炒土豆还是炖土豆更营养?送上一本《最会吃土豆指南》

原标题:炒土豆还是炖土豆更营养?送上一本《最会吃土豆指南》

文 / 中国注册营养师郑飞飞 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】平凡如土豆,多少人是吃着它长大的。不平凡也如土豆,在称霸餐桌的几百年中,它已经衍生“蒸、炒、炖、凉拌”各种做法,到底哪一种吃法更营养呢?送上一本《最会吃土豆指南》。

炒土豆,切片比切丝更营养

平时家里炒土豆,大家经常将切好的土豆片或者土豆丝浸泡在清水中,这样既能防止土豆褐变,还能除去一部分淀粉,这样炒出来的土豆色相更好看、口感更脆一些。

这样做的弊端是会造成一部分营养溶水流失,主要是B族维生素和维生素C。如果土豆切丝,那么越细与浸泡水的接触面积就越大,营养流失就会越多。所以,如果是炒土豆,切片比切丝更容易保留营养。

所以,切好的土豆不浸泡直接炒营养会更好,因为土豆本身的淀粉对其他营养素也有一定的隔离保护作用。

土豆下锅后,加入适量的食醋,可以帮助增加脆嫩的口感,还可以一定程度地保护维生素C。快起锅时,用定量盐勺加食盐,避免过早加入,而增加营养溶出。

为了保证营养均衡和食物多样性,完全可以将芹菜、青椒、西红柿、里脊肉、黑木耳、冬笋、莴笋等与土豆搭配,一起清炒或者蒜香炒都会好吃又营养。

蒸土豆,最好保持完整

蒸,是一种相对来讲非常健康的烹调方式,由于是靠蒸汽加热烹熟,所以相对炖煮来说,水溶性营养物质如维生素C、B族维生素以及少量的淀粉糖类损失更少,而矿物质和膳食纤维基本也不会有损失。

如果土豆新鲜,没有发芽或者变绿的情况,最好是洗干净直接蒸,而不要去皮或者切分,这样更有利于营养成分保留。

蒸土豆可以直接用来做主食吃,也可以蒸熟后去皮,捣碎碾压做成土豆泥。土豆泥中可以加入三文鱼、虾仁、芹菜碎、肉沫等配料以及喜欢的调味料,吃起来味道会更丰富、营养更均衡。

炖土豆,尽量荤素、深浅搭配

土豆,真的是怎么做都很好吃的一种食材,除了蒸煮、清炒,与排骨、海带等食材一起炖着吃也是比较家常的做法。

炖煮是一种比较相对比较慢的加热方法,炖煮过程中,一部分水溶性营养素会跑到汤水中,但是如果打算喝汤,一定要少放油,避免能量过剩,也要尽量晚放盐、少放盐。

由于不同食材质地不同,土豆相对海带和排骨更容易成熟,所以还要注意加入的时机,不要过早加入,避免营养流失过多。

凉拌土豆,一定要新鲜

为了追求清爽的口感,凉拌土豆丝时,都会经过浸泡除去部分淀粉,然后热水焯煮去生,再用凉白开水浸泡一下,所以营养素溶水损失会比较多。好在焯煮的时间会很短(不超过1分钟),所以加热造成的营养损失会比较小。吃凉拌土豆,最重要的是一定要保证新鲜卫生。

炸薯片薯条,少油少盐

如果想吃相对健康的薯片薯条,可以用空气炸锅或者烤箱自制。将土豆切成薄片,表面薄薄的刷上一层油,切片越薄炸出来的口感越酥脆。如果喜欢外焦里嫩的口感,可以将土豆切得略厚或者切成略粗的条状,出锅后撒一点椒盐或者蘸着低脂番茄酱吃。

土豆,无论营养有多优秀,从营养均衡的角度来讲都需要适量吃,一定要注意整体膳食的均衡。

中国居民膳食指南明确建议,每天吃250—400克谷薯类,其中薯类50—100克。如果菜肴中有土豆等薯类,其他主食就要适量少吃了。

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