跑步的腿部力量增强训练

原标题:跑步的腿部力量增强训练

跑步,主要依赖的是我们的下肢力量,单纯的跑步练习以外,我们可以针对性地做增强腿部力量训练,如跳绳或深蹲跳等都能很好训练到腿部力量,经常练习能帮助改善跑姿,提高跑步效率,使我们跑得越来越快。

力量训练,要遵循强度从低到高的原则,跳绳是强度较低训练,也是对身体协调性、稳定性,脚踝关节等全身性的综合性训练,并且容易晋级,从双脚慢慢跳开始,随着熟练度,根据个人喜好变着花样跳绳,快速跳,或双跳,左右脚交替跳等。

深蹲跳是强度较大的力量动作,在高强度的下肢力量训练时,因对肌肉、骨骼和结缔组织的压力较大,训练者需要有足够的腿部力量和稳定性来承受跳跃。为了减少受伤风险,做强度大深蹲跳训练前,请参照下列项目确认自己的身体状况是否适合做下肢强度训练。

  • 下肢没有伤痛。
  • 相关关节能正常的全方位运动。
  • 尝试完全蹲下或动作到位的弓箭步,没有疼痛和动作补偿变形。
  • 单腿半蹲,无疼痛,动作模式良好。
  • 单腿睁眼站立,能站立30秒(有人虽然跑得快,但身体平衡性,柔韧性却很差,容易受伤)。

深蹲跳最佳是分组训练,每次3~5组,每组10~20个。双脚分开,与肩同宽,自然站立,身体缓慢蹲下,双手在两侧前后来回摆动带动身体起跳,双手在身侧从后摆到身前时,双腿随摆臂向上时快速发力,使劲跳起,跳到最高,最后落下,落下时注意控制,膝盖弯曲,身体顺势慢慢蹲下,落地尽量轻柔有弹性,接着,重复下一次深蹲跳。

做以上动作训练的时候,强调质量优于数量,良好的深蹲跳质量对增强训练至关重要。深蹲跳可以安排在跑休日或轻松跑日,切勿在强度跑或长距离训练后练习,疲劳会导致动作不良。我们可以一周做一次腿部力量训练,对于有氧跑步运动员,每周两次腿部力量训练是最大限度,第二次训练在第一次锻炼的48~72小时后。除了深蹲跳,弓箭步交叉蹲跳,单腿快速提拉等都是很好的腿部力量训练。

​下雨天或空气不好时,完全可以在家里做腿部力量训练,设定好运动的时间和组数。室内跳绳可以空手假想跳绳,注意力集中于想要训练的身体部分,不分心从事其他活动,务求达到一次完整训练的效果。返回搜狐,查看更多

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