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睡觉,你真的会吗?

原标题:睡觉,你真的会吗?

3月21日,是世界睡眠日。从出生到终老,我们1/3的时间是在睡眠中度过的,每个人每天都是要睡觉的,但睡觉这个本事,有的人会,有的人还真不会……

首先,睡觉需符合人的睡眠规律:

1 春夏秋冬睡眠各有规律

春夏两季,应“晚卧早起”,秋季则要“早卧早起”,冬季宜“早卧晚起”。正常人的睡眠时间一般在8个小时左右,体弱多病者应该适当增加睡眠时间。

2 头北脚南定位准确

人体随时随地都受到地球磁场的影响,睡眠过程中,大脑同样受到磁场干扰。人睡觉时采取头北脚南的姿势,使磁力线平稳地穿过人体,使睡眠更加香甜。

3 睡觉姿势张弛有度

身体睡如弓的姿势效果最好,向右侧卧负担轻。研究表明,“睡如弓”能够减小地心力对人体的作用力,侧卧有利大脑清除垃圾,预防老年痴呆。由于人体心脏多在身体左侧,向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。

4“子午”睡眠事半功倍

传统中医理论认为子(23时到第二天1时)、午(11时到13时)两个时辰是每天温差变化最大的时间,此时人体要适当休息。

5 不同年龄的最佳睡眠时长不同

其次,好的睡眠需掌握以下九大法宝:

1 抽空晒太阳

褪黑素是促进健康睡眠的关键点之一,多晒太阳有利褪黑素分泌,建议10:00以前和16:00以后,到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着,晒30分钟的太阳。

2 适当运动

适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽,能帮助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的时间,但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。

3 热水泡脚

“睡前烫脚,胜服安眠药”。睡前用热水泡脚15~20分钟,使脚部血管扩张,促进血液循环,使人容易入睡。

4 手指按摩

常揉拇指健大脑,常揉食指胃肠好。常揉中指能强心,常揉环指肝平安。常揉小指壮双肾,十指对力强心脏,双手对插头脑清,旋转关节通经脉,反掌伸展松筋骨,揉揉十指祛头痛。

5 调节好灯光

白天,居室光线太暗,会影响人体生物钟对外界时间的判断,使人更容易困倦。因此,白天要保证房间光线充足,就寝前一小时将室内光线调成稍暗的暖色系,让身体做好睡眠前的准备。

6 梳头100遍

苏东坡遭贬斥的时候,尽管他心理素质过硬,还是会失眠。后来他早晚用木梳梳头,披头散发地睡觉,睡眠情况才得以改观。他大喜过望,便大方地与众人分享这个秘方,“梳头百余下,散发卧,熟寝至天明。”

7 放下手机

夜间睡觉前请务必放下手机,因为人的眼睛长期处于光线下,副交感神经不能进行有效的活动,身体就会处于紧张兴奋的状态,容易造成失眠。

8 保证规律休息

尽量努力维持固定的作息,即使是假日也不要轻易改变入睡和起床的时间。

9 将“困”和床联系在一起

告诉自己,床只用来睡觉,不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等。在睡前可以想象一些令自己舒适安逸的环境,例如海滩、森林等。在20分钟内不能入睡,就起床去做其他事,等到非常困了再回到床上睡觉。坚持一段时间,你就会形成一种“条件反射”,看见床就想睡,不用再担心睡不着的问题了。

最后,科学助眠,让睡觉更加轻松简单:

1. 90分钟睡眠法

英国一位运动睡眠教练在《睡眠革命》一书中指出,8小时睡眠只是一个平均数,找到你的睡眠周期,每天只用睡6小时,依然可以精力充沛。

书中提出“90分钟睡眠法”的依据是:我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成,分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期,经历这五个阶段所需的时间通常为90分钟。当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来,比我们在之前四个阶段醒来要更加精神,更加容易起床。所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数:1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。

因此,从睡眠时间上来看,你需要找对属于自己的周期。可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期,倒推你应该在何时入睡,将时间控制在完整周期内。

2. 4-7-8呼吸法

美国哈佛大学医学博士安得烈•韦尔发明了“478呼吸法”,能有效调节呼吸,平复焦虑情绪,带你进入梦乡。

韦尔博士解释,这一帮助睡眠的方法姿势可以很随意,具体步骤是:

(1)用口大呼气;

(2)闭嘴,用鼻子吸气,在心中数4个数(1、2、3、4);

(3)停止吸气,屏住呼吸,在心中数7个数(1、2、3、4、5、6、7);

(4)用口大呼气,同时心中数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)

韦尔医生认为,现代人总是处于一种紧张状态,神经系统因为过度刺激而功能紊乱,于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能,让人少想那些杂七杂八的东西,这样就能安然入睡了。韦尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法,连续练习6到8周,就能熟练掌握这个方法,然后就能达到60秒进入睡眠的状态。返回搜狐,查看更多

本文内容来源:百年协和讲堂微信公众平台-协和君

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