>美食>>正文

减脂一人食,1350天的心得,都在这了

原标题:减脂一人食,1350天的心得,都在这了

今天咕噜快闪群的分享内容来自我的朋友Clau,很多小伙伴应该对Clau已经很熟悉了。大家记得去关注她的微博@Clau爱吃早餐,公众号“eatwithClau”,Clau每天都会发健康早餐食谱,有时候我没有灵感的时候都要去Clau的微博翻一翻。

今天推送的内容主要来自Clau的群内分享,我还摘抄了一部分Clau公众号的内容。所有原文链接我放到文章最后了,大家需要看完整更详细的版本,通过文章最后的超链接去找Clau就好了。

Clau的本职工作是记者,她说这一行想要规律饮食很难,早上随便打发一下,中午要忙着写稿也不能按时吃饭。

这种状态一般就有两个后果:肠胃不好、发胖。她是后者。

再加上大学曾经有过进食障碍,虽然工作后已经基本痊愈了,但因为不规律的饮食,偶尔就会反复。从2015年开始,Clau开始坚持给自己做健康营养早餐,每天打卡,到今天为止她已经坚持做早餐1348天了。是不是超有毅力?

今天分享的内容主要分为这么几块

1. 一人食,如何健康营养最大化,浪费最小化?

2. 餐具挑选建议、厨房小技巧等等

3. 低卡酱料制作、推荐

⚠️ 一个很重要的忠告:要记得循序渐静,不要急于求成,减脂塑形是这样,厨艺也是这样。

不要一开始就给自己立“365天早餐不重样”这样的flag,买菜、做菜、摆盘、拍照都是需要时间与精力,一开始全部都上,反而给自己徒增压力与负担,也就不容易坚持。

如果原本不吃早餐,或者随便打发的,咱们就先做到每周吃3-4天早餐自己准备;也不用追求摆盘拍照好看,量够、营养丰富就OK了。

可以2天换个花样,等到渐渐得心应手起来了,就可以每天做,换花样做;再熟练起来,就可以慢慢练习摆盘,有余力的拍点照。

(Clau从最初一人食到现在二人食的进化史)

如何快速准备健康早餐

经常会有人问我,你早上得起多早啊,吃得这么精致和丰富,其实我做早餐的时间也就在15到20分钟左右,秘诀就在于提前一晚做好准备工作。

我会在下班之前想好第二天早上吃什么,食材不够就去超市/菜市场买,晚上把能提前做好的准备工作做了,比如要吃西兰花,提前洗好晾干。

以某天的早餐为例,我要吃的是“照烧鸡肉丸三明治”,提前一晚我把鸡胸肉丸做好,煮熟,完全冷却后放冰箱冷藏。

蘑菇洗好擦干水分,也放冰箱,我甚至把照烧酱汁都调好了。早上起来直接放锅里煮,然后压成三明治,一共不过10分钟时间。

这些鸡胸肉丸一次性吃不掉,我会分出一份放冰箱冷冻格里,延长保存时间,可以煮蔬菜汤、放面条里。

下厨房、豆果之类的烹饪app大家可以下一个,搜索食材关键词可以有不少灵感。

举个例子,上上周我买了3大块鸡胸肉,一半用来做鸡胸肉丸,做三明治、放汤吃,剩下的就换了吃法,我还做了鸡胸肉芒果三明治你还可以一次性把鸡胸肉都水煮了,然后手撕成条,拌在凉拌菜里,或者做凉面都可以用到。

帮助延长食材寿命的厨房神器?

要用到的工具保鲜膜、保鲜袋这种就不赘述了,在此安利几个其他的:

1. 密封袋:真的超级方便, 比保鲜袋牢固,有不同大小规格,小的我很喜欢用来装随身带的蔬果:柚子和圣女果用塑封袋装就不用占便当盒的空间了。

2. 厨房纸:在蔬果放冰箱保存前,都会用它吸干水分。

3. 脱水篮/甩干器:叶菜类用厨房纸吸水太浪费了,我会用脱水篮,放进去转几下就干了。在外面吃沙拉经常会吃到湿漉漉的叶子,简直太倒胃口,请看到的店家们也入手一台好吗?(认真脸)

如何保存新鲜蔬菜

1. 叶菜类的,尽可能吃多少,买多少,胡萝卜、洋葱之类经放的,倒是可以一次性多买些;

2. 买回来后,叶菜类先摘掉已经腐烂的部分,不要洗,用厨房纸吸干多余水分,用保鲜膜包紧。经放的蔬果为了节省给以后的时间,可以先洗好,厨房纸擦干水分后分装到小的密封袋里,到时候就可以直接从冰箱拿出来吃/加工了:

3. 每一天晚上,我都会把第二天早餐和午餐要用到的蔬菜单独装一个密封袋里。

面包如何保存呢?

