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生酮、间歇断食、哥本哈根...网红流行减肥法最全解析

原标题:生酮、间歇断食、哥本哈根...网红流行减肥法最全解析

今天的分享来自咕噜的好朋友边边,她在美国读研究生,专业就是营养学,懂很多专业的营养学知识,平时也会分享一些健康食谱。

大家记得去关注她,微博ID是:我就喜欢吃吐司边哼,公众号是:吐司边边。

考虑到篇幅,我对边边的文章有进行一些删减,欢迎大家下次参加群分享,我们会在微博随时更新新的群分享内容。微博:咕噜健身吃喝日记。

Atkins Diet

阿特金斯饮食法/低碳饮食法

饮食法原则:它主张限制碳水化合物的摄入,但放大蛋白质和脂肪的摄入。

目前Atkins diet建议的是四个减脂阶段:Induction—Balancing—Pre-maintaining—Life-time maintenance,基本上是从严格限制碳水摄入到慢慢加量,最后过渡到一个需要长期坚持的完全低碳的饮食方式。

在开始两个阶段,碳水的来源基本上只有低碳蔬菜和少量低糖水果,直到第三阶段才可以开始引入一点全谷物食品,然而一旦你的体重有反弹的迹象,你就必须再次减少碳水的摄入,直到体重稳定或下降为止。

流行原因:现在美国很多书店都有关于Atkins diet的书卖,因为这种方法很受美国人欢迎,原因在于美国人本来的饮食主要是以高碳水为主的(想一想披萨、薯条、高糖饮料那些),所以他们认为Atkins diet可以通过改变其饮食方式而达到减肥的效果。

限制碳水摄入的说法,其实也并没有错,因为现在的人都习惯于吃高糖食物和精白米面了,而它们也正是引发糖尿病和心血管疾病的重要饮食因素之一。但Atkins diet不正确的地方就在于,它太片面了——过分盯紧了碳水化合物,过分强调低碳,从而忽略了脂肪可能会摄入超标的影响。

它的优点是:短期内确实可以达到减重的效果,对平时习惯高碳饮食的人而言,也可能是改变饮食习惯的一种不错的尝试。对于有慢性疾病如糖尿病和心血管疾病的人来说,它是有缓解病情的效果的,原因就是——你的体重下去了!所有能让你减肥的方法都能缓解病情,因为体重本身就是个致病因素。

它的缺点是:忽视了过量摄入脂肪可能导致的健康后果。长期进行该饮食方法,它将会失去效用,甚至会让很多人的体重反弹。

而在最初阶段,它会像节食一样让人觉得头晕和乏力,以及导致某些营养素的缺乏,还可能导致便秘,并且对脑力劳动者而言是非常不友好的,其将严重影响工作和学习效率。

另外,高脂肪高蛋白的饮食结构对身体也会有不利影响,如发展或恶化心脏病或癌症,但因为缺乏Atkins diet的长期研究,所以还不确定是不是真的会对身体有不良影响,毕竟像癌症要发展起来,是需要十几年甚至几十年的。

Ketogenic diet

生酮饮食法

减肥法原则:由于Atkins diet其实可以归于生酮饮食法,所以二者其实有很多相似之处,但这种方法却可以说是Atkins diet的严格版和不专业版。

生酮饮食相比Atkins diet,它所要求摄入的碳水更少,但脂肪则要多得多(要求80%的热量都来自脂肪,而正常饮食下我们只被建议摄入提供20-30%总热量的脂肪)。

流行的原因:它最初被发明的目的是为了治疗儿童癫痫而不是任何代谢性疾病。它所要求的,就是你只能吃非常非常少的碳水了,而摄入极低碳水。

但是足量蛋白质能够阻止酮体的生成。Atkins diet在后期要求摄入的碳水量比起初期是有所增加的,且同时也要求足量蛋白质的摄入,但这些要求在生酮饮食里是未出现的。

它的优点是:和Atkins diet相似,但有研究表明其减重效率要优于Atkins diet(也就是更快),因为碳水限制得更严格且应长期执行。缺点在于长远来看,非常难坚持且不利于健康。

它的缺点是:生酮饮食推荐多吃对心血管非常不友好的饱和脂肪,且对蛋白质的来源也未作规定(到底是瘦蛋白质还是来自于肉类的蛋白质)。同样,由于缺乏对生酮饮食的长期研究,所以长远的减重效果和具体的不利影响也不能确定。

但如同Atkins diet,营养素缺乏、感到疲惫和便秘的后果是可以确定的,此外,因为摄入过量脂肪的原因,造成肝损伤也是有可能的。

Copenhagen Diet

哥本哈根减肥

减肥法原则:它的特点就是——只能原封不动地按照它的食谱来吃,每天只能吃900卡。在这13天里的大多数时候,你将不会拥有吃早餐的机会,而只能吃午餐和晚餐(有一天甚至没有午餐!)。

