一跑步就脚踝痛?肌鲣强教你7个简单训练,助你摆脱它!

原标题:一跑步就脚踝痛?肌鲣强教你7个简单训练,助你摆脱它!

天气暖和,春天来了,运动减肥、锻炼的人也越来越多。

最近几次夜跑时,总能看到沿路的跑道上三三两两的新跑者!入门初期,团队一起开跑,对于自己的坚持还是不错的哦!

但是,跑步就像一团麻,总有解不开的小疙瘩!就在前两天,身边就有个刚开始跑步的小伙伴,跑了几次就放弃了!原因很常见——脚踝痛!

脚踝是左右脚部血液流动的重要部位,如果脚踝处肌腱僵硬、老化,则回流血液就会淤滞在此处,使正常的血液循环受到影响。脚踝的力量在跑步时的整个动力学链中扮演着重要角色。

真正会跑步的,不是速度有多快,跑量有多高,而是无伤跑到老,永远保持健康和快乐!

想要避免因为脚踝痛而导致跑步中断的情况发生的话,今天的这篇文章能帮到你哦~

强健的脚踝有哪些好处?

跑者都明白腿和脚的重要性,也知道膝关节要好好保护,但是对脚踝的重视程度却远远不够。强健的脚踝,对于跑者来说,也是跑得好、跑得快的基础!

1、帮助对抗跟腱炎和胫后肌腱炎

很多人跑步脚踝痛,其实是受到跟腱炎和胫后肌腱炎的困扰。而这两种伤病主要是因为双脚的过度内旋,让周围的肌腱承受了更多的压力。多次出现过度内旋,就容易造成肌腱的轻微撕裂,也就是肌腱炎。戳:易伤的脚踝,你不照顾它一下吗?

2、帮助预防扭伤

扭伤是常见的脚踝伤病,大约80%都属于这个类型。如果脚踝周围的肌肉比较强壮的话,能更好地支撑关节,防止扭伤的发生。这些肌肉可以通过训练得以增强。

3、保护附近的关节

脚踝力量较弱,关节就会承担更多的压力,甚至会连带膝关节、臀关节等出现伤病。强健的脚踝力量,能更好地保护关节。

4、提升运动表现

脚踝的肌肉力量增强,那么代表着跑者会有更好的力量、灵活性和移动性,对促进跑步成绩的提升也是有帮助的。另外,拥有强健的脚踝,能让跑者的脚后跟以更合适的方式落地!

对于女性来说,当脚踝周围的肌肉变强后,还能增强鞋子的适应能力,降低受伤的风险。

为什么跑步脚踝会酸痛?

刚刚说到了,跑步脚踝酸痛,最重要的原因就是脚踝肌肉力量不够。此外,还与以下的几个原因有关:

1、锻炼少了

平时缺乏锻炼,一下子就跑个八公里、十公里,对于身体来说,这属于剧烈运动了吧!身体的各个部位一时间无法适应,脚踝就中招了!

Tips:运动是一个需要长时间坚持、且循序渐进的活动,避免三天打鱼两天晒网哦~

2、热身少了

之前说过,跑步前热身和跑后的拉伸都非常重要,一定不能忘记!在开跑前没有做好充足的热身运动的话,身体关节没有活动开,不能适应跑步的状态,就很容易导致拉伸、扭伤的情况发生。

Tips:跑步之前一定要记得做充分的热身运动,如原地高抬腿、扭动踝关节等拉伸动作。

3、运动量大了

脚踝处是由大量的韧带纤维构成的,这些韧带纤维是对脚掌和足弓有着保护作用的,在长时间的剧烈的跑步之后,可能会使韧带纤维断裂一部分,从而引起脚踝的疼痛。

Tips:根据自身的实际情况,来循序渐进的增加跑步运动量,而不是盲目的去增加。

4、姿势不正确

跑步虽说简单,也要讲些技术,尤其要注意跑姿。弯头低腰等不正确的姿势或落地姿势的不对,都是能够导致跑步后出现脚踝疼的。像跑步中头颈没有保持正直,而是歪向一侧位置偏离,会导致身体中心的偏离,从而产生的单侧受力过大会导致脚踝的损伤。

5、场地不合适

跑步的场地如果弹性较差,比如水泥地等,长时间跑会对身体关节韧带的冲击很大,容易导致像踝关节、膝关节等的损伤,从而出现脚踝疼的现象。

Tips:尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步。

6、跑鞋不合适

跑步时穿的鞋子不合脚或鞋带系得过紧,容易导致脚的血液循环不畅;而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步,容易导致脚踝扭伤,从而产生疼痛。

Tips:选择合适的跑鞋,减轻对脚步的冲击。

当然,除了跑鞋外,袜子的选择也很重要,我的自用跑袜是肌鲣强压缩袜哦。这一款是中筒袜,从脚弓、脚背、脚踝上都提供最大的梯度压缩,配合压缩支撑科技,它还能提供肌肉支撑,减少运动时的肌肉颤动,减轻疼痛,让肌肉更坚强。

7、肌肉力量不足

跑步不过量却出现伤痛,大多数原因可以归结为肌肉力量的薄弱造成的。

Tips:日常锻炼方法应该是除了常规的运动训练,应该不定期的加入力量训练。

增强脚踝力量的训练方法

刚刚提到了,脚踝的力量训练!没错,跑步要进行各种力量训练,在跑步中,绝大部分控制足踝运动的力量都起自小腿,而脚踝力量训练,严格意义上来说是进行肌肉力量的训练。

1.高尔夫球训练法

通过踩压高尔夫球达到加强脚踝力量的效果。

2.前脚掌着地后脚高抬

增加脚踝的稳定性,可以用作热身训练。

3.前脚掌着地前后移动

脚掌正平前后移动

脚掌外侧前后移动

脚掌内侧前后移动

4.弓步前行

增加脚踝力量同时提高大腿力量,可用作热身训练.

5.固定脚踝稳定训练

通过单脚站立另一侧脚的摆动增加脚踝稳定性

6.器械辅助训练

通过不稳定器械的使用来达到脚踝的综合受力

7.弹力带辅助训练

利用弹力带的拉伸效果增强脚踝力

几个简单的动作,就能让您的踝关节肌腱保持柔软有弹性,除了稳定关节外,也能促进血液的循环。

伤痛其实是身体发出的一种特殊警告,在告诉你该休息了!

如果你现在已经出现脚踝疼的情况,在踝关节造成不可逆损伤前,好好休息,学习锻炼肌肉功能,达到要求后才能更好纠正跑步姿势。

休息好了,才能跑得更远更好!返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
阅读 ()
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