平时询问率最高的,就是面包的保存。

很多人都会把吃不完的面包放进冰箱的冷藏柜里,但其实这样做,还不如常温保存。因为冷藏会加速面包中淀粉的老化,使面包变干、变粗糙。而淀粉的老化是不可逆的,即使把面包重新加热,口感也不可能恢复到之前那样。

那正确的保存方式呢?室温密封放2-3天一般是没有问题的,如果还吃不完,最优的保存方式是:冷冻+回烤。

正确的做法是:事先把面包切片,然后用保鲜膜把吃一次的份量包起来。比如一次吃两片,那就包两片。除了保鲜膜,密封袋也可以,挤出空气即可,还可以反复使用,比较环保。

要吃的时候直接从冰箱里拿出来,放烤箱回烤即可,有条件最好表面喷一层水,烤出来的面包外脆内软。如果面包太大,可以提前一晚拿出来,第二天再用烤箱加热。

没有烤箱也没关系,吐司加热炉也行(前提是面包片要放得进去),或者提前一晚把面包从冰箱拿出来,第二天用平底锅加热。

一人食,如何健康营养最大化,浪费最小化?

一人食,麻烦的就是食材的多样性,买多了吃不完浪费,买少了吃得太单调。

要解决这个问题,做到两点:尽可能延长食材的保质期+一种食材,多样吃法。

延长食材的保质期我们刚才上面已经讲了,第二点就是同一种食材的多样吃法,毕竟不是每个人都有时间每天去超市/菜市场的.一周采购2次我觉得是比较合理又不费精力的量,一样食材买的多,老是一种吃法,难免会厌烦,需要换换花样。

厨房电器/餐具推荐

如果一定要让我精简,一人食的厨房我会留下些什么呢?

1)烤箱:无法割舍,能用它做太多东西,用它做面包、做烤箱菜,用处太多了。

2)不粘锅:不用买特别贵的牌子,不粘锅算是消耗品,我1到2年就会换一个,平时注意不要用铁铲和钢丝球,会损伤涂层,也不要空烧和高温烧,也会损伤涂层。当你的不粘锅开始粘了,换一个。

3)酸奶机:自己做过酸奶就知道,外面的酸奶添加的糖份太多了,不加糖的酸奶又卖得贼贵。买个酸奶机,买一盒1L的进口全脂奶,能做一大盒酸奶,可以吃很久了。

希腊酸奶在进口超市卖得更贵,其实就是把酸奶过滤掉乳清,你可以买这种日本的乳清过滤器,或者在漏勺上垫咖啡滤纸,下面拿个碗接着就好了。

过滤出来的希腊酸奶质地超级醇厚,可以当奶酪抹面包了,希腊酸奶的蛋白质含量很高,更抗饿,有时候晚上健身回来肚子饿我就挖两勺希腊酸奶吃。

有了这三样,我觉得已经可以做很多基础的一人食了,等到渐渐得心应手,可以再慢慢添置,比方说搅拌机、炖锅等等。

低卡酱料推荐

我平时吃沙拉,会嘱咐店员把沙拉酱分开放,很多沙拉酱就是一坨一坨乳化的油,甚至还有很多糖。一大勺沙拉酱的热量,都快抵上一碗沙拉的热量了。

橄榄油+柠檬汁以3:1的比例,也就是3勺橄榄油,1勺柠檬汁,加盐、黑胡椒,放在瓶子里摇匀,或者用筷子/勺子搅匀,就是油醋汁了,在此基础上,可以自己加法式芥末酱什么的。

2. 还有红公鸡辣椒酱,也是热量低,但味道很丰富的酱料,是辣的,我在炒蛋或者煎饺上很喜欢淋一些。

3. 大家在购买酱料的时候,记得看配方表,看看它的主要构成是什么,一些日式沙拉酱,看着挺清淡,其实都是糖分堆积起来的,不知不觉还能吃下很多。

4. 同理坚果酱,很多都是额外添加了油和糖分,其实纯的坚果酱虽然热量高,但是适当摄入是能提高饱腹感,同时健康脂肪对我们的身体(比如皮肤、内分泌)都是很好的。所以购买的时候要注意甄别。

如何从饮食障碍中脱离出来

最后,最最重要的一点,就是生活的仪式感是给自己的,但是如果力不从心了,也记得要偶尔休息一下,不要让原本应该享受的一件事,变成了负担。

就我个人而言,除了为了一小段时间的效果(拍照什么的),我不会精确地计算每天我吃多少热量,多少碳水,多少脂肪,太累了,也会让我花更多注意力在食物上,反而容易让进食障碍反复。

我心里有杆称,大概吃多少,哪一顿多了,下一顿稍微平衡一些,比如我喜欢吃碳水,特别是面包,早上面包吃多了,面包里还夹了南瓜馅儿,碳水有点多,那我就中午、晚上减量一些,早上来不及吃蔬菜,那我就中午多吃碗菜汤。

不用苛求每一顿要做到“绝对”的营养均衡,放松一些。

我觉得早几年健身刚火的时候,各种无油低糖、特别特别“健康”的减脂餐很流行,都是一个盘子里放着水煮西兰花、水煮鸡胸肉,一小拳头红薯什么的。

但在这背后,好多好多人,特别是姑娘们,跟风吃到有进食障碍,暴食,吃到姨妈受影响,停经。每次看到这样的私信,我真的特别痛心。

我们为了追求“健康”,最后反而丢掉了“健康”。所以,放轻松一些~

Clau文章指路

* 食材处理、保存的秘诀 👉参考:

* 一种食材,多样吃法 👉参考:

* 外出游玩,如何坚持做早餐? 👉参考:

* 低卡酱料制作、推荐 👉参考:

* 餐具挑选建议、厨房小技巧etc….. 👉参考:

无糖全麦麦芬

饮食&护肤

点击图片查看返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
阅读 ()
投诉
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