它的原理是:利用摄入咖啡因和多量蛋白质来增强代谢。因为蛋白质比起碳水和脂肪而言更难消化,所以哥本哈根食谱里的食物选择也非常单一,一般可以吃一些瘦的肉类(这一点还是不错的)、蔬菜、鸡蛋、咖啡或茶。

它的缺点是:易反弹、难坚持、会引起身体不适(头晕乏力为主)、会导致营养素缺乏,可以说完全没有任何优点。

Military diet

军方减肥食谱

减肥法原则:和哥本哈根一样,是有确切食谱的,如下图。缺乏蔬菜、水果、全谷物、瘦蛋白质和健康脂肪的摄入。

虽然计划只有三天,对身体伤害并不大,但如果不在接下来的时间里加以严格控制,这三天里通过军方食谱减下来的体重就会迅速反弹回去。

优点:如果是急着要减重,比如马上就要体检或者参加一些正式场合如婚礼之类的,那试一试它也无妨,只是一定要注意在这三天之后也至少严格控制饮食一周,再慢慢地恢复正常饮食。这是这些稀奇古怪的减肥方法里我唯一试过的一种,且全程都有做记录.

缺点是:这种让人挨饿、但又无法让人将挨饿适应成习惯的三天尴尬减肥法,可能会让很多人在三天过后出现暴食的行为,让三天的努力瞬间灰飞烟灭。

还是那句话,减肥方法本身不神奇,重点是在方法所规定的期间后你要学会怎么按照自身情况控制饮食和坚持下来。

Intermittent Fasting

轻断食,或间歇性断食

减肥法原则:间歇性断食是通过限制你的饮食时间,将你一天的所有饮食集中到一个特定的时间段内,来帮助你减肥。简单来说,这种饮食方式,改变的是你“什么时候吃”,而不是“吃什么”。

但间歇性断食并没有确切的规则,要求你吃什么东西,甚至不要求你降低饮食的热量。只是要求你在8个小时之内完成进食,剩下的时间,你可以喝水、咖啡、茶或者其他不含热量的饮料。

间歇性断食有非常多的变种,比较流行的是8小时间歇性断食,就是将你一天所有要吃的东西,集中在8个小时之内完成。比如,你上午10点吃了早餐,晚餐必须就在6点之前吃完。或者你可以在中午12点吃一天的第一顿饭,然后在晚上8点前完成一天所有的进食。

流行的原因:轻断食是基于胰岛素作用的原理,即在完全不进食的时候,我们体内的胰岛素水平就会降低,而此时脂肪细胞就会释放储存的糖来给机体功能,待到糖作为原料供能完毕后,机体就会开始利用脂肪供能,从而达到减肥的效果。

但其实有一项来自阿拉巴马大学的研究指出,想要轻松而有效地做到轻断食减肥,其实只要把每天进食的整体时间提前即可,也就是说遵从生物节律来吃饭。

如果你早睡早起,把吃早餐的时间定早一点,如早上7点,把吃晚餐的时间也相应定早一点,如下午5点甚至4点,然后剩下的时间都不进食,就能达到减肥、提高胰岛素敏感性甚至降血压、降低食欲的作用。

其实这不就是养成早睡早起、规律吃饭、早点吃晚餐、不吃夜宵的健康生活方式吗?

它的优点:想要达到更佳的减肥效果,即使是正常吃饭也不应该去碰夜宵和多碰精白米面,而且要注意多进行身体锻炼!

总的来说,这种方法还是较为能够执行的一种,但要注意以形式执行的问题,查了这么多资料,我个人建议,“早起早饭,过晚不食”,把节制饮食当成习惯,把多吃营养价值高的食物当成习惯,同时配合不吃零食夜宵,适量运动,会比较好。

它不适合谁:如果想要达到减肥效果,最重要的一点,就是不应该在能够正常进食的时间段“暴食”,否则即使是进行断食,最终也不仅达不到减肥效果甚至还会对身体有害。

因此,医生建议有进食障碍的患者,如暴食患者,不适合用轻断食来减肥,因为在正常进食时段很容易就会刹不住车。当然,糖尿病患者和孕妇也请千万不要尝试这种做法,运动量过大的人群也不要轻易去碰。

Fasting

辟谷

减肥法原则:辟谷的拉丁文为Inedia,翻译成英文就是fasting(禁食)。它还有一个名字,叫breatharianism,即空气吸食主义。

所以说,辟谷,就是什么都不吃,光喝西北风的减肥方法。有些人说:“不懂气功就不要谈辟谷!”那,我在此恕不敢冒犯…我只是想引用并翻译英文维基百科上的一句话:“辟谷已被科学家与医学专家认为是一种致命的假科学,已有多数采用辟谷的人死于饥饿、脱水的案例。

即使生物体需要物质来维持生命已经是常识了,然而还是有很多人选择采用辟谷。当然,辟谷起源于印度教,信仰印度教的人采用辟谷是非常能够理解的一件事,但其他人,就还是别了吧……我只劝一句,请用科学和理性的态度对待减肥,减的是你的身体,不是别的东西。

Vegan/Vegeterian

吃素减肥法

减肥法原则:就是吃素。如果是吃素+清淡饮食,确实是会产生效果的,而且对身体非常有益。

但为什么很多人吃素没瘦反而胖了呢?

