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又反转!吃鸡蛋会增加患心脏病的风险?还能吃鸡蛋吗?

原标题:又反转!吃鸡蛋会增加患心脏病的风险?还能吃鸡蛋吗?

--臣妾很忙?文末有速阅版--

鸡蛋是我们日常常见的一种食物。它营养价值高,还非常经济实惠,关键是,煎蛋、煮蛋、番茄炒蛋,怎么做都很好吃,非常受大家的欢迎。我们的膳食指南也建议我们每天吃一个鸡蛋。

不过,我们一直担心鸡蛋中的胆固醇对健康不利,直到前年美国的膳食指南取消了对食物胆固醇的限制,人们对鸡蛋的担心才算是松了一口气。

然而,最近央视新闻报道了一项美国的最新研究称,与少吃鸡蛋的人相比,每天多吃半个鸡蛋,患心脏病的风险就会增加8%;建议每天吃一个蛋黄,加两个蛋白是最好的。

不少媒体在报道时称,反转了,每天吃半个鸡蛋都会增加心血管疾病和死亡风险。

这让很多人对鸡蛋又开始犯晕了:啥?又不能吃鸡蛋啦?到底还能不能吃鸡蛋、蛋黄?我的微信也收到了大家提问问这个最新研究是怎么回事。今天我就来跟大家聊聊这个最新研究和鸡蛋。

一、这个研究是怎么回事?

这项研究由美国西北大学的研究人员完成的。研究人员汇总了1985年至2016年间共6个前瞻性队列研究中的数据,在随访时通过饮食问卷收集患者的饮食状况。研究最终纳入了29615名受试者,对他们进行了长达31年的随访。在随访期间,共发生了5400例心血管事件,包括冠心病发作、中风、心衰等,以及6132例全因死亡。

在调整年龄、性别、种族、教育背景、饮食总量、烟酒状况、体力活动水平等因素后,统计发现,胆固醇或鸡蛋摄入与心血管事件与死亡风险呈现明显的剂量关联效应:每天每多摄入300mg胆固醇(约相当于1.5个鸡蛋),与心血管疾病风险增加17%、死亡风险增加18%相关。每天每多吃半个鸡蛋,与心血管疾病风险增加6%、死亡风险增加8%相关 [1]。

二、这个研究有什么问题?

英国的媒介科学中心(SMC)对这个研究进行了专家分析认为,这个研究是一个观察研究,研究结果只表示有相关性,无法证实有因果关系[2],还需要更多的后续研究进行论证。

举个例子。每逢夏天,冰淇淋的销量都会显著上升;同时在夏天,溺水的人数也会显著上升。显然这两者之间是有相关性的,但是这两件事情之间却没有因果性。

而且,这个研究并没有考虑到鸡蛋烹调方法的影响。

鸡蛋经过不恰当的烹调之后(比如煎炸),脂肪和胆固醇发生氧化,并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终产物(AGEs),可能促进人体血管内皮的损伤,促进动脉硬化,不利于心血管健康。但是,蒸蛋水煮蛋就并没有这样的问题[7]。

所以,要分析鸡蛋对健康的影响,还要考虑它的烹调方法。

三、鸡蛋真的会使人得心脏病吗?

这个研究的结果给人的感觉似乎很颠覆,让很多人担心鸡蛋是不是真的对心脏有害,不少朋友也在微信公号后台留言问我。

其实,鸡蛋可并没有那大的危害。近二十年的调查研究结果都普遍显示,适当吃鸡蛋并不会增加心血管疾病风险。

综合来看,鸡蛋中的胆固醇并不会升高心脑血管疾病的风险。对于血清胆固醇水平正常的健康人群,每日1枚的鸡蛋摄人量不会增加心血管疾病的发病风险[7]。也是基于这样的结果,我国和美国最新的膳食指南[8],[9]都取消了对饮食胆固醇的限量。

四、食物中的胆固醇真的可怕吗?

其实,食物中的胆固醇并无好坏之分。我们需要担心的是血液中的胆固醇,而不是食物中胆固醇。

为什么呢?人体内的胆固醇有两个来源,大约70-80%是由肝脏合成,只有小部分是来自膳食胆固醇。日常饮食时,一部分摄入的胆固醇被机体吸收利用,没被吸收的随粪便排出体外。

所以,正常饮食所摄入的胆固醇并不需要太担心。

五、还能放心吃鸡蛋、蛋黄吗?

其实,只要正常饮食,鸡蛋的好处远大于可能的坏处。

1.鸡蛋和蛋黄是多种营养素的重要来源,适当吃鸡蛋和蛋黄对健康是有好处的。

吃鸡蛋的人一般比较少会出现缺乏各种B族维生素和维生素A、D的情况。对于婴幼儿来说,蛋黄中的卵磷脂可以提供胆碱,有利于智力发育;对于素食者来说,蛋黄是重要的维生素B12来源。

2.膳食胆固醇的来源并非只有鸡蛋。

要知道,牛羊肉等肉类和动物内脏中也含有一定量的胆固醇,为何只担心鸡蛋呢?要知道,牛羊肉等红肉中的饱和脂肪还更高呢,而大量研究证实饱和脂肪会增加心血管疾病的风险呢,这个证据也要确凿地多

3.膳食指南并未推荐多吃鸡蛋。

营养学推荐的健康饮食基本原则就是食物多样化,而不是一种食物吃很多。具体到鸡蛋,我们的膳食指南推荐我们每天大约吃一个鸡蛋,也没有建议我们多吃。

4.饮食健康关键在于食物多样,营养均衡,而不是单一食物。

更重要的是,饮食的健康水平主要取决于整体膳食模式是否正确,而不是仅仅远离某一种或几种天然食品。鸡蛋作为一种营养丰富的食物,完全是可以作为健康饮食的一部分的。比如,最新版的美国心脏协会膳食指南[10]和欧洲心脏病预防膳食指南当中不再限制鸡蛋的摄入[11],而是将其纳入健康饮食当中,只要合理饮食,根本不用担心。

所以,我的建议是,还是放心吃鸡蛋、蛋黄吧。按照膳食宝塔的推荐,少用煎炸方法处理,每天一个鸡蛋完全不用太担心。

参考资料:

[1] Victor W. Zhong, et al., (2019). Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA, 10.1001/jama.2019.1572

[2] SMC. expert reaction to study looking at eggs, cholesterol and heart disease.

[3] Hu FB,et al.A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular diseasein men and women.JAMA. 1999 Apr 21;281(15):1387-94.

[4] Rong Y,et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013; 346

[5] Xu L, et al. Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses. Eur J Nutr. 2018 Apr 21.

[6] Qin C, et al.Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018,104(21):1756-1763.

[7] 刘雅莉,范志红.鸡蛋摄入与心脑血管疾病风险研究[J].中国食物与营养,2013,19(11):70-73. DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2013.11.018.

[8] 中国居民膳食指南2016.

[9] 2015—2020 美国居民膳食指南.

[10] AHA. The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations

[11] Perk J,De Backer G,Gohlke H,et a1.European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice [J].European Heart Journal,2012,33(13):1635.1701.

当然,我也不是鼓励人们每天都吃两个鸡蛋或者更多鸡蛋,只是想提醒大家,鸡蛋、蛋黄并没有大家担心的那么可怕。而且,对于一些素食者来说,如果豆制品和奶制品吃得不够,每天两个鸡蛋也并不多。

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