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吃饭注意这3点,就能越吃越瘦~

原标题:吃饭注意这3点,就能越吃越瘦~

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增肌者减脂在饮食方面,热量缺口,建议是每天300千卡。那么具体的饮食结构应该是怎么样的呢?我提出三个原则。

第一个基本原则是高蛋白饮食

高蛋白饮食可以防止减肥期间肌肉的丢失,蛋白质也能提供合成肌肉使用。蛋白质是肌肉的“砖”。蛋白质不够,保持肌肉或者增长肌肉,根本不可能。很多实验都能证明这一点。

有一项针对46名女性的实验,12周的低热量摄入,高蛋白组蛋白质摄入占每日热量摄入的30%,低蛋白组是18%。12周后,高蛋白组肌肉减少了1.5公斤,低蛋白组减少了2.8公斤。可见低蛋白质饮食更容易消耗肌肉。

Layman的一项研究也报告,低热量(1700千卡/天)高蛋白饮食(30%),比同等热量低蛋白饮食(16%)更有利于在减脂期间保持肌肉。前者减少的体重里,脂肪:肌肉=6.3:1,后者为3.8:1。

增肌人群想减脂时起码保住肌肉,蛋白质摄入量要足够高。不过高到什么程度还没有公认的标准。一般来说,主流观点建议减脂期间如果要保持肌肉,蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重2克。

【划重点】一般来说,主流观点建议减脂期间如果要保持肌肉,蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重2克。

也就说,如果你70公斤,那么每天要摄入140克蛋白质(包括植物蛋白质),能比较有把握的保证减脂期间肌肉不丢失,当然,如果你想要减脂的同时增加,可能需要更多蛋白质。

有的人可能觉得每公斤体重2克蛋白质,是不是有点太高?实际上,普通人群在减脂期间一般不需要这么多蛋白质,也能保持住肌肉不明显丢失。但是增肌人群有其特殊性。通俗地说,因为他们的肌肉是练出来的,不是先天就这个量,所以保持肌肉量的压力会更大。

为了保证高蛋白质摄入量,同时热量不超标,这在饮食安排上,我给大家两个建议:一方面,不要忽略植物蛋白,植物蛋白搭配得好的话,也是不错的蛋白质来源,这一点我们在前面讲过。

另一方面,就要注意高蛋白摄入的同时,控制脂肪的摄入,尽量吃高蛋白质低脂肪的东西,不要高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了,这一点我们书中也是多次强调。

高蛋白低脂肪的东西,主要是鸡鸭鹅的蛋清,纯瘦牛肉、羊里脊肉、兔肉、鸡胸肉、鸡胗、火鸡肉,还有鲤鱼、草鱼、鲫鱼、鳕鱼、罗非鱼、黄鳝、泥鳅、黑鱼、老板鱼、沙丁鱼、比目鱼等鱼类肉、大多数虾蟹贝类肉。当然,还有蛋白粉。

最后,有人担心高蛋白摄入的安全性问题。现在还没有明确证据能说明非长期的高蛋白饮食对健康人有什么明确的不利影响(注意是健康人)。增肌人群减脂,毕竟也是一种短期行为,蛋白质摄入量适当增高,一般来说没有太大的问题。

但对于有肾脏疾病等问题的人来说,肯定不建议高蛋白饮食。

原则二 足碳水

增肌者减脂饮食结构,第二个原则是足量碳水化合物的摄入。

多少碳水算足量?一般至少不建议碳水化合物的摄入的热量,低于45%的每日热量。减肥期间适当的减少碳水可以,但不要减的太厉害。

【划重点】增肌者减脂,通过碳水化合物摄入的热量不建议低于每天热量的45%

现在有很多低碳水减脂的说法,说的很吸引人,很多人都会被这种说法洗脑。实际上,低碳水减脂对于增肌人群来说是不可取的,至少不作为推荐的方法。

说起低碳水减脂的原理,很多民间科普会首先说,胰岛素啊。所谓胰岛素是肥胖的罪魁祸首。其实这完全是胡联系。

每天能量500-1000千卡负平衡,多少胰岛素你也胖不了。胰岛素的确能促进脂肪的合成,这东西就是合成代谢激素,几乎促进一切的合成,包括脂肪、蛋白质、糖原。胰岛素就是主储存的激素。

