>体育>>正文

为什么要跑马拉松?(附赛前、赛中、赛后攻略)

原标题:为什么要跑马拉松?(附赛前、赛中、赛后攻略)

“跑步,其实是和自己在一起。”

为什么开始长跑,为什么决定去跑马拉松?有人因为失恋,有人想要逃避压力,有人为了减肥、健身、挑战自我⋯⋯但最终跑起来之后,有意义的只是脚下的路以及正在奔跑的自己。

42.195公里,对于初跑者是一个不敢轻易尝试的距离,对于资深老鸟来说可谓是就轻驾熟,是一个迷人又充满变量的距离。

印象中的马拉松

最先接触跑步的时候,一直以为这是一项非常休闲非常实惠的运动,想跑就跑。

不用像踢足球那样求爷爷告奶奶地约人定场地,人凑不齐、球场找不到只有干着急;

也不用像羽毛球那样挑场馆找对手,非得找一个水平相当的对手才能好好打一场球;

也不用像打篮球那样稍微有个身体接触就跟人吹胡子瞪眼地打架,身上被挠得到处是血印子;

甚至,你都不用买装备!然而......

现实中的马拉松

谁说的穿双跑鞋就出发,你从来没告诉我,一双合脚的鞋,都是一千多!还只穿半年就得换!

还有外出参赛的机票、住宿、打车、吃饭各种费用,反正这么总结一句吧:乒乓球羽毛球足球篮球都玩过很多年,从来没遇到过一项运动像跑步这么费钱的!当然,高尔夫球除外......

为什么要跑马拉松

是什么东西让人们如此享受马拉松?在我看来,一种对于自我的朝圣、洗礼的渴望,是其中的一个重要原因,跑步能让人明心见性。正如村上春树曾说过的:在长跑中,如果说有什么必须战胜的对手,那就是过去的自己。

在马拉松比赛中,绝大部分选手不会像有些竞技体育运动一样,把某个对手当做挑战对象,而是以自身为出发,各自指定自己的参赛目标:

过去没跑过的,这次争取完赛;

过去完赛4小时,那么这次能否再快一点点来个PB;

或者,这次就轻松一点,路上拍拍风景,能像过去一样顺利完赛就行。

人一旦没有了和别人去比的想法,同时把自己的过去作为参照,那么就能获取一种精神上的自由和享受。所以,在生活中我们为什么不也尝试如此呢?在诱惑和躁动之中,牢牢掌控住自己的内心,不羡慕嫉妒比自己好的,不嘲笑不如自己的,只把过去的自己作为参照对象,相信就能拥有真正的快乐,能享受精神上的自由和洒脱。

有人给马拉松起了个很文艺的称号,叫做“用脚丈量这座城市”。去不同的城市跑步,一路上你会观测到当地的人文景象。

没错,马拉松有可能会改变的你生活方式。也许你会发现为了准备一场马拉松,你开始更加自律地运动,制定训练计划,更加注意科学饮食睡眠,开始有了目标,意志更加坚定,身上的正能量比以前多,甚至工作做事时也比从前专注。更重要的是,身体变得更加强壮有力,精力充沛。

赛前攻略

(1)强度的训练课可以安排在赛前的4-5天。

(2)了解当日的天气情况:天气过凉低于6度或下雨、下雪等,可以穿长衣长裤,但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤,如果天气可以,建议穿背心短裤。

(3)备好比赛用品:跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。

(4)注意定时休息。体力好表现为肌肉松弛,精力充沛。吃睡正常,有比赛的欲望。

(5)饮食:赛前一周适当多吃碳水化合物,如面条,面包,米饭,蛋糕等主食,以保证身体的糖原储备充足,同时还要多吃一些碱性食物,如各种蔬菜,水果等。蛋白质的补充一鱼和鸡肉,牛奶等为主。

比赛当天,以高糖食物为主,比如,可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水,半程的可加2-3勺,马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品,可以吃蛋糕,面包,馒头,豆沙包等,水果可以吃一到两根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太饱。如果是配置的饮料,可以加入一些盐水,及电解质。

