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春节健康手册(三):过年,吃喝不长胖攻略

原标题:春节健康手册(三):过年,吃喝不长胖攻略

“天增岁月人增肥, 每逢佳节胖三斤”,马上就到春节了,易胖界朋友们可要注意了......

世界著名医学专业杂志《新英格兰医学杂志》最近发表了一篇《过节体重增加:三个国家的研究》的论文:研究了在美国、德国及日本三个国家2924位志愿者1年体重变化的趋势,结果发现在三个国家,与过节前10天相比,圣诞节、复活节等主要节日之后的10天内全都胖啦!

虽然西方人过的是圣诞节,我们中国人过的是春节,但是无论哪个国家在庆祝节日的时候都逃不过一个魔咒:每逢佳节真的会胖三斤,不!仔细一瞧还可能是三公斤!

我们中国同样有一句俗话“一口吃不成胖子”,那这节日到底是如何一点点地胖了三斤的呢?湖南中医附一肝病科副教授张涛从春节的日常生活为大家详细分析。

民以食为天,首先聊一下”食“。辛苦工作了一年,好不容易迎来了春节这个与亲朋好友大团圆的时刻,谈天说地之余,一个最重要的议题便是一个字“吃”!

再细看丰盛的年夜饭,餐桌上的主角:无论南方的蛋卷、北方的水饺,杭州的糖醋排骨、北京的烤鸭,长沙的红烧五花肉,东北的小鸡炖蘑菇,港澳的奶茶、蛋挞,它们都有一个共同点,那就是:高油、高盐、高糖,这些统统都是肥胖的罪魁祸首!

与吃并行的便是“喝”,年饭的标配便是美食加酒水饮料。酒精本身就具有极高的热量,哪怕是二两白酒,它的热量也接近是半斤多白米饭!此外,酒还有开胃的功效,它还会让你源源不断的进食,而且有酒的饭局通常持续时间更长,不知不觉吃了更多的东西!

酒的危害,现在很多朋友都已经注意了,却往往忽视了饮料的危害--可怕的热量!

来看看常见饮料的热量:一罐可乐为330ml,大约热量在142千卡,相当于2两多一点米饭(一碗白米饭)。

一杯奶茶一般为360ml,大约热量在322千卡,相当于半斤多一点米饭(接近三碗白米饭)

对于可乐、雪碧、橙汁、奶茶等饮料,含糖量之高,喝多了这些含糖高的饮料之后,想不长点膘都难。

聊完了吃喝,接着聊春节在家的你日常状态。

是不是一个优雅地葛优躺宅在家里?

还是光荣地成为“追剧组”一员?

或是愉快地与亲朋们在牌桌上“决战到天亮”?

殊不知,以上春节日常状态种种也是发胖的主要原因之一。春节宅在沙发或床上看电视、玩手机,吃零食,不运动,吃下去的热量得不到消耗,那自然以脂肪形式存在肚皮上了。

其次,这零食所带来的热量可是惊人的大!比如,春节期间最常吃的炒花生、瓜子,其含油量可超40%,抓1把炒花生(约30克)供量可达128千卡热量,直逼一碗米饭所带来的热量,需跑步约15分钟才能消耗掉。所以在这不知不觉,边看电视边嗑花生、瓜子中,脂肪便悄悄地涨上去了。

此外,节日期间熬夜追电视剧、打牌、搓麻将,导致昼夜节律的打破,不仅会影响人体新陈代谢,增加了膳食脂肪酸的摄取以及脂肪的储存,引发肥胖。同时熬夜更容易肚子饿,于是就去吃宵夜,此时身体消化吸收情况旺盛,能量代谢却很少,那发胖便避不可免啦。

究竟在春节期间如何科学吃喝,才能摆脱“每逢佳节胖三斤”的困扰呢?张涛副教授介绍了春节吃喝攻略,美食、休闲与健康可以相兼得!

