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速看!每天跑步还是隔天跑步?你应该这样……

原标题:速看!每天跑步还是隔天跑步?你应该这样……

刚开始跑步时,总有数不尽的疑问,比如:

长期没有运动,该怎么开始跑步?

昨天跑了,今天稍作休息,明天再跑?

于是,我稍微在某乎上搜索了一下,发现很多新跑友都有过这样的困惑。

如果每周跑步的里程一样的话,究竟是每天跑好还是隔天跑好呢?

这个问题,看似简单的选择题,其实还蛮复杂的!

开跑之前,先明确:

1

我到底为什么要跑步?

每个人的跑步目的不同,有的为了减肥,有的为了强身健体,有的为了挑战自我、参加一次马拉松……

不同的跑步目的有着不同的跑步计划,在时间安排方面也不一样。

比如,一个人是为了健康而跑,那么只需要弄清楚怎么跑,每周跑多少才合适就可以了。

而如果是为了挑战自我而跑,那就需要有一个详细的计划,除了要懂得怎么跑,还要了解怎么跑得快,如何提升配速。

2

每天跑or隔天跑?

需要从跑者的月跑量、生活习性、阶段性以及训练目的作为参考。

如果你是健康跑

很多人认为,刚开始跑步,就必须坚持天天跑。

结果,身体还没累,精神就已经先投降了!

健康跑是基本跑步门槛,每周跑3次,每次跑5到8公里,就能实现最基本的运动量从而有益健康。

健康跑也是有氧训练的的基础,当你想要开始真正的跑步训练或者想要挑战更远的跑步距离时,必然都是先从这个强度开始的。

如果你是为减肥而跑

众所周知,要将体内多余的脂肪消耗掉,运动是最主要的方式。而跑步入门相对简单,对场地要求相对不高,这也是很多人选择跑步减肥的原因。

跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍,跑得比较快时,达到安静时的10-12倍甚至更多,即便是强度略低一点的快走,能耗也达到安静时的6-8倍。

因此,你可以放心啦,跑步是一项可以充分消耗热量,燃烧脂肪的运动。

但是,脂肪也是非常顽固的,要想通过跑步来燃烧脂肪,你还需要更多的运动时间。

我们先来看一些数字:

1克脂肪含有9大卡热量,1斤脂肪为500克,那么

1斤脂肪含有的热量=500×9=4500大卡

正常人5公里的消耗热量大约300大卡上下,每周3次才900大卡,饱餐一顿就差不多了,所以很难有效果。

美国运动学会建议,每周积累150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动,对于减肥是不够的,减肥人群需要在此基础上运动量增加一倍,即达到至少300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

因此为了减肥,应该是每周跑6天,每次5到8公里,这样平均每天多消耗300~450大卡,1个月以后你就会发现成果丰硕。当然,前提是你要有正确的跑姿、调整呼吸、跑前热身、跑后拉伸,做好各个环节以保障不受伤。

如果你是为了马拉松训练而跑

那这个问题就更复杂了。训练的课程有简单的轻松跑,也有训练速度的配速跑,还有假日长跑(LSD长距离慢跑训练),以及复杂的间歇跑。

1、月跑量

马拉松训练基本月跑量是以200公里为基础,如果没有200应该说不上训练。

因此如果你是200到300间,应该只要隔天跑即可。如一周跑3次,2次10~12公里,1次25~30公里的LSD,如果量不够,就跑4次。

如果月跑量300~400公里的话,一周一定要跑4~5次否则很难达到这个目标。

超过400以上就不用说了,一周肯定是5~6次。

2、时间效率

跑前热身、跑后拉伸,还要洗澡洗衣服,花的时间其实比较多的。如果你的月跑量是250~350公里间,就要学会如何做好安排。如:

一周跑250公里的话,该怎么做计划?扣除假日LSD 30公里后,平日跑2次15公里,还是3次10公里呢?

就上班族而言,应该选择跑的次数少,距离长,在这样的月跑量之下,效果不会差异很大的,而且也不会觉得很累。对于马拉松这件事,有计划慢慢来,反而会比较快。

3、训练目的

如果是半马或全马的训练与体能的维持,一周跑3次是基本的训练,可以在比赛前1~2个月加重训练(增加一次即可),但如果你想提升你的后段耐力的话,可能要考虑一周要跑5次以上。

4、抵抗力

每周超过5次以上而且月跑量超过400时,因为大量的运动会让身体的自由基大量产生,因此会让身体的抵抗力与免疫力大幅降底,这样就容易感冒或被传染病菌;因此隔天跑步较不会有这个现象,这个现象可能在全马比赛或30公里以上的LSD或天天跑20公里以上时发生,但是可以在数小时内渐渐恢复正常,因此有过量的训练需要注意这个问题。

总之,隔天跑的体力负荷小,可充分休息,就不易疲劳;天天跑体力负荷大,休息不够,总觉得体力无法恢复。天天跑也是有技巧的,不是天天里程一样,速度一样就可以,这对训练的效果是有限的,学会如何从训练中恢复体力,这对跑马训练是非常重要的。

无论你是哪种跑者,每天都应该坚持运动,虽然并不意味着每天都要跑步,但如果想在跑步这件事上有提升,建议每周至少得跑3次!

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