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跑步后, 你需要放松肌筋膜!

原标题:跑步后, 你需要放松肌筋膜!

跑步之后,我们的肌肉会处于紧张状态,如果不放松的话,会带来酸痛的感觉,而且也会影响下一次跑步。

1、足底滚球

赤脚站好,一只脚往前跨出一小步,把网球放在前脚脚底,踩的位置在脚趾头后方。把身体重量逐渐由后脚往前移到球上,慢慢在球上施加压力,施加的力道要以脚底感觉舒服为原则。这时可能会感觉到一种舒适的酸麻感从脚底散发出来,这是正常的,感觉酸痛的点代表这个位置的肌筋膜有粘连现象。可以在酸痛处停留久一点,轻轻来回滚动将它松动。

2、小腿肌与阿基里斯腱的弹跳练习

赤脚先做几个原地踏步的动作,脚后跟着地时,稍微朝地板施加压力。接着做几次踮脚跟的动作,去感受脚后跟朝地板下压的冲力。

然后手撑着健走杖轻轻往上跳,跳时脚步放轻,尽量不要发出任何声音,避免整个脚掌重重落地,也不要用脚后跟大力着地。跳跃的步伐越轻,练习的效果越好。然后变化动作:两脚左右来回跳跃,也可以做双脚旋转跳。做旋转跳时,两脚脚尖轮流向左右两侧旋转。当动作比较熟练后,再放掉健走杖徒手练习。跳跃时仍然要尽量做到落地无声。

3、伸展身体正面与背部肌筋膜线:老鹰飞翔

站在窗台或是一张稳固的椅子前面,中间保持一点距离,两脚与髋同宽。接着,往后退10厘米左右,两手伸直放在椅面上,身体重心落于脚掌,手轻松的放在椅面上即可。

把坐骨往后推,一只脚的膝盖微弯,同侧手臂尽量向前伸直,同时把另一侧的坐骨尽量往后推。再换边练习。以各种不同的角度做些伸懒腰及扭转的动作,让整个背部可以舒展开来。

接着做身体正面伸展:背部打直,重心慢慢向前移,同时手肘弯曲,上半身朝椅面方向慢慢向上推起,最后把身体完全伸展开来。伸展时注意要缩小腹,避免因为腹部器官的重量而使得腰椎向内凹,造成脊椎过度前凸。同时肩胛骨两端要朝骨盆方向往下压,使肩膀与耳朵之间的距离拉远。接着将背部拱起,身体划一个圆弧状回到起始姿势。

伸展动作变化:背部往下压,然后做猫式拱背的动作把背部拱高,接着把一只脚往后抬高,朝不同方向做曲膝与伸直的动作。返回搜狐,查看更多

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