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运动是良医,那么怎么运动才更健康?

原标题:运动是良医,那么怎么运动才更健康?

对于糖尿病患者来说,运动的降糖作用显而易见。同时,健康人群坚持规律运动,有预防糖尿病的作用。既然运动是良医,那么,怎么运动才更健康呢?

《中国成人身体活动指南》提出的5项身体活动建议为:

① 每日进行6~10千步当量身体活动;

② 经常进行中等强度的有氧运动;

③ 积极参加各种体育和娱乐活动;

④ 维持和提高肌肉关节功能;

⑤ 日常生活“少静多动”。

01

什么是有益健康的身体活动?

身体活动的名称源于英文physical activity,定义为增加能量消耗的肌肉活动。这里的“身体活动”不宜理解为动动手指、扭扭脖颈这样的活动,而应强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动,后者促进健康的作用已得到确定的证据支持,有助于疾病的预防、治疗和康复。确切地讲,医学关注的身体活动并不是所有增加能量消耗的肌肉活动,而是可以增加循环和呼吸系统的负荷、调动体内物质代谢、改善神经内分泌调节的活动,体现在适宜的身体活动形式、强度、时间、频度和总量上。例如,日常生活中的身体活动可以是拖地板或上下班途中的步行,也可以、但不必须是特定的体育锻炼。

02

什么是有益健康的运动强度?

运动强度指身体在指定时间内承受的物理或体力负荷大小,例如步行或跑步速度的快慢。不同强度的运动产生的生理反应不同,健康效应也不同。既往的科学证据和运动指南均强调中等运动强度,常用快走作为代表;随着新证据的累积,有益健康的运动强度范围进一步扩展。中等强度的下限降低到中速(4 km/h)步行的强度,而像中速跑步这样的“大强度”运动,因其对呼吸、循环系统和代谢的促进作用较中等强度活动更大,也被纳为有益健康的身体活动。当然,这里的“大强度”并不意味着身体所能承受的极限体力负荷,而是针对个体,在适度量力前提下,鼓励多动。

03

只有有氧运动才有益健康吗?

有氧和无氧运动的区分基于运动中能量的来源的差别,前者主要依靠三羧酸循环,后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解。在日常生活中,我们每天都在进行步行这样的有氧运动,同时,也离不开爬楼梯这样的无氧运动。无氧运动的独特价值在于其可以更有效地促进肌肉健康。肌肉作为身体最大的糖储存、脂肪和糖的分解器官,其功能状态影响着身体代谢功能的正常,因此其与代谢综合征、糖尿病、心血管病的发生、发展和预后都有关联。肌肉在承担较大体力负荷、主要靠无氧途径供应能量时,能更有效地改善和增加其力量与功能,有助于预防或缓解增龄性肌肉萎缩。

04

动则有益健康,久坐有害健康

不论强度大小、时间长短,应该利用一切机会让身体动,同时尽量避免久坐。这是因为一方面,“动”可以增加能量消耗,有助于保持健康的体重;另一方面,越来越多的研究显示,即使坚持每周150分钟中等强度锻炼,久坐不动的时间与慢性病和过早死亡的风险仍有明确的联系。

因此,我们鼓励大家养成“少静多动”的习惯,不要忽略几步路、几层楼梯对健康的潜在益处。

05

关节柔韧性练习不一定有益健康

国际学术界通过身体活动健康效益的系统综述,肯定了有氧运动和肌肉力量练习的作用,但没有确定关节柔韧性练习具有预防慢性病和过早死亡的作用。

目前社会上流行着很多以关节活动为主、没有大肌肉群参与、达不到中等强度的运动项目,其心血管负荷和能量消耗都很小,如果没有结合步行或其他大肌肉群参与的中等强度活动,健康效益很有限。

然而,一些关节活动简便易行,对于久坐或其他静态活动产生的关节僵涩症状有明显的改善作用。虽然多数研究没有证实其对关节疾患的预防和治疗作用,但有助于维持和改善关节功能,对老年人具有独特意义。

06

益害相权,量力而行

进行有益身体健康的活动的同时,还应考虑尽量减少运动引起的意外伤害,包括急性心血管事件和运动创伤。这里需要注意两点:第一,根据个人的运动能力选择运动内容、强度、时间和频度,例如体质差或年龄大者适合的中等运动强度低于体质好或年龄小者;第二,运动量的改变应循序渐进,以给身体一个适应过程。虽然运动是急性心血管事件的诱因之一,运动猝死的发生也常常被媒体报道所夸大,而其实际发生率约在几十万分之一。

然而,经常锻炼可以明显降低心血管事件的总发病率,因此,适度运动,利大于弊。此外,学会辨别心血管意外发生的先兆症状,预先做出更安全的安排和选择,如鞋袜、道路等,都有助于预防运动意外伤害的发生。

相当于千步当量的身体活动

1千步当量相当于普通人中等速度(4 km/h)步行1000 步(约10 分钟)。《指南》推荐成人每日应进行6~10千步当量身体活动。

1

2

3

熨烫衣物15 min

照看孩子11 min

拖地吸尘8 min

4

中速骑车7 min

5

负重快走5 min

6

健身操6 min

7

8

慢跑3 min

中速游泳3 min

来源:《中国医学论坛报·全科医学周刊》

作者:李可基

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