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跑马季即将来临,教你如何科学备战

原标题:跑马季即将来临,教你如何科学备战

春节假期已经结束,3月份赛季来临,你做好训练计划了吗?今天就和各位跑友聊聊如何科学备战马拉松赛季。

跑一场马拉松

要花多少时间准备?

有不少跑友习惯性的在赛前两三个月才开始训练,没有足够的训练,没有足够的跑量,以至于到了赛季参加的赛事一多就会出现伤病,那到底参加马拉松需要经过多长时间的训练才可以?

全马备赛时间:从科学的角度出发,对于跑首马的朋友来讲,参加全马需要具备8~12个月的持续性系统的训练,对于长期坚持跑步的跑马老鸟来讲,至少需要6个月的系统训练,最短不得少于1个月。

半马备赛时间:如果你打算参加半程马拉松,对于跑首个半马的小白来讲,需要持续性训练3~6个月,对于跑马老鸟来讲,至少也需要2个月的系统训练,备赛时间最短不得少于1个月!

跑一场马拉松

需要每个月多少跑量?

说到跑量估计不少跑友会一脸骄傲,毕竟某些大神可以达到400多的月跑量,那备战多少才算科学呢?

如果你备战的是全马项目,理想的月跑量应当达到200~250km,如果有时间有体力月跑量再高一点相对会更好一点。如果工作忙时间紧,那你的月跑量至少需要达到150~200km。

如果你备战的是半马项目,理想的月跑量应当达到120~150km,就算没有时间跑,那你至少也要达到80~100km。

注意:在跑全马赛事前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里;跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里。

摆脱坚持跑步

等于马拉松备赛的想法

看到这个小标题的时候估计不少跑友一脸懵逼,不是刚刚还在说跑量吗?怎么现在又说跑步不等于训练呢?

客观的讲如果你的目标是通过跑步强身健体或者减肥,你坚持每天或者每周都跑步,那恭喜您,您做的非常好,无需在过多的改变什么!

如果你的目标是无伤完赛马拉松,或者在马拉松赛道上创造自己的pb,仅仅只是坚持重复并且单调的LSD跑,那你做的还不够!

因为只保持一种速度的LSD跑,效率太低,并且特别容易受伤。这也是为什么有些跑友一直在抱怨自己跑量也够,自己的成绩却上不去…

冬训应该怎么制定训练计划?

冬训备赛最科学严谨的你要用周期训练的思想为自己制定训练计划。

前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫(Matwejew)在20 世纪60 年代中期提出了著名理论。

他认为人体竞技状态不可能一直处于良好状态,而是具有周期性、阶段性的规律,在备赛初期往往运动量比较大,但强度较低,到备赛后期,则减少运动量,突出运动强度,这样就能不断提高能力,最终让最佳状态出现在比赛的时候。

初步了解了周期训练理论,跑友们应该就大体明白了,原来每天坚持跑步,每天只做LSD训练基本只能属于健身的范畴;

而想要在艰苦的马拉松比赛中健康无伤的完赛或者PB,就得用周期训练的思想,系统地、以一定逻辑、循序渐进的开展训练,这样才能确保经过训练,能力得到实实在在地提高。

什么样的训练

才是最好的马拉松训练计划?

想要获得更加高效的马拉松备战,除了积累必要的日常跑量,还需要遵循金字塔训练模式。

什么是金字塔训练?就是把不同配速的训练进行有机组合,轻松跑位于塔基,是日常训练的主体,但不能只有塔基,你需要跑到塔顶,也就是马拉松的配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑。

对了,在安排训练计划时,速度越慢的训练尽量安排在备赛初期,占的跑量大,速度快的训练安排在备赛期的中后期,站的跑量少,不同速度的跑法合理安排,就可以全面发展人的机能能力,从而帮助你真正高效地备赛。

科学备赛要划分阶段

一般来说,为一场马拉松比赛进行认认真真地准备,需要经历四个阶段。

依次为:基础期→进展期→巅峰期→竞赛期。

那么每个阶段的训练意义和目的又是什么?

