陈然营养师 | “代餐粉”减肥健康有效?还是又一个大坑?

原标题:陈然营养师 | “代餐粉”减肥健康有效?还是又一个大坑?

文 / 中国注册营养师陈然 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】最段时间,“代餐粉”这个东西在减肥界异常的火热。从使用者的反馈来看,不用挨饿、不用运动,只是每天吃吃“代餐粉”,确实能够比较轻松的让体重降下来,很多卓见成效的小伙伴用减肥的成果刷爆了朋友圈。

不过根据以往的经验来看,每当出现能够轻松的把减肥这件千古难题解决的方法,这个方法往往都会存在一定的问题。那么这次兴起的“代餐粉”减肥法到底怎么样?是不是一种健康的减肥方法呢?

“代餐粉”究竟是什么?

代餐,就是代替全部或部分正餐的一类食物。这个名词听起来比较新鲜,但其实我们每个人对这类食物都不会很陌生。

也许成人很少吃代餐,但很多婴儿现在可真是离不开代餐了——是的,婴儿配方奶粉其实就是代餐食品中最极端的代表,它几乎是婴儿唯一的食物,为婴儿提供了所有的能量和营养素,是一种完全的代餐。

当然,今天所讨论的减肥用代餐粉和婴儿奶粉还是有一定的区别,由于这类产品具有明确且定向的功能性(减肥),因此需要一套完成的标准体系保障产品的安全性和有效性。

在国际食品法典标准中,这类用于减肥的代餐粉被称为“减轻体重用低能量食品”,指的是一类经过特殊处理、能够提供最少碳水化合物需求及每日必需营养素、能量范围在450—800千卡并作为每日能量唯一来源的食品,同时法典中强调:这些食品必须是中度或严重肥胖者在医生监督下使用。

根据中国的相关法规,与上述国际食品法典的定义相对应的产品是“特殊医学用途配方食品”中的“肥胖、减脂手术全营养配方食品”,并同时强调这类食品也必须在医生或临床营养师指导下使用。

通过这两个定义可以看出,“减轻体重用低能量食品”或“减肥代餐粉”原本的受众人群是那些已经胖到需要进行医学干预的人群,并且不论是国际还是国内的说明中,都重点强调一定要在医生或专业人士的指导下使用。

然而现实情况好像和这些标准中的要求有很大出入。大多跟风的减肥人士并没有胖到那么严重的程度,甚至很多女性在比较正常的体重下仍然坚持不懈的食用代餐粉以追求极致的“纤细”。

同时多数人在食用“减肥代餐粉”时应该都没有经过指导,更有一些人连产品的指导使用说明都不看,直接听些“成功人士”的经验就开始随意使用这些代餐。这些行为都可能为健康埋下潜在的隐患。

“代餐粉”真的能减肥吗?

“代餐饮食”被认为是一项比较成熟的减肥方法。它根据减肥者的需求提供定额的能量,并针对代谢特点配合比合理的营养素,确保长期对饮食进行限制的情况下不会发生营养不良的状况。

控制总能量的摄入是代餐饮食减肥的主要原理,但与同样控制能量摄入的节食减肥法相比,代餐粉中添加了充足的维生素、矿物质和膳食纤维,并对蛋白质的含量和氨基酸组成有明确的要求,以保证在极低能量摄入的情况下,减肥者仍能够得到充足的营养素以维持正常的生理活动。

比如在推荐的食用量下,代餐粉每日提供的蛋白质含量应不低于50克,基本能够满足正常人一天对蛋白质的需求(男性65克、女性55克)。

在添加足量必需氨基酸的前提下,氨基酸评分尽量要接近100——氨基酸评分是评价食物蛋白质中不同氨基酸组成与人体接近程度的指标;氨基酸的比例越接近人体,蛋白质被人体利用的程度就越高;如果氨基酸的组成不合理,那些不符合比例的氨基酸就会直接被排出体外,造成很大的浪费,这种浪费对于这类控制能量的减肥法是十分不利的。

此外,代餐粉中脂肪含量一般都很低,因此相关标准中对亚油酸和α—亚麻酸两种必需脂肪酸的含量也做了明确规定,即每日亚油酸不少于3克,α—亚麻酸不少于0.5克。

节食减肥法让人饥饿难忍,代餐粉的另一个特点就是添加了一些具有极强饱腹感的膳食纤维,这些膳食纤维吸水膨胀后不仅将胃的容积充满,还能够在较长时间内停留在胃中。正是因为这些膳食纤维,我们在喝了一小杯代餐粉后才能在很长一段时间内不会感到饥饿,这要比节食那无尽的饥饿感要舒服多了。

说了这么多代餐饮食的特点,它的效果到底如何?是不是又是一种忽悠人的减肥法呢?

