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运动馆 | 运动前做7个简单动作,测出身体哪块最易受伤

原标题:运动馆 | 运动前做7个简单动作,测出身体哪块最易受伤

文 / 赵亚楠 编 / 袁月

【搜狐健康】春天是适合“撒欢”的季节,朋友圈里晒运动身姿的越来越多,而由于盲目运动造成运动损伤的患者也越来越多。怎么能快速了解动作中容易造成运动损伤的薄弱环节呢?大连市第二人民医院康复科副主任医师王立恒推荐目前训练、康复界最流行的、最权威的FMS测试法,只要试试七个简单动作,测出身体哪块最易运动损伤,从而提前防范。

Functional movement screen(功能性运动检测,简称FMS) 是一套被用以检测受试者整体的动作控制稳定性、身体平衡能力、柔软度、以及本体感觉等能力的检测方式。

通过功能性动作模式筛查(FMS),能够快速了解动作中容易造成运动损伤的薄弱环节和不平衡性,分析出是身体功能哪部分出现缺失。从而找到根源,强化纠正,帮助运动爱好者预防、降低运动损伤的可能。

测试内容包括7项基本动作模式,在完成这7个动作时需要受试者灵活性与稳定性的平衡。通过所设计的基本动作模式,研究人员可以观测受测者动作的基本运动、控制、稳定等方面的表现。

在进行测试时,要求受试者尽个人最大幅度地完成运动,如要受测者没有适当的稳定性和灵活性,他的薄弱环节和不平衡就会充分表现出来。

根据以往的观察,即使高水平竞技运动员也不一定能完美地完成这些简单的动作。

我们可以认为,这些人在完成这些测试时,使用了代偿性的动作模式。如果,以后他们继续使用这种代偿性动作,客观上就会强化这种错误的动作模式,最终会使动作的运动生物力学特征非常差。

FMS评分分为四个等级,从0分到3分,3分为最高分。

0分:测试中任何部位出现疼痛

1分:受试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态

2分:受试者能够完成整个动作,但完成的质量不高

3分:受试者能高质量的完成动作

测试1:深蹲(deep squat)

【操作流程】

1、首先受试者以双足间距稍宽于肩宽站立,同时双手以相同间距握杆(肘与杆成90°);

2、然后双臂伸直向上举杆过顶,慢慢下蹲致深蹲位前尽力保持双足后跟着地;

3、保持面向前抬头挺胸,杆保持在头顶以上;允许试三次,如果还是不能完成这个动作,在受试者的双足跟下各垫5CM厚的扳子再完成以上动作。

【评分标准】

3分:测试杆在头的正上方;躯干与小腿平行或与地面垂直;下蹲时大腿低于水平线;保持双膝与双脚方向一致。

2分:脚跟下垫上木板之后按照以上要求完成动作。

1分:脚跟下垫上木板之后还不能按要求完成动作。

0分:测试过程中任何时候,运动员感觉身体某部位出现疼痛。

【目的】蹲是很多竞技项目都需要完成的一个动作。它是一种准备姿势,受试者在进行由下肢完成的有力的上举动作时需要到这种动作。正确完成这一动作时,对受测者的整个身体结构要求都非常高。

这一动作可以评价髋、膝和踝关节的双侧均衡性和功能灵活性。通过观察举在头顶上的木杆,可以评价肩和胸椎的双向性、对称灵活性。若想成功的完成这一动作,受试者需要良好的骨盆结构、踝关节闭合运动链背屈、膝关节和髋关节的弯曲、胸脊的伸展、以及肩关节弯曲和外展。

测试2:上跨步

【操作流程】

1、受试者双足并拢并足趾处于栏架下方;

2、调整栏架与运动员胫骨粗隆同高,双手握杆至于颈后肩上保持水平;

3、受试者缓慢抬起一腿跨过栏杆,并以足跟触地,同时支撑腿保持直立,重心放在支撑腿上,并保持稳定;

4、缓慢恢复到起始姿势,受试者有三次机会完成测试;

5、抬另一侧腿重复以上动作,记录最低得分。

【评分标准】

3分:躯干基本没有晃动;保持双脚踩在测试板上;后膝接触测试板。

2分:躯干出现晃动;不能保持双脚踩在测试板上;后膝不能接触测试板。

1分:失去平衡。

0分:测试过程中任何时候,运动员感觉身体某部位出现疼痛。

【目的】设计上跨步测试的目的是为了了解受试者在做上台阶的运动时踏步的动作质量。这一动作需要受测者髋部与躯干在完成踏跳动作时具有正确的协调性和稳定性,同时也要有单腿站位的稳定性。踏步测试可以评估髋关节、膝关节和踝关节双侧功能灵活性和稳定性。

