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血糖已经开始升高,还好不是糖尿病,赶紧采取这六项措施,避免糖尿病的发生

原标题:血糖已经开始升高,还好不是糖尿病,赶紧采取这六项措施,避免糖尿病的发生

随着糖尿病知识的普及,大众越来越注意血糖的筛查,也有越来越多的人发现自己的血糖开始升高。

郭女士,65岁,去年老年病健康体检时空腹血糖:6.4mmol/L。近期口干,周身无力来就诊,门诊检查空腹血糖:6.9mmol/L,糖化血红蛋白:6.2%(参考值4%-6%),看到血糖呈上升趋势,很担心发展成糖尿病。

中国的大庆研究证实生活方式干预可以使糖尿病的发生风险降低51%。芬兰的DPS研究证实,通过生活方式干预,糖尿病的发生风险降低58%

像郭女士一样,血糖已经升高,不想发展为糖尿病前期的人可以采取生活方式干预措施,降低糖尿病的发病率。

那生活方式都需要干预哪些方面,怎么样做,做到什么程度,达到什么目标呢?

1.日常饮食

中国居民膳食指南指导居民合理营养、保持健康,可以有效预防肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等疾病。总体的原则是:合理搭配、合理分餐、食物多样,总能量控制。

  • 合理搭配:谷类为主(每日约250-400克),多吃蔬菜(每日300-500克)、水果(每日约200-400克),每天进食奶类(300克)大豆或其制品(30-50克),适量膳食纤维(25-30克),充足饮水(1500-1700毫升),控糖、盐(控制添加糖的摄入,每日不超过50克;每日6克以内的盐,注意腌制食品、烹调食品中的盐分),限饮酒(男性每日不超过25克酒精量,女性不超过15克酒精量)。
  • 合理分餐:三餐占的比例为1/3、1/3/、1/3或1/5/、2/5、2/5。
  • 控制总的能量摄入,不暴饮、暴食,保持能量平衡。

成人不同状态下每公斤理想体重所需的热量如下:

  • 休息状态下(20-35千卡)
  • 轻体力劳动(30-35千卡)
  • 中体力劳动(35-40千卡)
  • 重体力劳动(40千卡)

理想体重(千克)=身高(cm)-105,对于肥胖者应稍减,使体重逐渐恢复理想体重的±5%的水平。

简单的计算方法是,每日不超过自己的10个拳头大小的食物。

1个拳头肉类(包括:鱼、禽、蛋、肉);2个拳头谷类(包括:米、面、粗粮、杂豆和薯类等);2个拳头的豆制品、奶制品;不少于5个拳头的蔬菜和水果。

2.戒烟

吸烟可引起胰岛素敏感性下降,血糖和胰岛素抵抗升高,促使糖尿病前期患者发展成糖尿病风险增高,被动吸烟也使引起新发糖尿病风险增加1.2倍。

因此生活中应主动戒烟,远离被动吸烟。

3.运动

一项研究显示,糖尿病前期的患者体重减轻5%-7%,其患糖尿病的几率可降低58%。

指南血糖升高的人群每周保持150分钟以上的有氧运动和抗阻运动,减轻体重的同时也减轻因肥胖引起的胰岛素抵抗。

4.睡眠

保证充足的睡眠,每日7小时睡眠,维持正常的生物钟,让机体代谢处于正常状态,减少因睡眠不足引起内分泌代谢紊乱。

5.心态

保持心态平和,因为生活中压力、烦恼等时时存在,学会接受、自黑、主动排解,这样会降低升糖激素的分泌,有助于预防糖尿病的发生。

6.自我检测达标

糖尿病前期病人,建议每3-6个月检查一次,检查的项目为血糖(空腹和餐后2小时血糖,尤其重视餐后2小时血糖,中国居民尤为餐后血糖升高为主)、糖化血红蛋白、血压、血脂、体重及腰围。

各个项目的达标参考指标

腰围、体重指数可以自己监测,体重指数=体重(千克)/身高(厘米)2。

腰围:站立位,两脚分开25-30厘米,米尺测量经脐点的腰部水平周长。

虽然糖尿病到目前来说不能根治,但是研究发现,通过健康的生活方式干预,可以实现逆转或将糖尿病诊断时间延迟达10年。

趁着还没有发展为糖尿病的阶段,赶紧做出决断,采取行动,预防糖尿病的发生吧!

以上六项措施,您学会了吗?

参考文献:

《中国居民膳食指南》(2011年全新修订版)

《老年人糖尿病前期干预指南》 2018-06-02 中国老年保健医学杂志,2018,16(3):23-24.

作者:李秋红

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