首先,讲究进食顺序:

按照先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后碳水化合物的顺序进行。

蔬菜含有大量的膳食纤维和维生素,热量低,重要的是可以带来饱腹感。吃蔬菜时尽量选择叶菜类,如大白菜、菠菜、油菜、上海青、茼蒿等。

在有了蔬菜垫底之后,你可以吃肉了,肉所提供的蛋白质是人体不可缺少的营养来源。不过吃啥肉也是有讲究的,敞开肚皮优先吃白肉,比如鱼肉和虾肉,蛋白质高且富含不饱和脂肪酸,吃这些肉会比红肉来的有营养,且脂肪含量较低。

其次是去了皮的鸡鸭鹅肉,最后才是猪、羊、牛肉之类的精瘦红肉。需要注意的是,对于肥肉、肉皮、油炸的肉排,或者添加了大量的糖、淀粉调味的肉菜,是需要避免的,烟熏和腌制肉制品也要少吃。

像饺子、面条、米饭这些富含碳水化合物食物,热量高,放到最后吃,过年的仪式感还是要有的,但可以象征性地吃两口就行,没有必要一整碗都吞下去。

总之,遵守三大基本原则:多吃蔬菜、白肉;少吃米、面等主食;避免高油、高盐、高糖食物。

其次,要合理地吃零食与水果

像花生、瓜子此类含油量高的果仁类零食尽量少吃,实在要吃此类零食,建议选择坚果类,因为其热量虽高,但膳食纤维也丰富,饱腹感强,且含不饱和脂肪酸,但也不能超量,建议一天手抓一把吃就好。

吃完饭想再来点水果?完全没问题!但注意选择低糖低GI值的水果,像樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、柑橘类都可以放心吃;像大枣、桂圆、香蕉、柿子、葡萄等含糖量太高水果则浅尝即可。

对于那些巧克力、蛋糕、糖果类的,最好是少沾惹喽,因为它们含糖量及热量很高,还是敬而远之吧。

第三,限制酒和含糖饮料

酒精不但伤肝还增肥,想减肥就必须要戒酒。如果您实在无法推却,那就建议小酌一杯红酒,因为一杯红酒(100ml)跟一碗米饭热量相当,不到等量白酒1/3的热量,而且对软化血管还有一定的作用。

饮料尽量避开奶茶、可乐、雪碧、果粒橙等含糖饮料外,同时也别以为鲜榨的果汁就不会长胖了,糖分一样很高。真正健康的饮料是这些:白开水、柠檬水、茶、黑咖啡、低糖酸奶。

第四,让春节走亲访友“动”起来。

根据能量守衡定律,除了限制热量摄入,能就只能靠“动”去消耗啦。我们慢走一个小时大约消耗的热量是150千卡,快走一个小时大约消耗220千卡。也就是说,走路一个小时我们可以消耗一碗半到两碗的白米饭嘞!这意味着如果我们春节走亲访友,多走动的话,可以抵消掉不少食物的热量!

与其窝在沙发上看电视,或围在一起边聊天、打牌,还不如走出去串个门、拜个年,遛个弯;朋友聚会把牌桌、ktv、酒吧改成运动场地或户外活动。总之,就是能跑着就不走着,能走着就不开车,能站着就不坐着,能坐着就别躺着了。

张涛副教授表示:每个人只要根据自身的实际情况,合理的做到以上几点,春节不仅玩得开心,吃得愉快,也不会在这个佳节胖三斤,千万记住,过完年就春暖花开了,管理体型可要从过年开始。

END

张涛:副主任医师,医学博士,硕士研究生导师,美国南卡罗来纳医科大学访问学者。中国民族医药学会传染病分会常务理事,中华中医药学会肝胆病分会第一届委员会委员,湖南省中医药和中西医结合学会脂肪肝和酒精性肝病学组副组长,湖南省中医药和中西医结合学会感染病专业第二届委员会委员兼秘书,湖南省医学会第四届肝病学专业委员会委员,湖南省肝病专业委员会第一、二届药物性肝病学组委员,湖南省中医医院肝病科质量控制中心委员会委员,承担国家自然基金青年基金项目1项、国家中医药管理局专项1项、省自然科学基金1项、厅级科研项目5项,参与国家级科研项目6项、参加省部及厅级科研项目6项;参与中药新药研制2个,第一作者核心杂志学术论文13篇,SCI收录文章3篇,通讯作者论文6篇,专利2项。主要从事代脂肪肝、酒精性肝病等代谢性肝病、慢性病毒性肝炎、重症肝病的中西医结合临床防治工作;主攻方向为代谢性肝病、药物性肝损伤、肝衰竭临床及慢性肝病肠道免疫机制研究。

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