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简单易懂!最全哑铃动作动图,用哑铃锻炼全身肌肉

原标题:简单易懂!最全哑铃动作动图,用哑铃锻炼全身肌肉

要说哪个健身器械

简单、方便还能锻炼全身

那肯定是哑铃

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哑铃属于自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。无论是训练最大肌力、肌肥大、爆发力或是肌耐力,哑铃都是一种最基本又全面的训练器材。

而且哑铃可以锻炼到你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉,在家没事就可以举两下

选择合适重量的哑铃,可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的,因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。

标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你,可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你感觉很累并认为自己不能举超过10次,那么这个组合对你来说太重了。

下边讲解的训练动作依据身体的不同的部位来做训练。

训练动作依照自身的状况以及依照自己的训练目标做调整,无论是增加体适能、肌肉量、肌耐力或是增加运动表现来增减次数与组数,同时搭配上合适的重量与次数才是最好的训练方式。

一 哑铃卧推

1.平躺于垫子上,哑铃保持在胸前上推。

2.放下至与胸同高的位置。

3.上推回到原位并重复。

4. 动作避免完全伸直手臂。

二 哑铃上/下斜卧推

1.平板凳斜角30至45度

2.重复卧推动作

三 哑铃飞鸟

1.平躺,持哑铃置于胸前。

2.全程手肘微弯。

3.双臂向两侧展开,同时保持手肘微弯。

4.当上臂与地面平行时,将哑铃举回起始位置后重新开始。

四 哑铃上/下斜飞鸟

1.平板凳斜角30至45度

2.重复飞鸟动作

一 坐姿哑铃肩推

1.背部打直坐好,将哑铃高举过头。

2.将哑铃慢慢放下至与肩同高。

3.当上下臂呈90度时上推哑铃,并重复以上动作。

二 哑铃侧平举

(坐姿哑铃侧平举)

(站姿哑铃侧平举)

(侧卧哑铃侧平举)

(俯身哑铃侧平举)

1.两侧持哑铃,双脚微弯,张开与肩同宽。

2.手臂保持微弯,向侧边举起哑铃。

3.当手臂举至与地面平行时,放下回到开始位置后重新开始。

三 哑铃前平举

(站姿哑铃前平举)

(坐姿哑铃前平举)

1.身体站直,膝盖微弯,张开与肩同宽,掌心向内朝大腿方向握住哑铃。

2.单手臂向前平举。

3.手臂地面平行时,放下回到开始位置后重新开始。

一 哑铃硬拉

(哑铃直腿硬拉)

(哑铃单腿硬拉)

1.身体站直,膝盖微弯,张开与肩同宽。

2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上,此时背部保持脊椎自然挺直,不要刻意拱背。

3.双腿与下背出力站起,背部打直回到开始动作。

二 哑铃划船

(哑铃单臂划船)

(俯身哑铃划船)

1.一手扶住椅子,另一只手伸直握哑铃。

2.保持背部稳定不动,曲肘将哑铃提举至腰际。

3.放下哑铃回到开始位置,重复几次后换边。

一 哑铃耸肩

1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。

2.手臂伸直,做耸肩动作,当肩膀提到高点时,停留三秒。

3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。

4.在做耸肩时,保持肩膀直上直下,不要往后旋转。

一 哑铃弯举

(哑铃站姿弯举)

(哑铃坐姿弯举)

1.站直,哑铃握在身体两侧。

2.手掌朝内面向身体。

3.手肘紧贴身体,做弯举动作。

二 哑铃斜弯举

(哑铃上斜锤式弯举)

(哑铃上斜二头弯举)

1.将斜板调整成45度。

2.站在或坐在斜板后方,手臂伸直,只用后臂的下缘支撑在斜板上。

3.保持后臂下缘紧贴在斜板上,做弯举动作。

4.慢慢放下哑铃,直到手臂接近伸直后,重复弯举动作,做完换边。

一 哑铃臂屈伸

(俯身哑铃臂屈伸)

(跪姿哑铃臂屈伸)

1.站在长椅的侧边,将靠近长椅的的手掌与膝盖支撑在长椅上,上身与地面平行。

2.另一只手握住哑铃,下臂贴紧身体与地面平行,这时手肘应呈90度。

3.将上臂伸直直到与地面平行。

4.伸直手臂回到开始位置,重复弯举动作,做完换边。

一 哑铃深蹲

(哑铃肩上深蹲)

1.持哑铃在身体两侧,双脚与肩同宽站好。

2.做深蹲动作,直到大腿与地面平行。下蹲时保持膝盖向前,不要往内缩。

3.保持背部自然挺直,利用下背与腿部的力量启动。

4.回到开始位置并重复。

二 哑铃弓箭步蹲

1.持哑铃在身体两侧,双脚并拢站好。

2.跨出单脚做弓箭步蹲动作,下蹲至膝盖呈90度,后脚膝盖会靠近地面。

3.跨出脚出力回到开始位置。

4.单脚重复几次后换脚训练。

☑ 在锻炼肌肉时,先从大肌群开始,比如胸部、背部、大腿正面(四头肌)、大腿背面(腿后肌)、臀部(臀肌)和肩部(三角肌)。然后再将重点放在较小的肌肉上,比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。

☑ 做完一组动作马上做下一组,不要在中间休息。

☑ 开始时做一套锻炼,然后逐渐增加到3套。每做一套动作可以增加一定重量。返回搜狐,查看更多

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