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【科普营养】补铁最佳的4大天然食物,你记住了吗?

原标题:【科普营养】补铁最佳的4大天然食物,你记住了吗?

作者介绍

陈超刚

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任、副主任医师、保健支部书记

中国营养学会理事;中国营养学会首批营养科学传播专家;广东省营养学会常务理事,《中国临床营养网》专家顾问等职务。

主要研究成果: 探讨了社区高血糖患者低血糖生成指数膳食模式,并设计和开发了有益于控制血糖和体重的血糖负荷营养软件。

擅长:糖尿病、肥胖营养管理;孕产妇、婴幼儿营养指导。

补铁最佳的4大天然食物,你记住了吗?

文章来源:《营养师之家》

《中国临床营养网》授权转载

缺铁性贫血是常见的营养缺乏病,发病遍及世界各国。

一、铁缺乏

铁缺乏是世界上最常见的“隐性饥饿”之一。“隐性饥饿”简单点理解就是看不见的饥饿,其实是因为“缺铁”的症状很不明显,不容易被人察觉,只有缺乏到一定的程度了,才会引起造血系统的问题,导致贫血了才被人们所察觉。

二、贫的不是血而是铁元素

由于体内储存铁消耗殆尽,不能满足正常红细胞生成的需要而发生的贫血,属小细胞低色素性贫血,又叫缺铁性贫血(IDA)。发生贫血是缺铁的晚期表现。

缺铁性贫血红细胞:大小形状不一致,体积小,中央淡染区扩大

三、常见症状

皮肤粘膜逐渐苍白,以口唇、口腔粘膜、甲床和手掌最为明显。自述症状常有疲乏无力、易疲倦、心慌、活动后气短、眼花、耳鸣、纳差等。体力、耐力下降,抗寒能力差;机体免疫功能和抗感染能力下降。

四、饮食补铁

日常生活中,我们食用的许多食物里都含有丰富的铁元素。但并不是吃含铁多的食物就能防治缺铁,因为还关系到铁吸收率的问题。

铁的存在形式可分为血红素铁和非血红素铁,也叫做2价铁和3价铁。人体对2价铁的吸收利用率比3价铁高得多。

动物肝脏、动物血、红肉中主要是血红素铁,可直接被吸收,吸收率高;植物性食物中主要是非血红素铁,补铁吸收效果明显差得多。

那么日常老百姓的餐桌上补铁效果最好的食物有哪些呢?下面为大家详细介绍一下补铁食物排行榜上的前四大,有缺铁性贫血的人可经常让它们到你的碗里去哦。

第一名

动物肝脏

肝脏是预防缺铁性贫血的首选食品。含铁量高且吸收率好,容易进食和消化,而且不容易引起过敏,特别适合给老人和儿童。

鸭肝铁的含量为最高,每100 克含35.1毫克,其次是猪肝,为22.6,再次是羊肝为17.9 毫克,每百克鸡肝只含12毫克铁,牛肝含铁量为最低,为8.8 毫克。

第二名

蛋黄

既往认为,鸡蛋黄是最好的补铁食物,不过经研究表明,鸡蛋黄的含铁量虽高,但吸收率较低(每100克鸡蛋黄含铁6.5毫克,铁吸收率只有3%),但鸡蛋是常见食物,食用保存方便,各种营养价值较高,从综合角度来看,可排第二。

第三名

动物血

煮过的动物血凝块,也称血豆腐。动物血的营养丰富,含铁量高,吸收率高如100 克鸭血为31.8毫克,猪血含铁8.7毫克。“以血补血”,有一定的道理。

第四名

黑木耳

每100 克黑木耳里含铁97.4毫克,比动物性食品中含铁量最高的鸭肝高出约3 倍,但黑木耳的吸收率相比之下较低,而且进食量较少。

所以黑木耳并不是理想的补铁的食物,但黑木耳还有其他人体需要的保健成分,故列在第四名,供参考。

附:常见食物中铁含量表。

* 食物中铁含量 (mg/100g可食部)*

* 引自《中国食物成份表2002》和《中国食物成份表2004》*

需要注意的是:浓茶、咖啡含有较高的鞣酸,会影响铁的吸收,不宜食用。

草酸会降低铁的吸收,因此,在烹制含草酸较高的蕹菜、菠菜、茭白等蔬菜前,进行焯水处理,即在开水中过一遍,可以有效去除部分草酸。

五、菜谱举例

白菜豆腐猪肝汤

食物材料:

猪肝25克,白菜150克,豆腐50克,小葱10克,蒜5克,生姜5克,花生油5克,水500mL。

制作方法:

1. 豆腐洗净,切小块。

2. 猪肝片洗净,加姜汁及食盐腌10分钟,放进沸水中焯至将熟捞起。

3. 锅内下少许植物油爆生姜,加入适量水烧沸,下豆腐块,煮沸约5分钟,下猪肝片,再煮沸,放入白菜,下食盐调味即可。

营养价值:

热量152千卡,蛋白质11.5克,脂肪7.9克,碳水化合物 8.8克,钙168毫克,镁39毫克,铁8mg,锌2.7毫克,维生素 C 54毫克,维生素A 1287微克,胡萝卜素267微克,膳食纤维 1.6克。

营养解析:

动物肝脏是富含铁的食物,而且吸收率高。

柿子椒炒牛肉

食物材料:

柿子椒(又称甜椒、灯笼椒或青椒)100克,牛肉40克,小葱10克,洋葱20克,蒜5克,葵花籽油5克。

制作方法:

1. 将牛肉洗干净,切成片,盐、油搅拌均匀。

2. 柿子椒去籽,清洗干净,切成细丝备用。

3. 起油锅,猛火烧热锅后,加适量的油,下牛肉快速翻炒至变色。

4. 加入甜椒翻炒均匀,最后加入洋葱、生抽,炒熟后加小葱、少量盐、鸡精调味即可。

营养价值:

热量81千卡,蛋白质 9.7克,脂肪 6.2克,碳水化合物7.8克,钙32 毫克,镁26 毫克,铁2.2 mg,锌1.8毫克,维生素 C 76 毫克,维生素A 74.2 微克,胡萝卜素340微克,膳食纤维 1.8克。

营养解析:

该菜肴中的牛肉,含有肉类因子,以及富含维生素C,均可促进铁的吸收。

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