1、基础期训练

这一阶段对于全体跑者来说非常重要,很多跑者在跑步的前期都能够快速提升耐力,并且不会出现较为严重的运动损伤,但是随着训练时间越来越长和训练越来越频繁,将会遭遇瓶颈。

基础期训练的主要目的:就是为即将到来的赛季奠定良好的基础,在该阶段主要是发展身体的有氧能力,防止在比赛中出现撞墙现象。

这一时期主要利用低强度,长距离训练强化身体机能,尤其是让下肢肌肉肌腱逐渐得到强化,避免后期因跑量增加和配速提升带来运动损伤。

这一时期的跑者,无论是心肺还是肌肉亦或是从跑步经济性来看,都处于一个相对比较薄弱的状态,所以训练以低强度慢速跑为主,让身体有一个逐渐适应的过程。

基础期训练要点:

● 训练强度可控制在平时跑LSD时的强度,一般为最大心率的65%~78%

● 训练频率在每周3~4次,隔天一次,周末可安排一次长距离LSD拉练

● 每次的训练时间在30~150分钟之间

● 在长跑中途可以穿插多组15秒左右的冲刺跑,用以发展速度能力,这样可以平衡有氧和无氧训练,消除LSD训练的副作用,如导致节奏变慢,心肺趋于适应

2、进展期训练

经过基础期训练,跑者的有氧能力已经形成,身体已经得到强化,之前LSD训练为身体所带来的收益已经在逐渐递减。

此时,在训练中需要加入新的刺激才能进一步提升整体的跑步能力。

因此最大摄氧量能力的提升在该阶段将变得尤为重要,最大摄氧量的提升可以很好地为后期大强度训练提供保障,避免强度提升后,上气不接下气的情况产生。

既然是为了提升跑者的最大摄氧量,那么这一阶段的训练主要以间歇训练为主。

间歇跑的训练总量应该是基础期训练总量的60%,训练的频率每周为2~3次,间歇跑每组训练时长控制在3~5分钟之间。每一趟的训练和休息比值应为1:1。

组间休息时,大部分的文献研究均支持采用运动量较低的活动以取代完全静止下来的休息。间歇跑心率控制在最大心率的97%~100%。

3、巅峰期训练

经历了前两个阶段的训练,跑者身体处于一个相对来说比较良好的状态,此时如果想提升比赛时的配速,那么就需要训练其在高配速下抗疲劳的能力。

在高配速时,乳酸的生成量大于分解量,乳酸堆积,身体就会开始进入到疲劳状态,如果将配速正好保持在乳酸产生量与分解量相等的那个区间内,那么跑者将会以最快的速度进行奔跑,而且能够避免身体因乳酸堆积而造成的疲劳。

久而久之,临界速度就会跟着提升,有氧区间也会跟着扩大,配速也会相应进行提升。

因此,巅峰期训练以抗乳酸跑为主:

● 训练总量:为进展期的60%

● 训练频率:每周2~3次

● 训练强度:以最大心率的89%~92%进行训练,如果配速达到要求了,但心率较高,那么应当降低强度,以心率为准

● 训练时间:连续至少奔跑20分钟

如果你觉得刚开始强度太大,可以把一次训练拆分成几次来做,每次的训练时间介于5~20分钟之间,训练和休息时间比为5:1。

如今天抗乳酸跑的训练时间为40分钟,可以采用训练20分钟休息4分钟,再跑20分钟的方法,也可以采用,跑4个10分钟每组组间休息2分钟的方式进行。

4、竞赛期训练

最后一个时期,一切训练应当紧紧围绕比赛和适应比赛展开;

此周期为了让体能达到巅峰状态,训练量开始减少,让身体在前三阶段训练积累的疲劳中逐渐恢复过来,并适应比赛的强度,为即将到来的比赛做好身体和心理上的准备。

● 训练量:巅峰期的60%

● 训练时间:每次的训练时间控制在40分钟~110分钟(1小时50分钟)

● 训练强度:心率控制在最大强度的80%~88%,以马拉松比赛PB目标或略低于PB目标的配速进行适应性训练,以掌握比赛速度节奏

● 该阶段还可配合适量的抗乳酸跑,同时逐步降低训练量

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