但是,第一,促进脂肪合成,也要有富裕的能量才行。胖瘦还是看热量差的问题。只要热量平衡,那胰岛素也不能平白无故变出多余的能量来让你变胖。

穷国的人口,饮食热量里面碳水化合物普遍比例很高,但是该瘦还是瘦,也没因为高碳水就吃出一大堆胖子难民。

第二,对健康人来说,碳水引起的胰岛素反应是正常的,胰岛素不是洪水猛兽,你没有胰岛素反应那才有问题。现在低碳水减脂的风气,把老百姓误导的认为胰岛素是敌人了,其实正常生理活动谁也离不开胰岛素。

第三,即便说胰岛素不好,那么我们可以选择不太容易刺激胰岛素过多分泌的碳水化合物的来源,而没必要让碳水水平整体降低。靠低碳水生硬的降低胰岛素完全是走极端。

但是,很多人用了低碳水减肥,发现效果确实很好啊,体重嗖嗖的往下掉。低碳水减脂,主流学术界也承认,在前期,降体重的速度会比较快。但是注意,这是降体重,不代表减脂肪。快速减掉的体重里,其中不少都不是脂肪。

低碳水饮食减肥“效果好”的主要原因是:

1、出现生酮后,酮体本身有抑制食欲的作用,能让人不容易饿。

2、低碳水饮食中期开始,脂肪分解代谢增加。注意,这里是说脂肪供能的比例要比平时正常饮食多一些。但有些书说,低碳水饮食就是“把葡萄糖供能切换成脂肪供能”,这纯属胡说八道。

脂肪供能无时无刻不在发生。休息状态下主要的供能物质本来就是脂肪,何谈“切换”。很多人以为,只有低碳水饮食,脂肪才能分解燃烧,这都是受了伪科学鼓吹的误导。

3、很多东西不能吃,“感官特异性饱腹感”会让你食欲降低。这是成熟的营养学研究结论。食物种类减少,食欲就会自然降低。从我们的经验也能得出这种结论。

具体到一顿饭里面,光吃肉光吃菜不就着主食吃,对于大多数人来说,会自然减少食物摄入量(注意,特例总是有这没法说)。

4、酮体的排出等于排出了可利用的能量。

5、糖原储量的迅速降低、肌肉蛋白质的丢失,导致前期体重快速丢失。这些东西都是要伴随丢失大量水份的,所以前期降体重速度很快(当然,足量的蛋白质一般能阻止肌肉的明显丢失,但是肌糖原的减少是不可避免的)。

低碳水减脂,虽然说在前期有不错的“效果”,但是主流运动营养学界,对低碳水还是很忌讳的,一般不建议运动人群使用低碳水减肥。实际上,运动人群离开了碳水那是不可想象的,增肌者也不例外。

第一,低碳水必然导致糖原储量降低,低糖原储量影响训练效果。除了个别人低碳水饮食的时候仍然生龙活虎(这种实在属于特例),大多数人低碳水饮食都会影响运动能力和运动训练热情。

低碳水饮食期间,乏力、嗜睡、出冷汗、虚弱、心慌等等症状,大多数人多多少少都会出现。有些人则非常明显。前一周最难受,后来会稍微好一些,但是要说达到100%的训练状态,通常很难。

第二,肌糖原储量降低,影响肌肉充盈度,缩小肌肉围度。这也是低碳水减肥必然会出现的问题。

第三,容易丢失肌肉。低碳水饮食糖异生作用明显提高,丢失肌肉几乎是必然的。想要阻止这个过程,就需要很大量的蛋白质摄入。但是,如果你不着急减脂,这样做完全没必要,没必要用低碳水丢失了大量肌肉,又用高蛋白质勉强维持和补充。

健美运动员备赛,也有使用低碳水化合物饮食的。但从世界范围内来看,低碳水备赛饮食在健美界也仍然不是主流。从Kleiner等的研究来看,健美运动员赛前饮食,碳水化合物:蛋白质:脂肪=48%:34%:18%,减脂效果比较均衡[3]。碳水化合物摄入做了适当的下调,但也在可接受的范围之内。

第四,对于特殊人群低碳水减肥有一定风险。

比如增加了高尿酸血症的风险。高尿酸血症或者痛风(其实简单说,痛风就是高尿酸血症的发作)患者,本来排泄尿酸的压力就高,一般要求碳水化合物的摄入量达到60-70%每日热量,这样减少酮体生成,不会竞争尿酸的排泄。

