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人群营养 | 改善睡眠,“助眠食物”可信吗?

原标题:人群营养 | 改善睡眠,“助眠食物”可信吗?

人的一生,有1/3时间都是在睡眠中度过。

有人说“睡觉太浪费时间了,大好青春都睡过去了”,其实不然。

只有把这1/3的时间睡好,才能让你另外2/3时间活得更长更好更多姿多彩。

失眠是上班族最常见的问题之一,每3个成年人中就有一个会偶尔失眠,每10个成年人中就有一个会长期失眠。

研究发现睡眠时间与体重相关,睡得越少的人越容易发胖,可能因为人困的时候会下意识地借吃东西来给身体充电呢!

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那么吃点什么食物“助眠”呢?

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在有关的营养素中,L-色氨酸是被研究最多的。

这种氨基酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质:

1. 褪黑素,有助于调节睡眠周期;

2. 五-羟色胺,产生让人放松的作用。

含有大量色氨酸的食物包括禽肉、鸡蛋蛋白、大豆、低脂奶制品,黑芝麻、核桃、杏仁等。

——但多吃含色氨酸的食物就能助眠了吗?

——很遗憾,事实没那么简单。

近20年的系统回顾分析发现用色氨酸治疗失眠的临床结论并不统一,也没有定论,还需要更多对照临床研究。也就是说:有的人吃了有效,有的人无效。

到底对谁有效,吃多少有效,科学家还没有信心告诉你确切的答案。

除了色氨酸之外,还有小型研究发现了以下营养素、食物与助眠之间关系,证据就更单薄了:

“含有复杂碳水化合物、蛋白质和低脂肪的食物可能促进血清素和褪黑激素的产生,比如燕麦+低脂牛奶”

“热牛奶,与睡眠改善之间存在某种联系。但也许是“温度”的感觉带来的心理影响,舒缓的气氛会让人感到温暖轻松”

“富含有钙,镁和B6的食物可能对睡眠有帮助,比如酸奶、全麦、鱼”

“浆果类水果富含抗氧化物,可能抵消睡眠障碍引起的氧化应激。对于睡眠障碍的人,猕猴桃可能改善睡眠时间(在一个月内将睡眠时间增加一个小时)”

“睡眠不好的人晚餐摄入α-乳清蛋白,可能在睡眠过后的第二天早晨减少嗜睡并改善注意力”

虽然助眠的食物证据不足,但是让你睡不好的吃法证据确凿。

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以下这些食物可能会让你睡不着

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👉睡前喝含咖啡因的饮品

一般建议睡眠不好的人睡前6小时内避免摄入咖啡因。咖啡因的刺激作用可能需要几个小时才能消失;

👉睡前2小时之内,吃饱和脂肪和糖含量高的食物

尤其建议有入睡困难和睡眠浅的人,晚餐不吃高油高糖的食物;

👉睡前吃辛辣食物

👉睡前喝太多水

夜里总起来上厕所睡眠质量怎么能好呢。

👉睡前饮酒

虽然酒精会让有些人昏昏欲睡,但也会降低睡眠质量,比如深度睡眠变浅,并且夜间容易醒。

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总结以上研究,我的个人经验分享

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食物对睡眠的改善作用不确定,且因人而异,每个人基因不同代谢也不同。吃有营养的食物没有坏处,但是不要抱着一定有效的期待。

健康的食物要吃,但什么都不能吃多,吃多了啥作用都没有了。事实上吃太多任何一种食物都没有好处。

喝热牛奶确实比喝咖啡让我睡的更好。

某些食物如果对你有用,比如睡前1小时喝一杯热牛奶你就睡得香,那么就保留这种习惯。不过还是那句话,对你有效的对别人不一定有效。

其他方法,比如热水澡、按摩放松,按时起床按时睡觉,也都能放松促进睡眠。

真正有严重的失眠,还是要去看神经内科。

总之,吃健康的食物,多吃新鲜水果,蔬菜,全谷物和低脂肪蛋白质,保持健康的体重和适当的运动。

健康作息,找到释放压力的出口,好好睡觉,永远错不了。

参考文献

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Sarris J, Byrne GJ. A systematic review of insomnia and complementary medicine. Sleep medicine reviews. 2011 Apr 1;15(2):99-106.

C Rob Markus, Lisa M Jonkman et al. Evening intake of α-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention.The American Journal of Clinical Nutrition. 2005;81(5):1026–1033.

Balogh A. Drug for the treatment of sleep disorders--review. Zeitschrift fur arztliche Fortbildung und Qualitatssicherung. 2001;95(1):11-6.

American Sleep Association: About Sleep.

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编辑 / 魏安妮

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