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主食是肥胖的罪魁祸首?健康减肥主食你得这么吃

原标题:主食是肥胖的罪魁祸首?健康减肥主食你得这么吃

前天 怎样才能减肚子?科学吃动有讲究 这篇文章里提到:有研究发现,低碳饮食可能对降低内脏脂肪,减肚子更有帮助。

结果好几个朋友留言,都觉得胖是碳水吃多的缘故,并且打算降低主食摄入。

这可真冤枉碳水了,而且碳水吃的太少,还可能引发一系列健康风险,所以赶紧单独写篇文章,细细唠叨一下碳水和肥胖的关系,告诉大家每天最少得吃多少碳水。

一、什么是碳水?

碳水的全名是碳水化合物,英文名Carbohydrate,1克碳水能给人提供4千卡的能量。

哪些食物碳水含量高呢?

谷薯类和水果碳水含量最高,其次是蔬菜,蔬菜里百合、甜菜头、土豆、芋头、洋姜、山药、胡萝卜、莲藕、荸荠、洋葱、秋葵、毛豆、黄花菜的碳水含量相对较高,都在9%以上。

二、胖是因为碳水吃多了吗?

上面这些食物都含可以给人提供能量的碳水,吃多了肯定会让人长胖;可是发不发胖不能只怪碳水,毕竟蛋白、脂肪、酒精也给人提供热量,而脂肪和酒精提供的热量比碳水还高呢。

所以富含碳水、蛋白、脂肪、酒精的食物吃多了都易让人发胖,如果消耗的还少不胖才怪。

也就是说:胖不胖得看摄入和消耗的较量,摄入大于消耗就会发胖,摄入小于消耗想胖都胖不了。所以可不能认为碳水是肥胖的罪魁祸首哦。

三、低碳减肥有哪些危害?

虽然胖不能单独归因于碳水,但是仍然有很多人采用低碳饮食(严格意义上的低碳饮食:主食、水果、高淀粉的蔬菜都不能吃)来减肥,这也情有可原,毕竟低碳减肥短期的效果太有诱惑力了。

具体为啥低碳水饮食短期内减的呼呼快,请看文章:为什么生酮饮食在健康饮食排行中垫底?

但是低碳饮食12个月之后的减肥效果与其它饮食模式并没差别。

之所以会这样可能是因为低碳饮食对碳水的控制太苛刻,很难一直坚持下去。像咨询谷老师的低碳减肥案例中,后续基本都出现了暴食碳水呼呼反弹的问题。

另外,低碳饮食因为营养结构不均衡,很可能会引起酮症、便秘、头痛、乏力、口臭、皮疹、等问题,另外还可能增加肝肾负担,增加骨质疏松风险。

再者,还有研究发现:1年后体重下降与饮食的依从性相关,而与饮食的种类无关,也就是说你采用哪种饮食模式减肥不重要,重要的是这种饮食模式是否可以一直坚持下去。

既然如此,何必采用低碳这种可能会损害身体的饮食模式?还是选营养均衡的健康饮食模式吧。

四、健康饮食一天最少吃碳水?

对于普通人而言,中国营养学会建议每天碳水供能比达到50%~65%;对于减肥者而言,《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016版)》认为:限制能量的平衡膳食(1000~1500千卡)每天碳水的供能比可以在40%~55%的范围内。

1500千卡的减肥餐按照碳水40%的供能比来算,每天得摄入150克碳水,像 健康减肥就靠这套方法和食谱(赶紧收藏起来哦)这篇文章中提到的1500千卡的食谱,碳水的克数为168克,就符合这个要求,这个食谱每顿都可以吃到2份主食(相当于130克米饭),还能吃1份水果(约200克),比较好坚持,推荐按照这个食谱来减肥哦。

各类食物每份看起来是多少,上面这篇文章里都有图片展示,点开看哦。

而 怎样才能减肚子?科学吃动有讲究 这篇文章食谱里碳水的克数只有113.5克。

这个克数虽然不会引起酮症酸中毒(每天摄入50~70克碳水就能避免酮症酸中毒),但是113.5克碳水对应的主食和水果实在太少,大约相当于0.5份水果+3份主食。

1个猕猴桃就大约是0.5份,3份主食也就相当于195克米饭,4英寸的小碗也就1.5碗,平均到每顿饭也就半碗。

4英寸的碗只能装得下190毫升的水,你可以去厨房量190毫升水倒到碗里,感受一下具体的量,真的是很少。

主食和水果吃这么少的量,对绝大多数人来说都是一个挑战,所以我在文末才特别强调,如果特别想尝试可以尝试,但是要随时关注身体感受,如果觉得身体不满足于这么低的碳水,那必须及时增加主食,千万别忍着,以免出现暴食碳水的问题。

即使身体很适应这种饮食,也不建议长期摄入这么低的碳水,因为有研究发现长期碳水供能比低于40%可能会缩短寿命

划重点:反正整体减了脂,肚子也会瘦,所以长期来看,还是更建议参考健康减肥就靠这套方法和食谱(赶紧收藏起来哦) 这篇文章中的食谱来减肚子哦。

图片来自视觉中国,如有侵权,请联系作者删除。返回搜狐,查看更多

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