完成踏步测试时,需要踝关节、膝关节和髋关节表现出一定的支撑腿(stance-leg)的稳定性,同时髋关节闭合运动链最大扩展性。踏步测试也要求踏步腿(step-leg)的踝关节开放运动链的背屈,以及膝关节和髋关节的弯曲。此外,由于这一测试需要具有一定的动态稳定性,受测试者也需要表现出足够的平衡能力。

测试3:直线弓箭步(in-line lunge或称直线前蹲)

【操作流程】

1、测量运动员胫骨的长度;

2、受试者以右足踩在一块2*6的测试板的末端,在身体后方以右手在头后,左手在身后下方握住一根长杆,保持杆紧贴头后、胸椎和骶骨;

3、从右足尖向前量取与胫骨相同的长度并标记,然后左足向前迈出一步足跟落在标记上,随后下蹲致后膝在前足跟后触板。始终保持双足在向前的直线上;允许尝试3次来完成测试动作;

4、双侧上下肢交换,再次完成测试,取两次测试的低分记录。

【评分标准】

3分:躯干基本没有晃动;保持双脚踩在测试板上;后膝接触测试板。

2分:躯干出现晃动;不能保持双脚踩在测试板上;后膝不能接触测试板。

1分:失去平衡。

0分:测试过程中任何时候,运动员感觉身体某部位出现疼痛。

【目的】本测试所采用的动作姿势主要是模拟旋转、减速和侧向的动作,并对此进行评价。直线弓箭步测试中,下肢呈交剪姿势,这时身体躯干和下肢要进行扭转,同时也要保持正确的连接。本测试可以评估躯干、肩部、髋和踝关节的灵活性与稳定性、四头肌的柔韧性和膝关节的稳定性。受测者在想较好的完成这一动作后腿(stance-leg)踝关节、膝关节和髋关节以及相关髋外翻闭合运动链的稳定性。同时也需要前跨腿(step-leg)髋关节的灵活性、踝关节背屈和股直肌的柔韧性。由于受测者要进行扭转动作,因此他必须具有足够的稳定性。

测试4:肩部灵活性(shoulder mobility)

【操作流程】

1、受试者站立位,一只手由下向上以手背贴后背部,沿脊柱尽力上摸握住木尺;

2、另一手由上向下单手以手掌贴后背部,握木尺从上向下尽力滑动;

3、记录两拳间尺子距离(由测试者协助握好尺子,垂直地面);

4、上下交换双手位子,重复以上测试,取低分为测试得分。

【评分标准】

3分:上下两手间距离小于一只手长度。

2分:上下两手间距离大于一只手长度,而小于1.5只手长度。

1分:上下两手间距离大于1.5只手长度。

0分:测试过程中任何时候,运动员感觉身体某部位出现疼痛。

【目的】通过肩部灵活性测试,可以评估双侧肩的运动范围,以及内收肌内旋和外展肌的外旋。完成规定动作时,也需要正常的肩胛灵活性和胸椎的伸展;在外展/外旋、弯曲/伸展与内收/内旋组合动作时肩部的灵活性;以及肩胛与胸椎的灵活性。

测试5:直腿主动上抬

【操作流程】

1、受试者双手置于身体两侧仰卧,掌心向上,头平躺在地上,一侧膝盖下放置2*6木板;

2、被测腿上抬,踝背屈,膝关节伸直;

3、保持异侧腿与木板接触并伸直,且身体平躺在地面,随后以木杆放在踝关节中央,并自然下垂,与地面垂直做标记;

4、换另一侧腿完成测试,记录最低分。

【评分标准】

3分:测试杆位于大腿中点上方。

2分:测试杆位于大腿中点与膝关节之间。

1分:测试杆位于膝关节下方。

0分:测试过程中任何时候,运动员感觉身体某部位出现疼痛。

【目的】通过直腿主动上抬可以测试在躯干保持稳定的情况下,下肢充分分开的能力。通过测试可以评价在盆骨保持稳定、对侧腿主动上抬时,腘绳肌与腓肠肌-比目鱼肌的柔韧性。若要较好的完成这一动作,需要受测者具有功能性腘绳肌的柔韧性,受试者在训练与比赛时需要这种柔韧性。这种柔韧性也不同于一般测试的被动柔韧性。受测者也需要表现出良好的对侧腿髋关节灵活性以及腹下部肌肉的稳定性。

