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大龄的跑步新手,需要注意什么?

原标题:大龄的跑步新手,需要注意什么?

也许大学毕业过后的你就再也没有跑过步,也许你从没有进行过一次真正意义上的长跑。但这并不意味着你在40岁以后就不能成为一个跑步者,甚至是马拉松完赛者。每个人都是天生的跑者,只是有的人一辈子都没有意识到。跑步这件事,何时开始都不会太迟。

相比散步,坚持连续的跑步习惯可以帮助抵抗年龄相关的健康问题。如预防骨质疏松症,且跑步比散步对人心血管系统的锻炼更大,也就更好地帮助血压的控制。但这并不意味着一上来就要像准备马拉松那样去训练。

首先要了解身体状况

在40岁以后成为一名跑步者,可不像是在20岁就接触这项运动一样。因为随着年龄的增加,肌肉需要更长的时间进行自我修复,也就导致了拉伤、膝盖问题以及其他疼痛,这意味着年过40岁的跑步者面临着更多的受伤风险。

刚开始跑步会令人兴奋,你会开始一段奇妙的旅程,会有很多事情要去做,但也需要谨慎。

在40岁以后开始任何一项新的运动计划前,最好都要和医生取得联系,特别是在之前没有经常锻炼的情况下。医生会了解你的身体状况,极少数情况下发现一些可能会随运动而加剧恶化的潜在健康问题如偏头疼和心脏问题。

昂贵的装备不是必需品

你肯定会注意到那些看起来很“专业”的跑步者的装备:从功能众多的GPS手表到无线蓝牙耳机,再到压缩的紧身裤和护臂,你觉得跑步也许一样都不能少。

然而新手跑步者需要做的,可能仅仅是到本地的专卖店去为脚型做一个评估,找到适合自己的跑鞋就够了。额外的,可能需要吸汗合适的袜子来防止水泡,女性跑者还需要支撑功能的专业运动内衣。其余只要穿着平时健身的衣服就可以了。

当决定花一大笔钱去置办不确定是否会经常使用的运动装备之前,一定要考虑清楚。如果最终爱上了这项运动,为其逐渐积累更多装备毋庸置疑。

跑步从零开始

如果你已经10年没有跑过步了,那么你十几年前是否跑过10公里,是否在大学里跑赢过1500米比赛已经无关紧要了,现在,你需要从头做起。1公里——已经足够长了。专家们建议新手应从小开始,哪怕是一次只跑1分钟都是可以的。

不要着急,量力而行

也许你想快速回到十几年前那种轻盈健康的状态,可事实上可能不尽人意,甚至比你想象得更糟。这种感觉对有经验的跑者来说,是一种危险的信号,表明你可能会太过着急。开始最好保守一些,避免受伤,也让动力更长久地保持下去。

那么如何确定是否超量、超速呢?以健身为目的的慢跑时,人应该可能舒服地进行交谈,而不会是喘不过气来。如果只能艰难地说出一两个字,那就说明跑得太快了,应该把速度调低一些,直到能轻松地进行下去。

善待自己的身体

随着年龄的增长,在运动之后我们的身体会需要更长的时间才能恢复。一个20岁的孩子可能从来不会把肌肉的酸痛或轻微的拉伤放在心上,但这些放在年长的跑者身上可能就不是小问题。

避免连续跑步不休息。刚开始的时候,每周跑三次就足够了。如果觉得有些少,可以每周加上一次力量训练,或游泳、自行车、椭圆机训练。这些交叉训练可以在不跑步的时候继续锻炼心血管系统。

跑前的热身和跑后的放松同样重要,它们有助于防止过度损伤,以及膝盖、腿筋和小腿肌肉的问题——这些都是年龄较大的跑步者容易受到的运动损伤类型。在跑步结束后在进行动态的拉伸,而不要在开始前进行。因为肌肉在冷的状态下更容易受伤,跑前用几分钟进行慢跑热身即可。

跑步不仅仅是一项运动

如果你尝试过和朋友一起跑步,那么跑步可以是一种十分有效的减压方式。对很多跑步者来说,跑步社交是他们动力的一部分,很多一起跑过的人都成为了终身的朋友。

对另一些人来说,跑步则成为了他们的精神所在,是生活转变、蜕变的一部分,当他们跑起来的时候,感觉起来就像一个真正的运动员,感觉到可以掌控自己的身体和健康。

跑步成绩没必要攀比

在一个朋友圈到处都是跑步打卡和健身照片的情况下,这一点很困难。但我们仍要努力做到不刻意与其他跑友做跑步成绩上的比较,特别是与经验丰富的跑步者。

也许他们跑1公里只用4分多,那就让他们“飞”吧,你继续跑你的7分钟;也许他们一次最少跑1个小时,而你也许跑10分钟就要停下来走一会。这都没关系,坚持自己。

这个世上有各种速度、水平、背景、年龄和身体类型的跑步者。新手跑步者应经常提醒自己跑步的目的应是娱乐、健康,而不是要成为奥运冠军。

总结

开始一项新的健身计划时,最初的兴奋是自然的。随着慢慢地投入到这项运动中来,我们应当不忘跑步的初心。无论你是为了能追上你的孩子,还是只是为了快乐和健康。

跑步的理由有无数种,但记住,这是一个对你有益处的新习惯。40多岁的人仍可向各方向发展,但跑步绝对是值得投入的终身项目。(咕咚)返回搜狐,查看更多

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