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合理浇灌,“花期”更久!40岁后这样吃,让女性更年期晚点报到

原标题:合理浇灌,“花期”更久!40岁后这样吃,让女性更年期晚点报到

更年期了,怎么办?

更年期大概在45岁左右出现,不舒服的症状令人难耐,这是每个女性必经的阶段。

有没有什么办法

让女性的更年期晚点来?

或者减轻各种症状

让更年期不再恼人?

有!今天就让营养科医生来给大家来支招:怎么吃,就有机会让女性的“花期”更持久。

受访专家:

成都市公共卫生临床医疗中心

营养科 陈怡

更年期是什么

医学上,更年期称之为围绝经期,指临近绝经的阶段(内分泌、生物学及临床特征上出现绝经趋势的迹象)到绝经后一年。

在更年期内,随着女性性腺功能的逐步衰退,出现因性激素波动或减少所致的一系列症状:包括潮热、出汗、心悸、头痛、忧虑抑郁,易激动,失眠,烦躁等。

简单地说,月经乱了在10个月内超过3次,就是进入了围绝经期,月经停了1年以上就是绝经了。

更年期常常会面临一系列健康问题:

具体表现有

月经紊乱、生殖器官逐步萎缩、尿频尿急尿痛尿失禁、皮肤干燥瘙痒、毛发脱落、骨质疏松、脊椎变形、身材变矮、体重增加、高血压、心悸不适、视力下降等。

严重者会出现更年期综合征

容易潮热出汗、肌肉酸痛、头痛、乳房疼痛、注意力不集中、失眠、抑郁焦虑,被称为。

合理营养,让“花期”更持久

更年期是自然的结果,是不可能避免的一个规律。虽然每位女性逃不开更年期,但是更年期的症状有轻有重。可以选择合理的营养,让更年期来得晚一点,并把更年期的伤害降低一些。

增加优质蛋白质的摄入

更年期女性在保证蛋白质摄入量的基础上,应该增加优质蛋白质的摄入, 比例最好能达到50%,并均衡分配到一日三餐中。

同时,食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成,有助于预防肌肉衰减综合征。

什么是优质蛋白质?

食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式,则这种蛋白质越容易被人体吸收利用,称为优质蛋白质。

动物性食品中,如瘦肉、奶、蛋、鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸,容易被人体消化吸收,是优质蛋白质。

植物性食品中,只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白质为优质蛋白质。

多进食富含多不饱和脂肪酸的食物

.在控制总脂肪摄入量的前提下,避免反式脂肪,多吃富含ω-3脂肪酸的深海鱼(如沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等)、亚麻籽或鱼油补充剂,能减轻更年期症状。

提高钙和维生素D摄入量

研究表明含钙丰富的食品如牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜,可起到缓解更年期症状的作用。

适当增加维生素D含量较高食物(如海鱼、动物肝脏和蛋黄等)的摄入,.增加户外活动有助于提高维生素D水平。

如果要选择钙剂补充,需要注意的是,首先选择吸收较好的钙,如第三代的氨基酸螯合钙,这类钙的吸收率能够达到80%-90%,比起第一二代钙的吸收率大大提高,同时胃肠道的不良反应发生率也较低。

适量的补充含抗氧化的营养素

适当补充含多种抗氧化营养素(维生素C、维生素E、花青素类胡萝卜素、硒)的食物,能消除自由基,延缓衰老。

这类的食物如:紫薯、蓝莓、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜等。

减少咖啡因和酒精

美《更年期》杂志刊登梅奥诊所一项最新研究发现,喝咖啡等含咖啡因的饮料会加重更年期潮热和夜间盗汗。

在围绝经期女性中,咖啡因(咖啡、可乐和茶等饮料中的刺激物质)可提升情绪、改善记忆力和注意力;但是在绝经后女性中,咖啡因则会加重潮热和夜间盗汗症状。

维持健康的体重和运动

维持正常的体重不仅仅是看起来更漂亮,还可以防止因为肥胖或瘦弱导致的各种慢性病;

更年期女性要减少静坐/卧,增加日常身体活动,.以抗阻运动为基础的运动(如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等)能有效改善肌肉力量和身体功能,.每天进行累计40~60min中-高强度运动(如快走、慢跑),其中抗阻运动20~30min,每周≥3天。

豆浆、蜂蜜、蜂王浆能够补充雌激素吗?

喝豆浆、吃蜂王浆和蜂蜜,都不能有效补充女性体内需要的雌激素

大豆

大豆中含有异黄酮,它一种植物性激素,与人体内的雌激素是不同的,不能起到人体雌激素相同的功能,而且作用强度十分微弱,只相当于真正雌激素的千分之一或万分之一;

不过大豆含有优质蛋白质和较高的钙,食用大豆及豆制品对更年期健康是有好处的。

蜂蜜

蜂蜜的主要成分是糖,占到总量的80%以上,第二多是水,其他有氨基酸、维生素等,含量不到1%;蜂蜜中没有雌激素。

蜂王浆

蜂王浆含有微量的性激素,但它的含量实在太低,不足以对人体生理造成影响。

激素补充治疗(HRT)

更年期的本质是卵巢衰老,激素补充治疗是解决围绝经期和绝经后问题的最有效的办法,利远大于弊,总体上有效而且安全。

很多女性一提到长期服用雌激素,就有很大的抵触和担忧,事实上,只要是“符合条件的女性+科学的方案”,是可以既获得好的疗效,又降低不良反应发生,当然必须在妇科医生的指导下服用。

女性在人生的每个阶段

各有各的美丽

祝各位女神健康

供稿:成都市公共卫生临床医疗中心

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