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健康知多少丨这么年轻腰就不行?医疗体操做起!

原标题:健康知多少丨这么年轻腰就不行?医疗体操做起!

没错

小小年纪也是有腰的

也是会腰痛的

有的甚至还会很严重

近日

有很多年轻的朋友都跟小康诉苦

出现腰痛、腰胀、腰酸、腰部僵硬

......

等症状

到底发生了什么?

据了解,中国的流行病学调查发现,中国腰痛患病率达11.5%—13.6%,而腰椎间盘突出症患者约占腰痛患者的10%。

25—39岁的年轻人,腰椎盘突出检出率为13.93%,居各年龄段的首位。

原来,腰椎间盘突出

是年轻人腰痛的主要原因之一

很多人疑惑

我没经常用腰力干重活

也没摔着、扭着

为何突然会腰痛?

会患腰椎间盘突出呢?

不同职业人群腰椎间盘突出检出率↓

简单来说,腰椎间盘突出造成的腰痛,是因为椎间盘老化、外伤、姿势不良,导致纤维环破裂,椎间盘中的“髓核”向后外侧突出,压迫到外部的韧带甚至神经。

腰椎间盘突出导致的腰痛,本质上是神经性疼痛↓

人体的痛感都是通过神经来传输的,腰椎间盘突出直接导致了神经本身的压迫。这种对神经赤裸裸的刺激,产生的疼痛程度可想而知。

年轻人腰痛主要是因为久坐↓

年轻人的腰椎间盘突出主要是因为长期久坐。

由于长期久坐,脊柱肌肉力量变弱,引起脊柱的稳定性下降,再加上不良坐姿,腰椎承受力量本身就大,更易导致椎间盘受到损伤而突出。‍

人体在不同姿势中所受到的压力↓

调查报告显示,30岁以下的年轻人是“职场久坐族”的主力,职场白领人均久坐的时间长达8小时。而程序员和媒体人尤甚,他们平均久坐不动的时间超过9个小时。在调查中,40%的媒体人和50%程序员表示,他们久坐的时间会超过10个小时,严重的甚至超过12个小时。

那么

怎样预防腰肌劳损和腰椎间盘突出呢?

赶紧跟着小康学学《医疗体操》吧!

↓↓

第一套《医疗体操》

1.仰卧抬起骨盆

仰卧位双膝屈曲,以足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾,增加腰椎曲度。

2.抱膝触胸

仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,然后放下,一上一下为一个动作,连续做20—30个。但注意不要将背部弓起离开床面。

3.侧卧位抬腿

侧卧位上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。在进行动作时,也不是快速的上抬,而是在控制的状况下慢慢外展并且回来原本位置。

4.俯卧位俩点支撑

俯卧位双膝双手支撑,同时伸直右上肢及左下肢保持5秒,重复10次后,换另一侧。训练时背部紧张,保持固定,手、脚不要晃动。

5.直腿抬高

仰卧位将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。

6.压腿

坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”,但绝对不能到“痛”的程度。

7.膝仰卧起坐

仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。此动作是一直保持膝盖与地面(或床)成90—120度。

第二套《医疗体操》

1.“双桥”练习

仰卧,双腿屈曲,双脚平放床上,腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体,保持平衡。保持30秒为1次,10次/组,2—3组/日。

2.“背飞”练习

俯卧床上,手背后,双腿并拢,腰部用力,使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次,5—10次/组,2—3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

3.“空中自行车”练习

平卧,双腿抬起,在空中模拟骑自行车动作,动作要缓慢而用力。一般练习20—30次/组,2—4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力,同时可有效提高整个下肢的力量。

4.俯卧四点支撑

俯卧于床上,双臂屈曲于胸前,用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起,至身体成一直线。保持10—30秒为1次,间歇5秒,5—10次/组,2—3组/日。

小康温馨提醒

在感觉身体有异样时,应立即到正规医院就诊,切不可盲目地锻炼,错误的训练不但没有康复的效果反而会加重病情!‍

咱们还年轻

“不能没有腰”

动起来吧!年轻人!

文/源自“健康界”微信公众号;“脊椎健康联盟”微信公众号

图/源自“健康界”微信公众号;“脊椎健康联盟”微信公众号;网络

(健康钦州出品,转载请注明)

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