测试6:躯干稳定俯卧撑

【操作流程】

1、受试者俯卧,双足间着地,双前臂稍宽于肩撑地;

2、双手大拇指与头顶保持在一条直线上,同时双膝关节尽力伸直,女性受试者双上臂可少下移,使双手拇指与下颌保持在一条直线上;

3、腰椎保持自然伸直姿势;

4、受试者向上撑起使身体整体抬起,完成动作全过程腰部不可晃动,保持腰椎自然伸直姿势;

5、男性运动员如果不能从起始姿势完成此动作,可以上臂下移使双手拇指与下颌保持在一条直线上,再完成一次动作;如果女性受试者如果不能从起始姿势完成此动作,可以双上臂下移使双手拇指与颈部保持在一条直线上再完成一次撑起动作。

【评分标准】

3分:标准俯卧姿势完成动作;全过程保持腰椎自然伸直姿势。

2分:降低难度完成动作,全过程保持腰椎自然伸直姿势。

1分:不能按照要求完成动作。

0分:测试过程中任何时候,运动员感觉身体某部位出现疼痛。

【目的】通过躯干稳定俯卧撑可以评价上肢进行闭合运动时,受试者从前后两个维度上稳定脊椎的能力。它可以评估在上肢进行对称动作时,躯干在矢状面上稳定性。若想较好地完成这一动作,需要受测者在上肢进行对称性动作时,躯干在矢状面上的对称稳定性。

人体在完成很多动作时都需要躯干保持稳定以均衡地将力量从上肢传至下肢,或从下肢传到上肢。比如,橄榄球球比赛中的阻挡动作或篮球比赛中跳起抢篮板球时运动的动作,就是这种力量传递的最一般的例证。如果在做此类的动作时,躯干不能保持足够的稳定性,力量就是在传递的过程中减弱,从而导致功能性表现下降并使外伤的可能性大大提高。

测试7:扭转/旋转稳定性

【操作流程】

1、受试者肩与躯干上部垂直,髋和膝屈曲90度大腿与躯干下部垂直,足背屈;腰椎保持自然伸直姿势;

2、一块2*6的测试板放在手与膝之间,使双手与双膝都可以触到板;

3、肩后伸,同时伸同侧髋与膝关节,受试者抬起手和腿并离地约6英寸。抬起的肘、手和膝必须与测试板的边线保持在同一平面内。躯干保持在与测试板平行的水平面内。全过程保持腰椎自然伸直姿势;

4、受试者肘与膝在平面内屈曲靠拢;

5、受试者可以尝试3次来完成测试动作;

6、如果受试者得分在3分以下,以同时上抬对侧肢体的方式(成对角线)完成测试动作;

7、受试者换用对侧肢体完成相同测试动作,记录最低得分。

【评分标准】

3分:运动员能以同侧肢体上抬方式完成标准测试动作,同时保持腰椎自然伸直姿势,躯干与地面平行,肘膝与测试板边线在同一平面内。

2分:运动员能以对侧肢体上抬方式完成标准测试动作,同时保持腰椎自然伸直姿势,躯干与地面平行,肘膝与测试板边线在同一平面内。

1分:运动员不能以对侧肢体上抬方式完成标准测试动作。

0分:测试过程中任何时候,运动员感觉身体某部位出现疼痛。

【目的】受测者在进行这种测试时,要完成的动作比较复杂。它需要受测者有良好的神经肌肉协调能力,以及将力量从身体的某一部分转移到另一某部的能力。通过这一测试可以评价在上下肢同时进行运动时,躯干在多个维度上的稳定性。完成这一动作时(受测者上下肢同时进行对称动作时),受测者需要躯干在矢状面和横向面上的对称稳定性。

很多功能性动作都需要躯干保持稳定以均衡地将力量从下肢传至上肢,或从上肢传到下肢。这方面的运动实例有:跑步和橄榄球低姿爆发性动作、以及稳定或搬运重物。如果躯干在进行此类活动时不能保持足够的稳定性,力量就是在传递的过程中减弱,从而导致功能性表现下降并使损伤的可能性增加。

要提示的是,FMS最好是在有资质的康复机构进行,这样筛查的结果会比较客观。

FMS仅仅是一个筛查检测,不能具体诊断您的疾病。同时,如果是在做动作过程中有完成不了或者有任何部位的疼痛,最好找到康复医生,进一步筛查,和利用其它手段明确的问题,并且规划出康复和治疗的详细方案。

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