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“一起动”张杰:春节假期跑步训练饮食休息方法

原标题:“一起动”张杰:春节假期跑步训练饮食休息方法

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由搜狐跑步主办的“一起动”跑步沙龙节目邀请到了元大都跑团创始人张杰,他将针对春节跑者如何安排训练、饮食、休息等问题进行了详细的解答。

春节假期期间,大家会从繁忙的工作中解脱出来,走亲访友和旅游,马拉松训练也由于过节大家会离开各自的跑团或者训练营,训练肯定不会像原来那么系统。

对于专业运动员春节期间正值冬训高峰期,所以专业运动员不会受到节日的影响,但是普通队员只能自己训练。春节差不多二周左右,对于每周训练比较系统队员来说,正好也是难得调整自己。

对于平时训练不系统训练的队员可以在这个宝贵的假期增加有氧基础训练,利用这二周时间把量堆积上去。这个时期堆跑量要比练强度更好。

我建议大家有个训练计划,计划从初一到初八,每天跑一次,时间大概在70-90分钟之间,距离控制在12-18公里。前5公里可以非常慢,让身体彻底热开,逐步进入有氧恢复训练。

另外,多练习身体素质,结合马拉松这个项目特点来针对身体练习。比如跑步时大家都会问跑姿,我认为只要向前就是就是最好的。大家也不用太纠结跑步姿势。如何做到向前,身体核心就变得比较重要,大家可能有一个体会,当你高质量完成一场全马时,当天和第二天身体会有很多地方疼痛,最疼痛的地方也就是你身体最需要提高的地方。每次跑完马拉松的时候将自己酸痛的地方做标记,针对疼痛的地方做身体素质训练。假期可以做平板支撑,一分钟一次,中间休息30秒,连续做十组。

回归正题,春节假期强度训练我认为这样做比较好,首先你要先预约自己所在城市的小伙伴,最好找到伙伴一起训练,相对于自己单练会更好,整个的训练计划也能更好的完成。

首先要避免大吃特吃,尽量和平时饮食习惯保持一致,多注意蛋白摄入,油炸食品、俺制食品,快捷食品要少吃。特别是可乐这样的饮料尽量不要饮用,平时多喝白水。我在做专业运动员的时候教练不允许我们喝碳酸饮料。可以服用维生素C,多吃水果(含果糖量比较低的)。早餐,午餐正常饮食,晚餐尽量少吃碳水。

春节期间尽量少喝酒,每天训练完或晚餐可以饮用啤酒。因为啤酒中有一种天然成分酶,可以帮助恢复,举个例如孙英杰的教练要求孙英杰睡觉前要喝一点啤酒,但是不能多喝,一般300至500ml比较合适。对于酒精有过敏的跑者不要饮酒。

上个月去了一次日本考察了熊本当地俱乐部对于平时饮食方面了解了一些情况,他们会根据自己体重的体脂率和每天的训练量,来制定碳水的摄入量。比如强度课后他们吃生蔬菜水果相对比较多,红肉量大幅度减少,因为生蔬菜等作物可以更好的帮助自己排乳酸排毒。

马拉松训练最好的方法是什么,实际上就是休息。从某意义上来说恢复比训练更重要。一个优秀的马拉松运动员每天花在睡觉的时间上应该超过10小时,因为睡觉是最好的恢复方式。平时自己如果有条件中午可以午睡30-60分钟。晚上最好在10点前休息。

春节期间尽量避免熬夜,如果非要熬夜请你在充分休息好后再去训练,熬夜可能会打破平时的训练规律,可以选择在下午三点左右训练。

一天黄金跑步时间就是早上5点至7点和下午3点至5点(因为太晚对于跑者来说中驱神经系统太兴奋会造成睡眠质量下降,影响第二天的工作和训练)。人是一种高级动物,大家不知道注意到什么,动物一般到了晚上全部会进洞,人也一样。到了晚上我是不建议大家去训练,晚上训练背了自然规律,也会对心肺和内脏会有影响。如果实在没有时间跑步,可以停止跑步。

一般过了一个长假特别是春节,相对于每个人来说都会从身体、心理上放松。这也是很多学员问我为什么假期训练水平下降好多的原因。这是正常的事情,所以当假期过后训练也不用急于上量和上强度。最好是530-600的配速跑步70分钟左右,从有氧开始。可以选择草地,沙路,田径场这种比较软的地方训练,让身体肌肉负荷逐渐增加,心肺的恢复其实比身体的恢复更难。另外心态很重要,不要由于假期由于各种原因导致停训或者训练不系统,急于想恢复到原来水平,超负荷训练,这样会造成身体的伤害,关键是心里的阴影,所以还是要遵守循序渐进的原则去执行训练计划。

