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节后病 | 节后上班第一天遇便秘?试试这10种食物!

原标题:节后病 | 节后上班第一天遇便秘?试试这10种食物!

文 / 中国注册营养师吴佳 编 / 赵亚楠

​​【搜狐健康】过年大鱼大肉不少吃,一上班多数人会遭遇便秘。虽然常常看到各种“治便秘偏方”,比如早起喝盐水、喝蜂蜜水等,这些方法有用吗?对于过年回来的你,真正对肠道有益、能够防治便秘的食物又是什么呢?

排便不畅,要对“症”下方

从医学上说,便秘指的是排便困难或费力、排便不畅、便次太少(每周少于三次)、粪便干结且量少。造成便秘的问题有很多,与饮食相关的可以总结成以下几点:

1. 饮食过于干、燥,或饮水量远低于失水量

这是造成大便干燥的主要原因。要知道,大便是否能够顺畅排出,与大便的含水量密切相关。如果是因水分太少引起的便秘,则应注意:

多喝水:每天至少喝1500-1700毫升水,如环境干燥(暖气房、空调房、冬季常烤火等),则还需增加水分摄入。

少吃消耗人体水分或太干的食物:如炒制的干果(特别是加了调味料的炒制、烤制干果,如五香瓜子、盐焗腰果等)、大量肉食(蛋白质代谢需消耗体内水分)

另外,还要少吃辛辣的食物。

2. 饮食中膳食纤维含量太少

膳食纤维能够增加大便体积,保持水分、让大便柔软,同时,膳食纤维还是肠道中益生菌的养料,对维持肠道健康有着非常重要的作用。

全谷物、蔬菜、水果、薯类、坚果、菌类都富含膳食纤维,应注意每天吃够1斤菜、200克左右水果,同时将主食的1/3换成全谷物,剩下的主食中还需含有100克左右的薯类。坚果每日10克左右即可,且应选择生坚果或原味坚果,煮粥、打浆食用。

3. 吃的太少

很多姑娘在减肥时采用节食减肥,根本吃不进去多少东西,又哪里来的大便呢?

4. 身体肌肉含量太低

不吃肉,用不当方法减肥,缺乏锻炼等都有可能造成身体肌肉含量下降。肠道的运动与肠道肌层和腹部肌肉都相关,如果体能太弱,肠道蠕动能力变差,大便在肠道中滞留的时间就会增加,在此过程中,大便中的水分还会不断被人体吸收,从而导致排便更加困难。

所以我们不能过度节食,要好好吃饭,同时注意核心肌群的训练。

5. 肠道菌群紊乱

提到肠道菌群、益生菌,可能大家都不陌生了。肠道菌群紊乱,益生菌数量减少后,便秘的问题也会到来。除了保证每天的膳食纤维摄入外,必要的情况下,也可服用益生菌制品。

排便不畅,吃什么食物好?

首先,我们要保证自己一日三餐吃到位,不可过度节食;其次,每天的饮水量要达到1500-1700毫升,环境干燥或出汗太多的情况下,饮水量还要增加;再次,不吃辛辣、过于干、燥的食物,如炒的太干的坚果等;最后,要适度运动,长时间卧床、静坐也不利于肠道运动。

在此基础上,以下食物能够帮助我们更好地排便、促进肠道健康:

1. 燕麦:燕麦中富含β-葡聚糖等丰富的膳食纤维,每100克燕麦中含有15.4克膳食纤维,能够很好地吸收并且维持水分。要注意的是,购买燕麦时最好购买单一燕麦,也就是配料表上只有“燕麦片“这一项的。不要买花里胡哨的麦片,那些都是零食好不好……而且越需要煮的燕麦片越好。

2. 红豆:每100克红豆中含有15.2克不可溶膳食纤维,且红豆还富含B族维生素与蛋白质,但红豆最好作为不加糖、盐的主食食用,加了太多油、糖的红豆沙或红豆馅也不可多吃。

3. 鹰嘴豆:与红豆一样,鹰嘴豆也富含蛋白质与膳食纤维,每百克鹰嘴豆中含有20.47克蛋白质,12.2克膳食纤维。可将鹰嘴豆作为煮粥材料,或泡发后煮制杂粮饭也可。

4. 松子:每100克松子中含有58.5克脂肪、12.4克膳食纤维与14.1克蛋白质,当然,热量也高达644千卡。每天将松子的摄入量控制在10克左右,膳食纤维被吃下去的同时,松子中的脂肪还有一定的润滑作用。

5. 猕猴桃:猕猴桃富含维生素C和果胶,每100克猕猴桃中含有2.6克膳食纤维,且其中含有小粒的种籽,通便效果非常好。

6. 火龙果:火龙果中果胶含量也十分丰富,红心火龙果中的花青素也有很好的抗氧化作用。与猕猴桃、桑葚等水果一样,火龙果中也含有小粒种籽,对肠道运动与排便都有一定的促进作用。

7. 豆角:新鲜的豆角蛋白质含量不低,膳食纤维含量也很高,每100克豆角中含有2.1克不可溶膳食纤维,属于真正的高纤蔬菜。

8. 苋菜:苋菜等深绿色蔬菜中富含不可溶膳食纤维与水分,每100克苋菜中含有2.2克膳食纤维,能够增加大便体积。

9. 木耳:木耳中含有多糖等水溶性膳食纤维,能够很好地保持大便水分,让大便柔软。

10. 酸奶:酸奶是牛奶的发酵制品,大多数酸奶中加入了明胶等增稠剂,这也是水溶性膳食纤维,对肠道健康有一定作用;另外,部分酸奶中还加入了益生菌,虽说活菌数量不可计,但是死掉的菌体也是有一定作用的呀!

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