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四个动作坚持做,健康长寿伴左右!

原标题:四个动作坚持做,健康长寿伴左右!

每个人都想健康长寿,并为此四处寻找灵丹妙药。其实,健康长寿也不难,每天坚持以下4个小动作可助长寿。

01俯卧撑:体质好坏放大镜

俯卧撑的厉害之处在于,能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。

1动作要领

人俯撑在地上或垫上,前脚掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。

一定要循序渐进,建议每组做10~13个,第1周每天1组,第2周每天2组,之后每周3组,每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作,以免第二天肌肉酸痛。

温馨提示:

有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑离墙约一臂远),或膝盖着地锻炼上半身。

02仰卧起坐:少得妇科病

做仰卧起坐时能锻炼腹股沟,那里有许多毛细血管和穴位,运动能加速血液流动,从而缓解妇科疾病。此外,仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,收紧腹部肌肉。

温馨提示:

做时不宜过猛过快,脊椎有问题或出现骨质疏松的人,应在医生指导

下做。

03蹲起:缓解头晕眼花

蹲起能锻炼交感神经,可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中

老年男性坚持负重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,还有改

善勃起障碍的作用。

动作要领:

双手握哑铃,挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平

行或比膝盖稍低的位置,并保持膝关节与脚尖方向一致,不内收和外

展。每次下蹲2~3秒,保持静止5~10秒,蹲起2秒。中老年人别盲目

追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。

温馨提示:

为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松

的人、未成年人不宜做。

04高抬腿:让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运

动,做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

动作要领

走路时,放慢脚步,尽量将腿向高处抬起,使大腿与腹部夹角尽可能

接近90度;为保持平衡,手臂也相应抬高,同时用力收腹;左右腿交

换抬起,每天走2次,每次走20步。

温馨提示

老年人可以在有扶手的地方练习,确保身体平衡,以防跌倒。抬脚的

高度别追求一步到位,能到什么程度就到什么程度。髋关节有损伤、

平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。返回搜狐,查看更多

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