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戒糖必读,护肤/减重/抗衰老,戒糖有多神奇?

原标题:戒糖必读,护肤/减重/抗衰老,戒糖有多神奇?

今天内容来自咕噜好朋友一瓜(大家记得去关注她,微博ID是:一瓜_,公众号是:一瓜StayHungry),在咕噜今天快闪群里的分享。关于咕噜的快闪群,每周我会邀请一个我的好朋友,跟大家分享健身/饮食/营养/女性自我成长相关的话题。

欢迎大家来参加快闪群,或者推荐你们想要见到的分享嘉宾。我也会在微博随时更新快闪群的新分享主题,微博:咕噜健身吃喝日记。

考虑到篇幅,我对一瓜在群里的分享有进行一些删减。还有一份戒糖推荐食物列表,我放在微信公众号后台了,大家到公众号主页回复“戒糖“就可以拿到下载链接。

这次要和大家分享是“戒糖”的相关内容,想要分享“戒糖”的契机是这样的:因为张韶涵等明星的吹捧,“戒糖”从去年开始突然爆火,不管是出于减肥瘦身,还是抗老护肤的初衷,大家或多或少都对“戒糖”抱有一些期待和存疑;

因此,去年4月份,一瓜在网上发起了一次为为期30天的戒糖活动,和40个女孩一起亲身实践了一次“戒糖”,详细记录和总结了30天内的体重和皮肤变化,希望可以借此机会和大家做一个分享。

「戒糖」是什么?戒什么糖?

「戒糖」狂风的源头来自张韶涵的一条微博。今年4月,张韶涵发了一条自己用“戒糖”来抗氧化保持美丽的经验贴,在微博广受关注,营养师顾中一老师也对张韶涵这条科普贴给予了认可,认为该条科普虽然小有不严谨科学之处,“但整体看上去还是挺不错的”。

那么,所谓“戒糖”到底戒的是什么糖呢?

—— 答:游离糖。

Q1:什么是游离糖?

2015年,世界卫生组织颁布的《成人与儿童糖摄入指南》对糖的摄入给出严格的建议:“世界卫生组织建议在一生当中减少游离糖的摄入(强烈建议)。对成人和儿童,世界卫生组织都建议把游离糖的摄入减少到少于总能量摄入的10%(强烈建议)。世界卫生组织建议将游离糖的摄入进一步减少到低于总能量摄入的5%(有条件建议)。”

在这份《成人和儿童糖摄入指南》中,世界卫生组织将糖分为“游离糖(Free sugars)”和“内源性糖( (intrinsic sugars)”。

内源性糖 ((intrinsic sugars):指在食物中自然存在的糖类,比如存在于完整水果中的果糖,牛奶中的乳糖以及粮食薯类和薯类中的淀粉。

内源性糖由一层植物细胞壁包裹,消化起来更为缓慢,进入血流所需的时间比游离糖更长,对血糖影响较游离糖来说相对缓慢。

游离糖(Free sugars):指由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖(果糖、葡萄糖等)和双糖(蔗糖、麦芽糖等),以及蜂蜜、果汁(包括鲜榨果汁)和糖浆中含有的单糖和双糖。完整的蔬菜水果中自身含有的糖分并不算在其中。

特别提醒:鲜榨果汁、蜂蜜也都在限制之列,尽管它们常给人们以“天然”和“健康”的印象。

蜂蜜的主要成分就是葡萄糖和果糖,说白了就是糖,并没有什么特殊的保健和医疗效果。

每天早上一杯蜂蜜水除了让你血糖飙升,对健康的好处并不大。蜂蜜和白糖相比会多一些酶、维生素和矿物质,不过含量比例也并不高。所以蜂蜜偶尔可以作为白糖的替代品,但蜂蜜依然是糖。

鲜榨果汁也需要注意。“鲜榨果汁”听起来很是悦耳,其实水果的健康好处并没全部得到,纤维摄入不足10%,反倒是喝进了大量糖。

同样是水果中的糖分,在榨汁前和榨汁后是完全不同的。榨汁前,存在于完整水果中的糖分仍然是内源性糖,而榨汁后,细胞壁被破坏,水果中的糖分就不再是内源性糖,而变成了游离糖,更易引起血糖升高。因此,对于水果,比起榨汁饮用,最好生吃,尽量在不损害水果本身膳食纤维的情况下吃。因为水果中含有的膳食纤维和各种营养素,它们可以减缓糖分进入血液的速度。

总结成一句话就是

所谓「戒糖」就是戒「游离糖」。

「戒糖」到底是不是伪科学?

关于「戒糖」我理想的饮食状态是怎样的?

1、我对「戒糖」的态度

首先,我要强调的是,「戒糖」是一种较为极端的饮食方式,和类似的「阿特金斯减肥法」、「生酮减肥法」一样。我个人不主张任何极端的减肥方式,对于「戒糖」,我同样保持中立的立场。

如果大家想要尝试「戒糖」,不如就把它作为一次实验,一场游戏,给自己一个21天/30天的期限,亲身感受一下「戒糖」究竟可以带来什么变化,而不要把它作为一种刻板的饮食结构。

任何极端的饮食方式都不会长久,「戒糖」是为了更健康的生活,而不是把自己的饮食搞得一团糟,如果「戒糖」让你变得更难受更纠结更疲惫,那就不如不戒。

2、「戒糖」到底是不是伪科学?

