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节后病 | 营养师陈然:消化一顿年夜饭需要用多久?

原标题:节后病 | 营养师陈然:消化一顿年夜饭需要用多久?

文 / 中国注册营养师陈然 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】春节过后,减肥成了头等大事儿。这次让我们从内往外看,从食物的消化来看看减肥的大事儿。

我们的消化系统是一条很长的管子,食物进入人体后,在这条管子中要走24—72小时的时间,在胃和小肠这两部分则会停留6—8小时,而食物在胃和小肠的这段旅程是和饱腹感很相关的。

不同的食物消化吸收的速度也有很大的差异,常有人抱怨吃完就饿,可能就是因为吃了那些特别容易消化的东西。那么到底哪些食物容易消化,哪些食物在肠胃停留的时间又比较长呢?

水和水果

水、蔬果汁以及新鲜的水果是在胃部停留时间最短的几种食物。水和蔬果汁20分钟内就从胃部出去了,真的是穿肠而过。水果停留的时间也比大家想象的短多了,比如西瓜在胃部大概只停留20分钟,桔子、葡萄大约30分钟,苹果、梨、樱桃这些膳食纤维多一点的水果也只能在胃里坚持40分钟。所以减肥的人想靠吃水果抗饿,真的是超级不明智的举动!

蔬菜

大家都说蔬菜填不饱肚子,其实是真的!没有加调料的蔬菜在胃部的停留时间也都在1小时以内。比如生的西红柿、黄瓜、生菜在胃部停留30—40分钟,煮熟或蒸熟的绿叶菜能够停留40分钟左右,质地稍微硬一些的西兰花、西葫芦、扁豆可以达到45分钟;在胃部停留时间最常的则是根菜类,比如胡萝卜、萝卜、甜菜等,但也只有50分钟。所以减肥的时候只吃蔬菜,那把饿的难受也是再正常不过的,只不过您可以选择一直吃而已。

薯芋类和谷物

这两大类食物就是大家常吃的主食,薯芋类包括土豆、山药、芋头等,大致在胃部停留的时间为60分钟,而谷物类的食物停留时间就要长很多了。米面、一些常见的谷物杂粮大概会停留90分钟,而豆类可以达到90—120分钟,因此吃一些红豆、芸豆饭,那是妥妥的能够增加饱腹感。

坚果和乳制品

作为日常健康零食的选择,乳制品和坚果的表现又如何呢?它们的表现还是很出色的,比如坚果都可以达到2—3个小时的停留时间,而乳制品的90分钟也绝对是减肥时候饱腹的好选择。

肉类

肉类是大家非常爱吃的食物,它们大多能够提供很长久的饱腹感。比如鸡肉能够停留90—120分钟,牛羊肉能够达到3—4个小时,最恐怖的猪肉则是4—5个小时,而水产和蛋类相对会短一些,只有45—60分钟左右。

食物的消化速度和它们的营养成分是密切相关的。水分最容易通过,因此以水分为主的蔬菜水果在胃里最待不住;碳水化合物则是属于比较容易消化的,因此谷物类食品2小时就可以顺利出胃。蛋白质消化时间则要长很多,所以乳制品和肉类停留的时间会停留很久。至于粘度很高的脂肪最难消化,这也就是为什么猪肉这一高脂肪的食物可以达到5个小时。

猪牛羊肉在胃里挺这么长时间,是不是意味着我们应该多吃这些食物来让延长饱腹感呢?当然不是,一般食物在胃里停留2小时以内是比较合适的;如果时间太长,不仅会让胃超负荷工作,更会影响后面再小肠的消化吸收,加重胃肠负担。

因此如果想健康的减肥,不仅要吃低能量的蔬菜水果,更需要能够提供充足饱腹感的杂粮谷物、蛋奶、禽肉、水产,同时少吃猪牛羊肉,避免对肠道产生过大的负担。

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