另外,想要在2019年对自己成绩有要求的跑者需要注意四个训练因素。

最好选择土路跑步。为什么要跑土路,比如马为什么不在公路上跑,为什么在草地和泥地里跑的快?马的踝关节特别细,越细就跑的越快,人跑的快慢踝关节力量和弹性起着决定作用。优秀运动员后跟腱细长,踝关节有弹性有力量,小肌肉群发达。在土路上练习,因为土路有高有低,对于踝关节要求非常高,具体好处有以下几点:

1、 增强踝关节小肌肉力量

2、 由于土路凹凸起伏,可以练习下肢神经系统功能

3、 练习平衡性

4、 对于心肺能起到事半功倍作用,用同样速度心肺摄氧量增加

5、 由于经常在土路或者草地上进行运动,对于膝关节缓冲,脚的抓地力量有好处,最重要是由于你经常在一些难度高的路上跑步,一旦上公路或者田径场你会感觉很轻松。

平时有氧训练也不一定要强调配速。配速对于每个人都是相对的。举个例子,如果你每次训练总让配速刚开始为530或者540,然后强迫自己可以跑的更快点,自然就加到500甚至450。你的心肺在530到450区间非常适应,舒服。就会造成“上不去,下不来”的情况。你的身体肌肉记忆也是这个配速,那么我们怎么去改变这种状况?首先身体感是最重要,放松跑顾名思义就是放松,让身体彻底放松的去跑,而你非要去看配速,好像最后跑不到500就是失败,这样训练会让自己崩掉。

另外一种方式就是只跑时间,用自己舒服的方式去跑70分钟-80分钟。可以改变你的训练环境,平时训练时千万别纠结自己的配速(我有一个原来的好朋友,每次周末带队跑奥森520到530配速组,几乎每周都是这个配速跑20至30公里,每次比赛我说你的成绩在340到350,而且每次确实这样的成绩,因为他这几年从来没有突破过这个配速),所以平时训练安排如果是放松就彻底放松,但是要上场地课专项课时,因为你平时恢复比较好,底子还在,这时候练习速度课就一定要拚尽全力,只有这样你会很快突破自己,元大都的专项课就是你进级的最好配速。

心率可以控制训练的强度 ,什么叫心率监测训练,我们群里有十二届全运会男子冠军尹顺金,也是我的教练。平时有氧训练去监测心率数据没有任何意义(何况手表光电心率不准确,心率带监测可能会好的)。专业运动用心率控制方法是通过一台大功率输出设备。让每个受训运动员带上心率带,心率带信号通过接发设备在手提电脑上会显示你目前的训练强度,一般只有上强度课时专业教练才会让你上心率带。比如今天跑1个4000米,要求起步心率在150,然后逐渐加到175,180,185,心率的曲线和次数会在田径场旁边桌子上手提电脑清楚显示,但是每个人的基础心率不同会造成心率波动区间不一样。记得当时接受训练杨家成心率到了180以上,但是同样速度杨定宏到了175死活上不去,哈斯木汗178。

队医告诉我优秀的运动员主要是看他的运动心率最高值,比如心率达到195停止运动后几分钟心率的恢复值。记得当时杨定宏就从185几分钟后恢复到130内再开始第二组的训练。这样教练就可以知道他的心率恢复值,一般水平越高的运动员恢复的能力在瞬间也是很快的,你在电脑上的曲线看的很清楚,水平低的运动员相对恢复慢。

我也经常带心率带参加训练,队医说我的最高心率值到165,为什么呢?因为我的基础代谢率非常低,年龄的问题也是基础心率问题。所以像我这样的情况目前再怎么上强度也不可能达到180。所以我要提高我的基础心率值,也是有氧专项的能力。我们是业余爱好者对于心率训练而言真的没有任何意义,只会吓到你自己。只要做到每次跑完强度手搭脉博心率在10秒在30次以内就是安全心率,不要让自己认为的科学心率来增加你跑步的负担,平时有氧训练根本达不到要爆的心率。大家在心率上不要太纠结。

温度对于我们每个人都影响很大。马拉松比赛最佳温度12到15度,低温相对来说对于北方运动员而言可能会好些,高温就不一样了。比如这周三大场地专项课,我们的教练特别强调今天的配速强度要放低点,因为现在场地温度是32度。如果按照最佳值正负三度来推算每升高一度,对于体配速会损失一秒。也就是说从18度到30度相应配速损耗12秒。你上5分配速,实际上对于大家来说就是448配速(指15度左右)。所以你会觉得怎么冬春季节能做到的,夏天怎么这么难。另外你的有氧峰值储备不够,当你跑完6公里或者8公里不算慢的有氧时,你的消耗比其他同样水平的人高。反过来还是有氧储备问题,所以平时的有氧耐力训练要更系统,量要到位。另一个解决办法,就是耐高温训练,可以选择下午温度比较高的时间去树林中进行训练,耐高温的程度对于每个人也不一样。

这些是我多年运动经历和自己这么多年坚持训练和平时请教教练总结自己心得。希望对大家能有帮助。

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