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运动最怕伤膝盖?掌握这些方法,保护关节更年轻!

原标题:运动最怕伤膝盖?掌握这些方法,保护关节更年轻!

随着天气渐渐回暖,大家是不是都准备外出锻炼?运动健身,确实是对抗衰老和疾病的好方法,然而错误的锻炼方式却可能起到反效果:关节磨损、肌肉损伤、抵抗力下降……

那么到底怎样锻炼才是合理有效的呢?马上听可可帮你分析一下吧!

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饭前还是饭后?

锻炼时间怎样把握

对于每个人来说,锻炼都是属于日常活动之外的“负担”,只有在正确的时间段里做合适的运动,才能达到强身健体的目的。

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早上锻炼:黄金时间

经过几个小时的睡眠,早上醒来后人体各项机能还处于半休眠当中,晨练有助于迅速激活身体状态,刺激神经中枢兴奋,使人一整天都能拥有好精神。

同时从中医角度讲,早上太阳初升,正是阳气生发、固本培元、补气益中的好时机,利于改善血氧循环、舒筋活络、调节血压。

【建议】50岁以下可以在6~7点间晨练,50岁以上适合7~9点间晨练。适合早上锻炼的方式有慢跑、体操、太极拳、羽毛球等中等强度的有氧运动。注意不要空腹晨练。

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晚上锻炼:效果欠佳

晚上锻炼的效果不如早上好,因为晚上温度低、湿度大、风大,运动出汗后更容易着凉。而且夜晚光线不足、空气质量差,会让室外运动的效果大打折扣,不过室内运动不受影响。

【建议】如果选择晚上锻炼,可以在傍晚5~6点进行,有利于缓解疲乏、增强食欲、改善心情。年轻人可以选择篮球、排球、跳绳等无氧运动,中老年人仍以有氧运动为主。

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饭前锻炼:增强食欲

饭前锻炼,对于肥胖人群来说可以转移注意力,避免提前“加餐”;对于一般人来说,可以加速能量消耗,强化新陈代谢,增加食欲。

【建议】饭前1~2小时内锻炼,时间不宜过长,30分钟左右即可。适合做一些抗阻力训练,比如瑜伽、哑铃、引体向上等。

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饭后锻炼:散步为主

饭后其实不适合锻炼,因为此时全身的血液集中在胃肠道进行消化工作,运动容易引起肠胃不适,或者胃下垂、阑尾炎、胃食管反流、胀气、呃逆等症状。

【建议】如果是消化能力不好或者肥胖人群,可以在吃完饭30分钟或1小时之后进行低强度的运动,以散步为佳。能促进肠胃蠕动,帮助消化。

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睡前锻炼:不宜过多

因为锻炼会刺激神经兴奋,所以睡前最好不要进行剧烈运动。有失眠问题的人,可以适当做一些伸展、按摩动作来放松肌肉。

【建议】睡前放松,可以选择按摩头部、捶背、坐位体前屈、后仰头、扩胸展臂等动作,持续10~15分钟即可。

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运动伤膝盖?

关节保养3大误区

关于运动和关节保养,还有很多错误的观念仍然被当成常识,可可在这就帮大家解决一些疑问。

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骨质疏松就补钙?

并不是只要补钙就不会骨质疏松。人体衰老后对钙的吸收减少,骨骼中钙质流失增加,以致于骨密度降低,才导致了疏松。

盲目补充大量的钙很难被直接吸收,最后反而容易使血钙升高,可能诱发肾结石或肾炎。

所以预防骨质疏松一是要从年轻时就养成好习惯,二是在补钙的同时摄入维生素D和镁等其他营养,提高对钙的吸收和利用。

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跑步伤膝盖?

膝关节软骨只有大约2毫米,有不少人就担心运动会损伤膝盖。但实际上,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%,可见适度运动确实能保护关节健康。

50岁之后膝关节软骨的磨损是不可逆的,所以锻炼方式应加以选择。一般而言,登山、上下楼、跳绳、蹲跳起、搬重物以及剧烈的球类运动更易损伤膝关节;而游泳、骑自行车、散步、慢跑等影响较小,适合50岁以上人群。

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做不做热身没差别?

其实热身动作非常关键,不做热身就锻炼,体力流失很快,而且对关节的冲击力更大。热身需要达到皮肤微红、微微出汗的程度,能加速体内葡萄糖转化,缓解肌肉紧张,更有利于保护关节健康。

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运动时佩戴护膝护腕?

护膝和护腕能使肌肉紧绷,保护作用很强,适合关节脆弱的人。但膝关节和腕关节正常的人不建议在锻炼时佩戴护膝,否则可能降低锻炼的效果。

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锻炼太累?

缓解酸痛用2招

想要锻炼,又害怕肌肉酸痛爬不起来?让可可教你几个小妙招吧!

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促进乳酸代谢解酸痛

锻炼结束时马上就能感觉到的酸痛,是体内能量消耗后产生的乳酸引起的,一般需要2~3小时来代谢排出。

想要减轻这种酸痛感,就需要加快乳酸代谢速度。我们可以做一些低强度的有氧运动,比如慢跑、骑自行车,大概10~15分钟就有效果。

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先冷后热加快恢复

还有一种酸痛是在锻炼结束24~48小时之后才产生的,属于延迟性肌肉酸痛,是肌肉纤维细胞自我修复的过程,可能会持续7~9天。

我们可以在锻炼完24小时内,对容易有酸痛感的部位进行2~3次冷敷,每次10分钟,同时要舒展、放松全身。

在24小时之后改为热敷和按摩,能促进血液循环,从而加快肌肉恢复。如果锻炼强度不高,也可以略过冷敷,偶尔热敷就好。

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