>体育>>正文

七个高效虐手臂动作,全面轰炸手臂,让你练出健硕手臂!

原标题:七个高效虐手臂动作,全面轰炸手臂,让你练出健硕手臂!

健硕手臂是一个男生好身材的重要表现,穿衣服会更好看,更有型!今天就为大家推荐七个高效虐手臂动作,全面轰炸手臂,让你练出健硕手臂!

首先先了解一下咱们肱二肱三的位置结构!

肱二长在咱们手臂前侧由两部分组成,长头和短头

肱三头在咱们手臂后侧由三部分组成,外侧头,内侧头,长头。

1、仰卧杠铃臂屈伸(进阶版)

这个动作主要针对肱三长头训练

在原有大臂垂直地面的基础上,把大臂向头顶上方倾斜45度,然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方,然后再伸展回初始位置,切记在做的过程中(大臂不要上下晃动),会影响肌肉受力!

2、哑铃臂屈伸

首先,俯身到与地面平行,一个手臂保持大臂夹进身体平行地面不动,小臂垂直地面,另一只手放在凳上作为支撑。呼气的时候保持大臂不动,将小臂伸展至肌肉顶峰收缩。稍停顿下放到出屎为止即可。注意不要用大臂晃动来代偿动作。

3、龙门架绳索臂屈伸(内旋位)

这个动作主要针对肱三外侧头

首先保持大臂夹紧身体垂直地面不动,将小臂向下伸直的同时将手臂做一个最大的内旋(但是不要含胸),内旋最大时做一个静态的手臂外展(就是将手臂向身体两侧打开)

4、杠铃弯举(进阶版)

这个动作主要练习的是肱二头肌的上端

首先在传统的二头弯举的前,加一个大臂向前屈(大概15度)的动作,然后再进行小臂弯曲!(这个要注意,大臂向前动的时候小臂不要动,小臂弯曲时,大臂不要动!控制不好没有效果)

5、哑铃集中弯举

首先坐在凳子一端,将大臂卡在大腿内侧,保持垂直地面不动,手持哑铃,用二头肌发力将其弯举至肌肉顶峰收缩,吸气下放到初始位置时,不要晃动手臂即可。

6、龙门架劲霸弯举

这个动作主要是针对二头肌峰的训练

首先站在龙门架正中!手把位置与头同高,然后全握手柄,掌心向上,保持大臂平行地面不动,将小臂向耳朵两侧弯举至多大,此时注意(一定是向耳朵两侧弯曲,不要弯曲到面部前方,这样会影响收缩效果)

7、哑铃颈后臂屈伸

首先双手持哑铃放于头部上方,大臂保持夹紧头部垂直地面不动,吸气将哑铃放置于颈后,小臂平行地面,呼气时用肱三发力将小臂伸展初始为止。注意大臂不要打开过多。

想要虐出健硕的手臂一定要坚持训练哦!只有长期有计划的坚持训练,搭配饮食上的配合,才能高效的快速的虐出健硕的手臂哦!现在距离夏天露出手臂时间有限,小伙伴们赶快行动起来吧!加油!

返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
阅读 ()
投诉
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