其实代餐饮食的减肥效果已经得到了很多人群干预实验的验证。这些实验证明在有专业人士指导的情况下,代餐饮食不仅能够让体重明显下降,还能够改善血糖、血脂等指标,降低机体的炎症应激反应。

更重要的是,代餐饮食减重维持的时间更加长久,且不容易出现反弹的现象,这对于广大减肥人士来说可以算是极大的福音,以后被体重上上下下折磨的几率要小很多了!

市场上的代餐粉该如何选择?

代餐饮食减肥法是比较科学的方法,但是目前市场上售卖的代餐粉产品似乎就不都是那么靠谱了。

根据传统的国际和国家标准,减肥用代餐粉应该属于特殊医疗食品,在使用这些食品的时候必须有医生或营养师的指导。

但是查阅市面上一些常见代餐粉的资料后发现,有些代餐粉申报了保健食品,而保健食品一般没有在相关专业人士的指导下食用的硬性要求。

当然,这些拿到保健品批号的产品毕竟还是经过严格的审批程序,只要严格按照说明书使用,在安全性和功效性上还是有一定的保证;而市场上很多代餐粉产品没有进行相关的审批却声称具有减肥的功效,这不仅在法规上存在违法的嫌疑,产品的安全性和功效缺乏必要的保障,如果消费者选择了这类产品,可能就有潜在的风险了。

2015年12月间,《消费者报道》在网上发布了四款代餐粉产品相关的检测评价报告,借用其中的一些数据可以发现,这些代餐粉所提供的营养素均存在一定的问题。

首先,不同产品间蛋白质的含量差别很大;根据产品推荐量换算成每日摄入量后,蛋白质最高的一组产品为16.3克,最低的一组仅为1.1克,和国际食品法典标准中推荐的50克蛋白质相去甚远。

其次,大部分产品的氨基酸评分较低(仅为60—70),使得产品中本就相对缺乏的蛋白质又被浪费掉很多。

再者,四种代餐粉所提供的亚油酸仅为0.02—0.1克,远远低于标准中每日3克的推荐量,如果没有合理的膳食补充,长期食用这些产品会引起必需脂肪酸的严重缺乏。

经过上面的分析,您应该能够意识到,目前市场上的代餐粉产品根本不能独立提供人体正常生理活动所必需的营养素,一天三餐全用代餐粉解决必然存在严重的健康隐患。

同时,不同品牌代餐粉的营养素又有很大的差别,必须根据产品特性选择适合的膳食。

因此选择代餐粉产品的时候一定不能只看广告或听别人的推荐,最好去医院的营养科在医生的指导下选用适合自己的产品;或者,至少要选择那些有保健食品批号的产品。

代餐饮食小指导

目前市场上各种代餐减肥产品大多推荐每天食用1—2餐,第三餐一定要通过日常的食物补充所缺乏的营养。

下面列举了一些第三餐的建议,但如果您希望通过代餐粉达到减重的目的,还是应该请一位专业人士根据您的具体情况量身指导。

1. 吃一些水产品及鱼肉,补充必需脂肪酸和蛋白质。

2. 适量吃坚果,补充亚油酸。由于坚果的能量很高,一定不能多吃,一般一个核桃的分量即可。

3. 选用低脂奶冲调代餐粉,在提高氨基酸评分的同时还能够提供一定量的脂肪,帮助代餐粉中的脂溶性维生素吸收。

4. 多吃一些深绿色或橙黄色的蔬菜,补充胡萝卜素,并注意配合含脂肪的食物一起食用。

5. 常去晒晒太阳,补充吸收率可能较低的维生素D。

6. 一定要做适量运动,特别是肌肉训练。肌肉可以增加基础代谢,让减重事半功倍。

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