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米饭会不会升糖快?

原标题:米饭会不会升糖快?

俗话说:“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌”。但众糖友皆知,米饭升血糖快,这可为难了不少糖友。其实,四招“巧”吃饭,就可以让血糖升得慢!

一、算一算,控好量

大米作为重要主食,是每天能量的主要来源,但也是餐后高血糖的“祸根”,因此控好量很关键。那每天吃多少米饭好呢?你可以动手算一算!

每天吃的主食量(生重)可用这个公式估算:【身高(cm)-110】×5,如身高160cm,那么他一日所需主食量约为(170-110)×5=300g。

小贴士:少吃多餐,从正餐中匀出一部分主食作为加餐用,既可避免餐后血糖快速上升,又可预防下一餐前发生低血糖。

二、巧组合,选好米

将高GI(血糖生成指数)的食物和低GI的食物混合,有利于餐后血糖的控制。建议将部分大米替换成糙米、燕麦、红豆等粗粮杂豆类,混合煮饭或煮粥,粗粮杂豆与大米的比例最好占到1/2左右。

三、简加工,巧烹饪

食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对GI都有影响。加工时间越长,温度越高,水分越多,GI就越高。刚刚熟透又不黏糊的“整粒大米”,是最有利于血糖控制。

其实,糖友食物加工越简单越好。煮大米前不要长时间浸泡,粗粮杂豆可以先泡一阵,再跟大米同时煮,煮的时间也不要太长。同时,少油少盐少调料,所以最好少吃炒饭,或用富含油脂的菜拌饭。

四、荤与素,巧搭配

米饭与鱼、瘦肉、蛋、奶等富含优质蛋白的食物搭配食用,可以使胃排空变慢,减缓血糖上升的速度。

例如,大米饭单独吃时GI为83.2,米饭+猪肉为73.3,米饭+鱼为37.0。(米饭+猪肉为什么GI还是偏高呢?因为猪肉的油脂和热量都偏高,也不利于血糖、血压、血脂的控制。)

此外,富含纤维素和维生素的绿色蔬菜,也是糖友的控糖标配,每餐必不可少!返回搜狐,查看更多

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