赛中攻略

1、赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。记住!每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。否则会破坏你原有节奏。

2、当我们大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了。

3、无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

4、从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖份。切记,千万不要大量饮水,喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因。

5、跟着前面的跑友,将减轻你所遇到的空气阻力,节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致,更有利于放松身心,免于紧张。

6、35公里左右号称马拉松“鬼门关”,在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘。不少选手当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,在这时候“咬牙”可能是危险的。

7、合理分配全程体力,切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。根据日本方面的数据显示,最容易发生心脏骤停的跑速是每小时9至12公里,也就是全马完赛时间在3.5到4.5小时的“业余高手”。而52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。比赛时多注意脉搏或心率,若异常变快或者迅速下降,一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时,这是心脏不适,应停止跑步。

意外情况处理

①鞋带松落:比赛时鞋带松了后千万不能立即蹲下系鞋带,以免跑在后面的人撞在你身上造成摔倒。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下系鞋带,以免出发出现踩踏事故。遇到鞋带松落,应采取的方式是慢跑到路边重系,最好是踩在栏杆等处系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。

②腹痛:腹痛原因很多,一般比赛时腹痛很可能是岔气造成。岔气症状发生时应放慢速度,哪边腹部疼痛就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。

③头晕目眩:出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意需要退出比赛,现场急救人员、救护车很快会来为你提供服务。

④膝关节或踝关节疼痛:跑步中出现膝关节或踝关节疼痛时,应立即放慢速度,慢跑2分钟左右,如果痛感仍然持续,那么则选择退出比赛或走完全程,千万不能逞强完赛。

赛后攻略

赛后注意事项:

(1)到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,是身体逐渐安静下来,以防止“重力性休克”。

(2)比赛结束后要先领取衣服,擦干身上的汗水,换上干衣服,注意保暖,以免感冒着凉。再领取成绩证书,奖品或纪念品。

(3)赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

赛后四周训练建议:

第一周:前3天休息,第4-7天分配一些30-50分钟的慢跑和快走。

第二周:安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢复为主,心率控制在130-140,这样可以保持肌肉力量,避免韧带和肌肉支撑器官力量下降。

第三周:加入2次比较快速的心率在150左右的50分钟匀速跑,1次20-30分钟、心率在120-180的变速跑,以这样的刺激来准备,逐步过渡到下一次的比赛。不过一定要在自己舒服的情况下进行,不可勉强,避免受伤。

第四周:身体已经完全恢复了,就可以进行正常训练。

马拉松赛后恢复:

(1)恢复时间:

马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要7天左右,半程5天。全程和半程比赛结束,不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛,浑身乏力。走路都非常困难的情况。比赛结束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。没有体力的跑者应该在别人的帮助下。慢走5分钟左右。有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动。这样利于乳酸的消除。最好是及时补水,补充电解质饮料,再吃点香蕉,面包等食物。如果出现头晕、恶心等症状,躺下把腿举起,并找终点医务人员。

(2)恢复措施:

运动后必须主动、多次补液、宜早饮用,但不可暴饮。

比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿,大腿,肩,臀部的静力拉伸为主,辅以局部轻手法的按摩。有能力的跑者可以进行热水和冷水的交替淋浴。帮助恢复。24小时后进行按摩和一般的30-40分钟的慢跑比较利于恢复。一周后可以适当开始跑得多点。2周后可以开始正常的锻炼。

训练后补充电解质、碱性食物等,调整酸碱平衡,达到消除乳酸的目的。

(3)日常膳食:多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食物,提高机体的碱储备。

tiyucehua

【生态体育】分享群体和竞技赛事版权资源,共享场馆小镇园区综合体资源,畅享体育培训健身旅游资源,提供赛事运营组织策划、体育培训健身指导、体育小镇场馆园区综合体规划咨询,打造全方位全产业链体育文化产业休闲服务创新发展平台。

18831183213

免责声明:文章及图片均来自于网络,版权归著作权人或机构所有,如有侵权请联系小编及时删除。返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
阅读 ()
投诉
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