力量训练,血乳酸水平升高,本身就会竞争尿酸的排泄,理论上说对高尿酸血症不利。再加上低碳水,那就是雪上加霜。

所以,低碳水饮食减肥本身也是有禁忌症的,很多人不能用。比如胰腺炎病史的、胆囊疾病、低血糖患者、肝功能有问题的、肾脏不好的、脂肪消化不良者、心肺血液病患者、高脂血症患者、感染期间、一些泌尿系统疾病患者、高尿酸血症及痛风患者孕妇乳母等等。

原则三 低脂肪

增肌人群减脂的饮食结构,第三个原则是低脂肪。

低脂肪是减肥最基本的要求,针对所有的减肥者其实都是如此。

实际上,在我指导增肌者减肥的过程中也会发现,很多增肌者(还包括数量更多的普通减脂人群)他们仅仅从原来的高脂肪饮食变成低脂肪饮食,就能很轻松的瘦下来,不用刻意的少吃。

主要的原因就是,很多人日常的饮食结构脂肪摄入实在太高,吃的太油。所以改善了饮食结构,用低脂肪饮食,也就是低热量密度饮食替代了高热量密度的饮食,热量摄入就会明显减少,人也不会觉得饿。因为东西还是吃了那么多,体积差不多,但是热量降低了。

每个人每天能吃下的东西基本是稳定的,这个稳定,主要是食物的体积稳定。也就是说,每个人每顿饭吃够了这么大体积的东西,人基本就饱了。

但是食物方面,同样体积的食物,热量差别实在太大了。比如瘦肉和肥肉,差的不是一点半点。

大多数精瘦肉,比如纯瘦的牛羊肉,很多鱼虾肉,热量只有100千卡/100克左右(这一点可能很多新手同学觉得很意外,其实不奇怪,瘦肉里面70%左右都是水分,水分含量实在太大。剩下的一些蛋白质,热量高不到哪儿去)。

但是肥肉,热量基本能达到800多千卡/100克。脂肪的含水率很低,热量高度富集,这东西本身的作用就是储存能量。

植物油也一样,热量比肥肉还高,因为里面非脂肪物质更少。我们基本上可以近似的认为,肥肉和植物油,热量就是900千卡/100克,这是食物热量的极限。

所以,100克瘦肉,100克肥肉,体积差不太多(脂肪的体积比肌肉稍大,但也没有大很多,大概也就是0.9跟1.1的差别,不像网上对比图片那么夸张,大家不要受到网上的误导),但是热量能相差8、9倍!

一顿饭,我们要是打算摄入700千卡热量,吃瘦肉的话,加工只要也清淡,那么能吃1斤多。但是吃肥肉,也就2口。所以高热量密度饮食要吃到饱,那热量摄入是很可怕的。

但是我们在第五章讲过,脂肪的摄入量跟睾酮水平有关。一般认为,低脂肪饮食会降低基础血睾酮水平,所以增肌人群减脂期间,脂肪摄入比例也不建议太低,大约是建议20%-25%每日热量就可以了。这个脂肪比例,大概就是我们非常清淡的日常饮食了。

当然,如果说健美运动员备赛,在最后某些阶段,脂肪摄入量不得不压得很低,这属于特殊时期特殊手段,我们这里不讨论。

【划重点】增肌人群减脂,脂肪的摄入量不建议高于每日热量的25%

从脂肪的构成角度讲,增肌者减脂期间除了吃低脂肪的肉类,平时建议植物油吃橄榄油是最好。

好了,我们总结一下增加者减脂应该怎么吃。

首先,制造300千卡的热量缺口。计算一下你的每日热量总消耗(计算方法可以在网上,或者在我的《我的最后一本减肥书》里找到,这里不做赘述),比如你体重80公斤,每天热量总消耗是3400千卡,那么减去300千卡热量缺口,你每天就应该吃3100千卡的东西。

这3100千卡怎么分配?按照三原则可以大致如下操作:蛋白质先按照2克/公斤体重吃够,这样是约160克,热量640千卡。脂肪按每天热量摄入的25%计算,是大约775千卡,约85克脂肪。剩下的是碳水,大约420克,热量比大约是55%每日总热量。

当然,这是仅仅用饮食制造300千卡热量缺口。你当然也可以搭配运动,共同制造同样多的热量缺口。

本文节选自《闪电增肌》一书

著者:仰望尾迹云

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