对于「戒糖」饮食,我个人的理解是,它是介于正常饮食和「生酮减肥法」之间的、一种相对平和的饮食方法。

众所周知「生酮减肥法」是完全阻断糖分摄入的一种减肥饮食法。如果说「戒糖」是指戒「游离糖」的话,那么「生酮减肥法」就是戒包括「游离糖」和「内源性糖」在内的所有糖分,严格的「生酮减肥法」是不能吃碳水化合物的,甚至连水果和胡萝卜、土豆这类根茎类食物也不能摄入。由此来看,「戒糖」相对来说就要温和多了。

从科学角度上说,「戒糖」其实是一种低GI饮食法,或是一种低碳水饮食法,这种饮食结构对我们人体而言是有益处的。

3、「戒糖」到底有哪些好处?

①利于减肥,不易发胖,但不是戒糖就能瘦。

② 改善痘肌。

③ 抗老防衰。

④ 帮助保持精力充沛。

高GI高糖食物会让我们在餐后容易犯困,而低GI/低碳水饮食,则会让我们的血糖保持平稳,使葡萄糖一点一点“缓释”出来的,是我们能在长时间内保持情绪稳定、精力充沛。

所以,如果某一天的工作学习,需要你的精力高度旺盛,不妨尝试着在早餐减少碳水化合物的摄入,多摄入蛋白质和脂肪,方能保持精力充沛。

「戒糖」理想的饮食状态是怎样的?

就我个人而言,我理想中的饮食状态是——有意识地「控制」高GI高碳食物的摄入,而不是极端死板地完全“戒糖”,切莫与“糖”为敌!!!

因为就我而言,如果平日里一直保持着非常健康的饮食结构,那么偶尔吃一次这类高糖食物,完全不会让我觉得有负罪感,也不会引起皮肤和体重地剧烈变化。

相反,我会非常地enjoy吃下它们的过程,它们对我而言不是敌人,而是疲惫生活的甜味料,how cute they are!!!

「戒糖」期间的饮食原则

+常见误区有哪些?

1、戒糖期间,需要戒哪些食物?

想要成功戒糖有3个最基础条件,先要做到这3点才行:1.慢慢来,2.吃够蛋白质和脂肪,3.坚持。如果这三点你可以做到,再开始尝试戒糖,否则很有可能抱着一个好的初衷,但是最后把自己现在的饮食弄崩了,反而得不偿失。

第一步,戒掉所有含“游离糖”的食物。

所有糖果、巧克力、添加了糖的零食、饮料、甜品等等一切人为地添加了糖的食物,买食物的时候先看看配料表,配料表里如果含有“白砂糖”就统统不要!

第二步,少吃精致碳水。

要降低白米白面主食的比例,用全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食。所谓主食,就是淀粉类食物。不同的淀粉类食物,消化吸收的速度差异很大。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化,就容易引起血糖飙升,而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化速度就比较慢,血糖波动就相对平缓。

第三步,少吃高GI高GL(GI>70且GL>20)的水果及其他食物。

第四步,其他注意事项:

如果你长痘、长闭口,想要通过戒糖来改善肤质的话,那么,除了戒糖之外,你还要戒牛奶。如果不控制喝奶,戒糖可能也没用。关于乳制品对皮肤的影响,可以看这篇。

2、戒糖期的常见误区

① 主食吃得越少越好(错)

很多戒糖、减肥的妹子怕胖不敢吃主食,这种做法非常危险,严重者可能会低血糖昏迷。如果你想通过戒糖控制体重,更应该做到的是合理的饮食结构,而不是单纯的挨饿或不吃主食。

② 只要是甜的就不能吃(错)

很多人在戒糖期对一切“甜食”避而远之。其实,“甜食”不完全等于“糖类”。除了葡萄糖、果糖、蔗糖等单糖和双糖外,还有甜叶菊、木糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等非糖甜味剂。

③ 只吃粗粮不吃细粮(错)

粗粮中含有丰富的膳食纤维,且食物的GI较低,因此有些戒糖、减脂的妹子便大量食用粗粮。这种做法是错误的。如果长期以粗粮为主食,会增加肠道负担,并影响蛋白质和一些微量元素的吸收,时间长了容易造成营养不良,对身体不利。因此主食硬粗细搭配,粗粮:细粮的最佳比例为4:6。

④水果含糖量高,戒糖期间不能吃(错)

水果中含有丰富的维生素、矿物正、纤维和营养素,可以让果糖在人体中吸收缓慢,不会引起剧烈的血糖反应,摄入量很难超标,低GI低GL(GI<70且GL<20)的水果都是可以吃的。

总而言之,世界上没有绝对健康的食物,也没有绝对不健康的食物。我们虽然鼓励大家戒糖,目的并不是让大家从此与糖为敌,而是学会如何与糖和平共处,“甜”是生活调节剂。

食物本身没有好坏之分,全取决于你吃多少、怎么吃。

如果你本身对糖有基本的抵抗力,能够有意识的控制,那就没有必要非要做到“滴糖不进”。在健康美丽好身材之路上,灵活可控地支配“糖”,从另一个角度来看,也是一种对生活的掌控。

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