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跑步伤膝?给您2个小窍门

原标题:跑步伤膝?给您2个小窍门

来源:骨事汇

跑步一直都是所有运动中,性价比最高、普及度最广的那一个。说起跑步的优点,减肥、降低胆固醇、预防动脉粥样硬化、降低压力……可说起跑步的缺点,几乎所有人都会说“跑步膝”。

跑步伤膝,为什么?

跑步膝痛,其实不是一种原因,而是有很多种可能,最常见的就是髂胫束摩擦综合症、软骨损伤、肌腱末端病与滑膜炎。

01髂胫束摩擦综合症

髂胫束起自髂嵴前外侧,远端跨过股骨外侧髁,末端止于胫骨结节的筋膜束。由于股骨外侧髁比较隆突的解剖特点,当膝关节反复高强度做伸屈运动时使位于股骨外侧髁表面的髂胫束反复前后运动、摩擦,从而造成无菌性炎症。

02软骨损伤

关节表面有一层软骨,这层软骨非常光滑,起到保护关节,减少摩擦的作用。损伤的罪魁祸首不是跑,而是累,常常因为高强度、经年累月的不当使用,或者扭伤导致。当膝关节的运动量过大,强度超标,关节软骨承受的压力超过其自身修复的能力,往往导致软骨损伤。

03肌腱末端病

肌腱,就是我们老百姓所说的筋。肌腱末端病,就是指筋和骨头连接的地方因为长期摩擦,出现损伤或者炎症,而表现出的一系列症状。

肌肉力量不足是该疾病的主要原因,不能对膝盖部分形成保护,没有把韧带固定在正确的位置,导致“一跑就疼,越跑越疼”。一般情况下,如果肌肉力量足够强大,韧带就会被固定在一个不会和骨头发生摩擦的位置上,就不会导致韧带位置跑偏,发生本不该发生的摩擦及疼痛。

04滑膜炎

跑步本身并不直接引起滑膜炎,引起滑膜炎的主要原因是之前就有关节的损伤。跑步诱发导致滑膜炎,或者是外伤刺激导致,主要是因为“高强度急性创伤”比如膝关节受到打击、扭转、运动过度后,发生肿胀、疼痛,进而导致炎症产生,针对滑膜炎来说,足球、篮球都是比跑步更剧烈,更危险的运动。如果我们是科学的慢跑,一般不会直接导致滑膜炎的发生。

做到这3点,跑步膝不再来

既然已经知道了跑步膝的原因,避开原因就显得尤为重要,给您说3点建议,跟着做,就能让跑步膝远离髂胫束摩擦综合症、软骨损伤、肌腱末端病与滑膜炎。

  1. 劳逸结合、量力而行,注意休息调整。合理的运动量,能刺激关节软骨与关节液的营养代谢,有利于关节的生长、修复和保养。
  2. 选择跑步的场地尽量应该平整、不要过硬,要选择一双缓冲力比较好的跑鞋,如果关节长期出现肿胀、疼痛等问题,应该到医院详细检查一下原因,然后再确定具体的治疗方式。
  3. 注重下肢肌肉力量锻炼,可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。

您可以练习:

  1. 负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼肌,在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有锻炼的,使大腿肌肉伸展拉长。
  2. 仰卧床上,腿伸直,上抬离床约30°,坚持10秒,每10~20次为1组,训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。
  3. 静蹲练习:双足分立与肩同宽,足尖与膝关节正向前,上体正直靠于墙面上,重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖,屈膝角度不能大于90°。保持此姿势至力竭,休息10秒再反复进行,连续10次/组,2~3组/日。

跑步跑后,两个小窍门教您“珍膝”

除以上3点以外,再跟您分享2个跑步小窍门,跑前跑后练习10分钟,只护膝,不伤膝。

每次跑步前及跑步后,您可以“先动再静”

1.先动通过快速的肢体摆动,将肌肉的活动范围拉伸至最大的牵拉练习。常见的牵拉可以参考体育课前准备活动,如肩绕环、侧压腿、扩胸等。

2.再静。静态牵拉是指用缓慢的动作进行牵拉(最少保持30秒)。它可以提升身体柔韧性,让肌肉放松,将肌肉线条拉长,让关节和组织变得更加松弛。

本文审稿专家 北京德尔康尼骨科医院 张有磊

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