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科普 | 春天不减肥,夏天徒伤悲……减肥你得这么做!

原标题:科普 | 春天不减肥,夏天徒伤悲……减肥你得这么做!

春天已经过半

夏天也就不远了

各位在冬天私囤的“乖乖肉”

怕是正迫不及待想要见见世面吧

俗话说的好

四月不减肥

五六七八九十月徒伤悲

转眼间四月已过去三分之二

小伙伴们的减肥计划提上日程了吗?

春天减肥正当时

春季气温开始回暖,身体的代谢也会随之提高,皮脂腺和汗腺的分泌会变得比冬季更为旺盛。因此,这时减肥会比冬天时要轻松许多。

在合适的时间内减肥

往往能够达到事半功倍的效果

但是,你知道怎样才能健康地减肥么?

赶紧来学学吧

1

减少热量摄入

不同食物提供的能量不同,油、肉、高脂食物的能量较高,减肥期间要少吃。

购买零食时,阅读包装上的“营养成分表”,选择低热量的;避免油煎食品、快餐;严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量;晚上睡前2~3个小时内,不再吃东西。

2

改变饮食结构

减肥时,需要减少精白淀粉的摄入量,但不能不吃主食,因为淀粉吃太少,很快就会饿,让你疯狂投入甜食、点心的怀抱。

建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量),男性或体力活动较多的人酌情增加。

优质主食排行榜

A级减肥主食:豆类

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓。由于它们的蛋白质含量高,减肥期间用它们部分替代粮食很理想。

B级减肥主食:谷类

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮,其中燕麦和莜麦是最佳选择,它们饱腹感远超白米白面,维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

C级减肥主食:薯类

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素,钾含量高,而且还有粮食中没有的维生素 C。需要注意的是,烹调时不能加油加盐,必须是蒸煮方法,替代粮食来吃,才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食,只能增肥。

用A、B、C三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食,既可以减少总热量的摄入,也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。

3

每天运动半小时

光吃不动,很难消耗体内已经积攒的脂肪,每周进行3~5次的运动,是消耗脂肪的好方法,每次时间应在30分钟以上。

运动医学专家认为,运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素:

1、性别:同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率先女性高得多。

2、体重:同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻的多 。

3、运动项目:不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。

一张“热量消耗表”,对照练起来

另外,可以将运动融入生活中,如走路上下班,逛街时可以多转几圈,周末别宅在家里,多做户外运动等。

老年人、长时间不运动的人,更适合走走跑跑的运动方式,可以循序渐进开始。先走1分钟,再以每分钟100米的速度慢跑1分钟,如此交替进行,每隔两周增大运动量。

有些朋友

走路、跑步、控制饮食……

一心向瘦

然而,为什么明明这么努力了

还是瘦不下来

其实原因很简单

他们陷入了某些减肥的误区

比如选择不吃晚餐来减肥

不吃晚餐会降低基础代谢

基础代谢可以通俗的理解成,每天你消耗的最小热量值,降低基础代谢这是自身的一个防御,你减少了摄入的能量,身体很聪明地将基础代谢自然降低,一旦你恢复吃晚餐,而你的消耗没有改变,那么剩余的能量储存起来变成脂肪。这就是为什么胖了减,减了胖,永远在减肥的路上的原因。

吃对晚餐才能减肥

1

晚餐不宜吃的过晚

晚餐时间要距离睡觉时间大于三小时,也就是说如果你晚上11时睡觉,那么你晚餐不要超过8时,你有充分的时间去消耗摄入的能量。如果吃的太晚,食物还没有充分消化,肠胃还在拼命工作,除了容易长胖还会影响睡眠。

2

晚餐不要吃的过饱

七八分饱刚刚好,不要吃撑。由于白天工作忙碌,晚餐时间相对于白天用餐时间充裕,更容易吃得多,摄入更多能量,更容易发胖。

3

晚餐要清淡为主

晚餐要少油少盐,摄入油脂容易引起血脂异常,进而引起动脉硬化和冠心病。

4

饮食顺序要牢记

如果有汤,可以先喝汤,喝完汤后再吃青菜,肉类,最后才是吃主食。

5

晚餐吃这些可以减肥

如果白天蔬菜吃得少,晚餐可以多吃蔬菜,适当的瘦肉、鱼类,多一些含有膳食纤维的食物,如红薯、土豆、青菜、水果等。

在减肥大军中

还有人用水果代替正餐来减肥的

这明显也是一个误区

水果摄入过多,也会导致肥胖

中医认为,肥胖与过多进食“肥甘厚味”有关,这里说的“肥甘”,除了包括肉、糖和糕点外,也包括了“甘甜”的水果。

水果中含有大量“果糖”,在摄入了过量的水果特别是高糖水果后会导致胰岛素和瘦素(leptin)的水平降低,饥饿激素(Ghrelin)水平升高。研究者发现,由于胰岛素和瘦素水平降低和饥饿激素水平升高,大量食用果糖会导致体重增加。

温馨建议

1、含糖量低的水果(含糖量4%~10%),例如西柚、青梅、草莓、杨梅;

2、含糖量中等的水果(含糖量10%~15%),例如橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、猕猴桃、石榴;

3、含糖量高的水果(含糖量>15%),例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鲜枣。

减肥期间不建议多吃含糖量高的水果,而且每天的水果摄入控制在200g内。

春季不减肥,夏季徒伤悲

为了能美美的度过夏天~

赶紧开始你的减肥计划吧!

来源:网络综合返回搜狐,查看更多

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