一是,因为坚持不下来,吃几天素就想瘦?No way!二是,选择了错误的食物,我看到很多美国纯素博主也肉肉的,因为她们的初衷并不是想减肥,而且她们的碳水和植物脂肪都吃得非常多!依赖大量水果、坚果、椰子油和碳水了。

所以,想要吃素减肥,一定要做好心理准备,因为这需要长期坚持的毅力以及抗拒诱惑的心。最重要的,是多查资料,了解下专业吃素的人的经验,有必要时也要咨询医生,看看自己到底适不适合吃素。不过我个人觉得,间歇性吃素倒是一种不错的方法,既能有利于身体健康,又能对保护环境作出微小的贡献。

单一食物减肥法

减肥法原则:相信大家一定都听说过苹果减肥法、黄瓜鸡蛋减肥法、黑咖啡减肥法等声称只需要换着花样吃一种或两种食物就能减肥的方法。

小时候的我看到这些方法,总是颇为心动,时常忍不住想去试试,但又被餐桌上的美食劝退了;现在的我看到这些方法,只想骂一句“没文化,真可怕”,只吃一两种东西就能减肥?那还要营养学这门学科干啥子?

单一食物减肥法和大多数节食减肥法一样,都是靠脱水来达到前期减重效果的,而随着时间的推移,代谢速度就会逐渐下降,一旦停止减肥正常饮食之后,体重马上就会大力反弹回来,这些重量里包括了食物和水的重量,以及身体由于缺乏能量而使劲吸收热量所长的体重。

对于这种方法,我想总结的就是:非常痛苦+极易反弹。不要尝试,不要尝试。

运动减肥法

之前我也不相信,但当我在美国读研第二年上运动营养学课程的时候,老师告诉我们说:“运动不能减肥,运动只能维持体重。

我知道这会让很多人失望,但这就是事实。

我才知道这个惊人而又残酷的真相…但老师说的这句话到底是什么意思呢?运动不能让人减肥?明明看到那么多人健身都瘦了呀?那么你可以问问他们,是不是只通过了运动这一种方法减的肥?是不是没有控制饮食?答案一定不是你期待的那个。

没有控制饮食、仅通过运动来减肥的方法,是不会起到作用的。除非是专业运动员或者是健身狂,我们一般通过运动所消耗的热量和通过饮食所摄入的热量比起来,简直是不值一提。

想要在热量消耗而不是摄入上做文章,关注运动还不如关注代谢,因为后者所消耗的热量可以说是非常可观。

边边还做了一份特别详细的,各种减肥方法的小总结表格,我放在后台了,大家公众号后台回复“边边”就可以拿得到。

在这里想告诉大家,减肥,真的没有捷径可以走,我知道这句话大家都听烦了,但是,真的,3天、7天、13天、21天,都是扯淡,减肥就是一场持久的战役。

当你成功瘦下来之后,将会面临更大的挑战,那就是把饮食节制和规律运动作为自己的一种习惯、一种生活方式,做到了这一点,你才可以骄傲地对别人说,我减肥成功了,我靠的不仅是决心、毅力、自控力,还是科学。

人类作为一种生物体,生来就是要吃饭而不是挨饿的,我们要做的,是想怎么把饭吃好,不仅吃到自己喜爱的可口的食物,还要对身体有利。

另外就是“适合”的问题。像很多美国人,碳水吃得多,那么进行减少碳水摄入的饮食就很有用。同理,如果某人平时习惯重口油腻饮食,那么减少脂肪的摄入,将会是非常有效的方法。

本来就吃得少的人,就非常不适合严格控制饮食了,增加些运动或改变平时的运动方式甚至作息也许都会更有效。适合别人的不一定就适合自己,要学会多和自己的身体交流。

相信大多数人最热衷的就是节食减肥。我在查节食减肥的资料的时候,看到了一位医生说的一段话,我觉得说得非常好,分享给大家:

“Why do people follow the diets? "They're everywhere, and people hear anecdotally that they work," McManus says. … "But again, we don't know about the long term," she says. "And eating a restrictive diet, no matter what the plan, is difficult to sustain. Once you resume a normal diet, the weight will likely return."

”为什么人们要相信这些减肥方法呢?因为关于它们的宣传无处不在,而且人们听到的都是说它们有效的段子。我们对这些方法的长期效果一无所知。不管是执行的何种方法,进行严格节食都是很难以坚持的,一旦你回到正常饮食后,体重也会回来。“

在平日里,如果大家对某种减肥方法感兴趣,希望大家多多去查找权威的资料进行阅读,同时培养自己的判断能力。

在当下的世界里,能做到不听风就是雨,就已经是半个明白人了。

减脂入门

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