吃盐丸可以补充约0.8克盐

● 运动饮料+能量胶+盐丸总计可以补充3克钠

因此,从上述分析,我们可以清楚地看到,按照最科学、最规范的方式,全马比赛中,逢站必进,每次喝运动饮料200毫升,全程吃4根能量胶和4粒盐丸,看上去已经吃下去不少东西了,但相比盐分的丢失量,补充量显得远远不够。

当然,这是在不考虑其他食物的情况下,计算出来的结果。如果比赛过程中,你还吃了很多固体食物,比如香蕉、各种点心、甚至榨菜、那么盐分补给量就更复杂了。

我们以香蕉计算:一根香蕉含钠1毫克不到,靠香蕉来补充盐分,更是不靠谱的。

因此,有咸味的食物才是我们日常摄入钠的主要渠道。在比赛结束后进食,才是补充电解质丢失最主要的渠道。

5、肌肉抽筋不可能仅仅只是脱水脱盐所致,疲劳和个人体质才是罪魁祸首

正如前文所述,即使按照最科学的方式进行补给,我们仍然不足以补充电解质丢失,那么真的是电解质丢失导致肌肉抽筋吗?

我们不如换一种思维方式:当跑马时出现肌肉抽筋,最快最有效的缓解方式是什么?

当然是拉伸,如果是电解质丢失和脱水引起的肌肉抽筋,拉伸应该是没有效果,因为拉伸这种方式根本不会增加身体内电解质含量或电解质浓度,但拉伸的确是跑马时抽筋几乎唯一的解决办法。

6、一路吃喝都比不上好好训练,提高能力

事实上,抽筋是肌肉过度疲劳时的反应,脱水和电解质丢失最多只是诱因,而不是直接原因。

这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋,有的跑马老手则全程都不发生抽筋。

说白了,体能是决定你是否抽筋的根本原因,当经过系统训练后,你的肌肉承受能力提高,体能改善了,自然抽筋出现就少了。

当然这并不是说比赛时不需要补水补盐,只是说平时跑得少,即使一路吃一路喝,照样发生抽筋。另外,抽筋跟个人体质也或多或少存在关系。

四、等到口渴才进补给站喝水?

与一些跑者在马拉松比赛中过度补给相比,一些跑者却不太重视补给,往往等到口渴才想起来进站补给。

事实上,当你感觉到自己口渴时,你的身体已经处于轻度脱水状态。而脱水非常容易导致心率上升,身体疲劳发生。所以,没有感到口渴时就应该注意补水,因此,马拉松比赛正确补给方式是逢站必进,少量多次补水。

马拉松比赛一般每隔2.5公里一个补给站,一般需要15-20分钟左右跑到下一个补给站,这正好符合少量多次补水的时间间隔,而每次进站的补水量大约为200-300毫升,约为满纸杯,或半纸杯两杯的样子。

第一个10公里你可以只喝白水,从10公里以后,建议喝运动饮料,或者半杯水,半杯运动饮料。

当然,在很多比赛中,不是每个补给站都提供运动饮料,这种情况下有啥喝啥,只有白水的补给站当然只有喝白水,有白水和运动饮料的补给站则喝运动饮料。

有跑者也许会问,频繁进站补给会影响配速吗?其实这种影响很小,首先进站只是降速而非停下来,其次,降速后喝水再上赛道,你会感觉轻松很少,可以适当提速半分钟至一分钟,把失去的时间弥补回来。

五、把补给食物视作自助餐大会?

马拉松比赛到了后半程,会提供香蕉、点心以及其他各种食物,目的是帮助饥肠辘辘的选手不至于太饿,所以适当吃点香蕉、点心都是完全正确的,起到补充能量的作用。

但要注意这是比赛中补给,而非自助餐大会,吃太多容易导致接下来比赛跑起来很难受。因为比赛中,本身流经胃肠的血流就会减少,不利于消化吸收,而如果你吃太多,很容易造成消化不良,甚至发生呕吐。

所以,逢站必进是补水的基本策略,但不等于逢站必吃食物。食物吃一点,赶紧上路!千万不要有饱腹感!

六、赛后大吃大喝狂搓一顿?

马拉松赛后,及时补糖补水补盐对于体能恢复是很有帮助的,所以比赛结束后,你可以不断地少量多次喝水,喝运动饮料以及吃香蕉和点心都是正确的。

但赛后第一顿饭 “大吃一顿”是不可取的,这样只会增加机体的负担。因为正如前文所言,在长达几个小时的比赛中,血液更多流向肌肉,而胃肠血流减少,胃肠功能下降,胃肠需要经过一段时间才能恢复机能,这时如果突然暴饮暴食,非常容易导致胃肠消化不良,引发腹泻胃胀等问题。

所以,赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物,减少油腻大荤摄入,适当摄入米饭、面条、优质蛋白质如鱼虾类,也不要饮酒。很重要一点,吃7-8分饱,没必要吃到过饱,有人说不是强调赛后要补糖吗?其实比赛后你吃香蕉、喝运动饮料就已经在补糖了。

六、总结

马拉松比赛掌握正确的补给策略是很重要,但不要过度迷信补给,赛前大量吃碳水化合物、把预防抽筋寄希望于吃盐丸上都是没有太大意义的,同时要注意在比赛当天早餐不要吃太饱,比赛中少量多次补水,但进食不要太多,赛后不要大吃大喝,要节制自己。

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张恒君

八百流沙极限赛体能康复组

戈13挑战赛随队体能康复师

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