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100大卡主食热量表 | 碳水的硬核科普

原标题:100大卡主食热量表 | 碳水的硬核科普

杂粮鸡腿「煲仔饭」

碳水化合物可能是很多人管理饮食最先接触的一个词,但虽然熟悉,却还是有很多疑问存在,所以今天就想跟大家聊聊碳水化合物。

并且拍了11种常见主食的热量,希望给大家一个参考。

今天主题

1. 什么是碳水化合物

2. 为什么要吃粗粮

3. 快碳/慢碳通常指什么

4. 常见主食热量表

什么是碳水化合物

碳水化合物是我们身体每天生活和运动的最主要能量来源。平时我们说碳水化合物的时候,多数是指主食。

但除了我们生活常见的主食之外,碳水化合物存在于很多种食物中,比如谷物类、豆类、根茎蔬菜、面粉类、蔬菜水果、乳制品以及各种含糖的食物。

TIPS

含有碳水化合物的食物

1. 谷物:比如大米、糙米、燕麦、荞麦..

2. 豆类:大豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆..

3. 根茎类蔬菜:红薯、玉米、紫薯、山药、南瓜、芋头..

4. 面粉类食物:面包、面条、意面、饼..

5. 蔬菜/水果:西兰花、白菜、苹果、香蕉、草莓..

6. 含糖食物:冰淇凌、碳酸饮料、奶茶、甜品..

7. 乳制品:牛奶、酸奶,芝士

本质都是碳水化合物,

为什么还要吃粗粮

如果这些食物本质都是碳水化合物 都一样,那么为什么还一定要吃粗粮?

虽然这些食物本质上都含有碳水化合物,但碳水化合物之间是存在质量差别的,对我们身体的影响也有很大的区别。哈佛医学院曾经做过一个实验,想要通过健康的饮食改变身材,要注意的是碳水化合物的质量,而不是简单粗暴的减少饮食中碳水的份量。

你应该听过“好碳水/坏碳水” “精制碳水/复杂碳水” “快碳/慢碳”,这些关于碳水化合物不同标签还是挺让人头大的

什么决定了碳水化合物的质量

标准1—是否为身体提供其他营养

如果一种食物除了碳水化合物,还能为身体提供各种其他的营养(比如蛋白质、维生素、矿物质等等)就可以算作是优质碳水,比如水果蔬菜、粗粮、豆类等等。

相反,那些含有大量糖的加工食物,白米白面,含糖饮料等等,除了卡路里之外不能再为身体提供其他营养。这些就被我们成为劣质碳水。

标准2—对血糖的影响。

这就是我们说过很多次的GI值了。

当碳水化合物被身体分解后,会进入血液,并且增加血液中的葡萄糖,也就是会增加血糖水平。而当你的血糖升高,身体会激活胰岛素,帮你把血液中多余的糖带入肌肉和肾脏中。

当你吃的碳水太多、血液中的糖过多、或者胰岛素不再敏感之后,就很容易发胖。说白了,就是要避免血糖波动。而优质复杂碳水可以延缓糖进入血液的速度,也可以防止身体血糖剧烈波动。

那快碳/慢碳又是什么

这个算是精致碳水和复杂碳水的另外一种叫法。之所以这么叫,是因为精致碳水可以快速为身体提供能量,而复杂碳水是缓慢为身体提供能量的。

虽然大多数情况下,我们更应该吃复杂碳水(比如各种粗粮),但是有一些特别的情况下,我们也需要精制碳水,也就是快碳。比如健身前/我们非常饥饿的时候/或者早餐的时候快碳和慢碳搭配在一起吃。既可以在早晨快速提供能量清醒过来,也可以稳定血糖、让身体在一整个上午有持续的能量。

早餐的时候,吃全麦面包+水果就是慢碳+快碳的组合,比如前两天做的香蕉坚果酱吐司。

你每天需要吃多少碳水?

你每天需要吃多少主食,这个问题并没有一个适合所有人的标准答案的,每个人的年龄、身高、体重、代谢水平、身体健康程度对你减脂期需要吃多少主食都有影响。

一般理论上来讲,想要减脂的话,推荐女生每天从碳水化合物类食物(主食)获得的热量控制在500-700大卡,男生700-1000大卡。如果你在增肌或者每天运动量比较大,会比其他人需要更多的碳水化合物。

100大卡主食长什么样

为了给大家一个简单的概念,100大卡的主食长什么样,我拍了一些常见的碳水类食物。

即使同一种食物,不同产地/成熟程度等等,对于热量都是有影响的,所以这个大家作为参考就好。

糙米/大米

100大卡约30克

燕麦

100大卡约30克

红薯/土豆

100大卡约120克

玉米棒

100大卡约100克

意面

100大卡约30克

吐司

100大卡约1片(或40-50克)

山药

100大卡约150克

面条/乌冬面/荞麦面

100大卡约30克

馒头

100大卡约50克

手抓饼

100大卡约25-30克

鸡腿煲仔饭

Clay Pot Rice

普通煲仔饭一般有几个弊端,第一是碳水较多,并且以白米为主。第二就是腊肉中脂肪含量较高,除此之外煲仔饭中的酱汁通常钠含量也比较高。

所以今天分享一个健康版的鸡腿煲仔饭。味道会跟传统煲仔饭有一些差别,但是也算可以解解馋了,今天做的是2人份,不过可以再加一些蔬菜。

— 原 料 —

MATERIALS

鸡腿,杂粮米,香菇,油菜

低盐酱油,味啉,蒜末,蚝油

STEP.1

鸡腿去皮去骨,取鸡腿肉切小块,加入酱油、味啉、蒜末腌制一下,平底锅里加少量油把鸡腿肉炒熟。接着把香菇也简单炒一下。

STEP.2

杂粮和水放进小锅里煮,水里可以放一点油,杂粮和水的比例是1:2.。煮沸之后关小火慢慢煮到水被米吸收。

STEP.3

放上炒好的鸡腿肉、香菇、切碎的香菜,加上酱汁,再焖2-3分钟左右,这样可以让锅底有锅巴。酱汁用蚝油+一点味啉再加一点点点水就可以了。

STEP.4

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