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它抗糖又减肥

原标题:它抗糖又减肥

最近几年,市面上出现很多膳食纤维补充剂类的产品,有的标注可以减肥,有些标注有超强饱腹感。

但不管怎么样,也算是让大家都意识到了膳食纤维的重要性。甚至有美国营养学家认为,当今北美人饮食中膳食纤维摄入不足,是美国社会肥胖水平的一个成因。

今天就来科普一下:

1. 什么是膳食纤维

2. 膳食纤维对健身和减肥到底有什么用途

3. 如何有效增加膳食纤维摄入,

4. 以及各种膳食纤维补剂之间到底有什么区别

什么是膳食纤维?

膳食纤维是一种碳水化合物(准确的说,叫做多糖),但是因为难以被肠道消化吸收,所以它几乎产生热量。

膳食纤维分为,可溶性膳食纤维&不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维接触水后会变成粘稠的胶状物,会在体内被肠道菌群降解产生益生元,还会产生短链脂肪酸等有益的副产品。

不溶性纤维对上胃肠道的消化酶呈惰性,会在肠道中吸水并膨胀,能够促进肠道蠕动。

几乎所有非动物类食物都含有膳食纤维,只不过含量不同。我会在文章后半部分讲一下具体如何增加膳食纤维摄入。

膳食纤维为什么可以帮助减脂?

1、膳食纤维可以延迟胃的排空,增加饱腹感。

2、膳食纤维影响糖的代谢,可以帮助控制血糖平衡。膳食纤维吸收水分并在消化过程中形成粘性凝胶,减缓胃排空和肠道运输,保护碳水化合物免受酶的侵害,减少胰岛素释放并增高胰岛素受体敏感性,延缓葡萄糖的吸收。

3、水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸,有益于肠内益生菌的生长,促进肠道健康。

4、膳食纤维可以帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇患。

你每天应该吃多少膳食纤维

美国膳食纤维每日摄入建议是25-38克,我们国家营养学会推荐的膳食纤维每日摄入量是25g-35g。

纤维的重要性被肯定之后,美国食品和药物管理局(FDA)监管局开始允许一些食品添加纤维成分,从而增加食品功能性。

关心健康食品的小伙伴肯定会听过菊粉和洋车前籽壳。

菊粉属于可溶性纤维,可以帮助减缓消化,让我们获得更强的饱腹感。也会让身体吸收糖分的时间变慢,防止血糖飙升,这也是一些低糖食品中会加菊粉的原因。一些富含菊粉食物包括:香蕉,大蒜,洋葱,芦笋,小麦等等。

而洋车前子壳同样也是一种可溶性纤维,洋车前子壳可以帮助软化大便,从而缓解便秘。它还有助于防止胆固醇在消化道中被吸收。但是车前子壳你很难在天然食物中获得,只有一些功能性健康食品会有添加。

目前市售的很多“膳食纤维粉” 就是添加了洋车前子壳粉或菊粉。而可口可乐公司的“纤维雪碧”“纤维可乐”使用是抗性糊精。

如何增加膳食纤维摄入

1. 选择全谷物:比如糙米、燕麦、全麦面粉、薯类、藜麦等等

2. 饮食中增加一些豆类食物:豆类通常含有较多纤维,同时也富含有健康的植物蛋白质。

3. 多吃新鲜的蔬菜水果:一些膳食纤维比较丰富的蔬菜水果:苹果、香蕉、梨、草莓、胡萝卜、西兰花、花椰菜、菠菜、红薯、带皮的土豆。

4. 在米饭或者饮水中,加一些奇亚籽或燕麦麸皮。

5.如果这些都做不到,买一些添加膳食纤维的功能食品

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还是我 一遍一遍又一遍 推荐过的丢糖,丢糖是我国内最喜欢的无糖食品品牌,老板自己非常懂食品,每次新品都很用心。

之前私信里好多小伙伴也问过我这个可不可以吃。当时没吃过就也没推荐过,年后回来丢糖的朋友寄给我了3盒。

一共3重口味,芝麻、香葱和奇亚籽原味(我最爱原味的、阿煮最爱黑芝麻味)烤箱或者微波炉复烤一下,越嚼越香,这个香是谷物香而不是脂肪香。

每个份量不大,一个100大卡多一点,无糖无面粉,里面添加了车前子壳粉,一个小小的就能达到2.5克膳食纤维。普通的全麦吐司,相同热量一般只含有1克甚至不到的膳食纤维。

不过口感和普通的面包还是有些差别,因为膳食纤维多,所以口感比普通面包更弹一点,不是糯糯的口感。

这个我自己很喜欢,但是大家看你自己的喜好,我觉得可能有小伙伴更青睐普通面包的口感。拍了一个动图想展示一下质感,但似乎失败了...

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(偷偷说,在野兽生活工作的朋友说,用这个券+跨店满减,会是79.2的最低价)

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