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“黑科技”训练法,唤醒你一直想变大的手臂

原标题:“黑科技”训练法,唤醒你一直想变大的手臂

说说你对练手臂的感觉

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现在很流行黑科技,那么健身有没有黑科技,不能说没有,认真点来说就是像黑科技一样的训练方法,接着介绍这个手臂训练,就是当你练过超级组,巨人组还不满足手臂变大的欲望的时候可以试试。

但是如果连练杠铃弯举都不懂的话,不要继续往下看了。建议先去把基础动作学好。

FST-7训练要点

FST-7训练是以一个系统性训练为中心,被称为“筋膜伸展训练(FasciaStretch Training)”。FST-7的主要目的是通过大训练量、高强度的训练来更大程度地提高肌肉泵感,每个7组,每组10-12次,组间休息30-45秒,并拉伸筋膜(包裹在肌肉外层的膜)。

FST-7通过信号传递,使某些生长因子的量最大化,如IGF-1和睾酮素,促进肌肉生长。

FST-7训练可以在指定身体部位的第一个和最后一个动作上进行。在这个高级训练中,同时实施这两个操作。7组动作,最大程度地增加了肌肉中血液流动,增强了肌肉泵感,使肌肉更饱满、更细致。

第一个动作使用FST-7预疲劳,注意孤立优先考虑的肌肉。再继续进行复合动作,就可以全面刺激肌肉纤维;结束动作使用FST-7,确保向肌肉泵入更大量的血液。这时候,离开健身房,千万不要漏下东西。

在整个训练过程中,最终会在目标肌肉群上做到更好的念动一致。两个FST-7训练之间加入两组较大的复合动作,进行低次数的动作,给自己更好的力量和增肌效益。

复合动作的组间休息增加到90-120秒。

训练计划——一周分化训练

星期一:肱二头肌/肩部

星期二:肱三头肌/背部

星期三:腿部/腹肌

星期四:胸部/小腿

星期五:肱二头肌/肱三头肌

星期六:休息

星期日:休息

(今天我们只谈谈手臂)

一周训练手臂两次,按肱二/肱三头肌的重要性优先安排,分为三次训练:周一肱二头肌和肩膀,周二肱三头肌和背部,周五手臂日。

背部和肱二头肌是负责拉的肌群,而肩膀和肱三头肌是负责推的肌群。背部训练后练肱二头肌,或者在肩膀训练后练肱三头肌,手臂就相当力竭了。

因为手臂是训练的重点,所以减少其他身体部位的训练强度,保持肩膀和背部的总组数为12到16组。

补充碳水

如果没有选择补充足够的食物,没有任何训练计划可以提高肌肉的质量。如果正确补充碳水,有几个简单的技巧可以帮助你更快的增加肌肉。

首先,确保在训练手臂的前后几天摄入更多的碳水化合物,尽量在手臂训练日不要低碳饮食。

训练后补充牛肉和羊肉。在牛羊肉中的蛋白质和肌酸有助于增强力量。如果选择欺骗餐,更聪明地选择时间。训练的前一天补充,这些碳水化合物可以应付即将进行的训练。记得训练需要大量的肌糖原来进行大训练量!

FST-7窍门

肱二头肌FST-7手臂训练计划(可选择在周一)

训练动作 组数 次数 组间休息

蜘蛛弯举 7 10-12 30-45秒

弯杆弯举 3 8-10 90-120秒

上斜板哑铃弯举 3 8-10 90-120秒

锤式绳索弯举 7 10-12 30-45秒

肱三头肌FST-7手臂训练计划(可选择在周二)

训练动作 组数 次数 组间休息

绳索胸前下拉 7 10-12 30-45秒

窄握杠铃卧推 3 10-12 90-120秒

双杠臂屈伸 3 10-12 90-120秒

过头绳索臂屈伸 7 10-12 30-45秒

FST-7手臂(肱二和肱三)训练计划(可选择在周五)

训练动作 组数 次数 组间休息

高位绳索弯举 7 10-12 30-45秒

哑铃弯举 3 8-10 90-120秒

锤式弯举 3 8-10 90-120秒

器械牧师椅弯举 7 10-12 30-45秒

绳索胸前下拉 7 10-12 30-45秒

窄距俯卧撑 3 8-10 90-120秒

平板臂屈伸 3 8-10 90-120秒

弯杠臂曲伸 7 10-12 30-45秒

不想肱二头凹进去,不想肱三头软软的,这个有效的训练合理使用,手臂上快速突破瓶颈,这个高强度的技巧促进二头和三头的快速生长,优化手臂的训练。手臂,不再是一个坎。

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