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优质健身计划实测“健二代”亨特·拉布拉达的背加二头综合训练

原标题:优质健身计划实测“健二代”亨特·拉布拉达的背加二头综合训练

背部训练计划(实测数据)

强度:★★★★

用时:1.25小时,动作间时间休息较长,组内时间30-45秒

动作安排:

背部

直臂下拉:15个*4组(30,40,50,60kg)

反握划船:12*4组(15,20,25,25kg单边)

高位下拉:15*4(50,60,70,80kg)

坐姿窄握划船:15*4(50,60,70,80kg)

硬拉:15*3(20,30,40kg单边)

二头肌(组内基本不停)

坐姿弯举:12*4(15,5,15,5kg单边)

站姿锤式弯举:12*4(15,5,15,5kg单边)

站姿绳索弯举:15*4(30,10,40,20kg单边)

站姿绳索锤式弯举:15*4(30,10,40,20kg单边)

训练后感觉

泵感7分,充血感轻微,但是背部力气基本耗尽,二头肌持续紧张数小时。

第二天肌肉轻微酸痛,有训练后的满足感。

总体训练效果可观,但是体力消耗很多,训练后要及时补充能量,多蛋白。

动作展示

背部动作展示:

1.直臂下拉

2.反握划船

3.高位下拉

4.坐姿窄握划船

5.硬拉

二头部分动作展示:

1.坐姿弯举

2.站姿锤式弯举

3.站姿绳索弯举

4.站姿绳索锤式弯举

总结

此套动作不建议初学者进行,进行一年以上的肌友,对自己的背部训练找不到刺激感的可以尝试,健身前不要空腹、保持前一天的充足睡眠,当天晚上也要充足睡眠。健身时要时刻保持“keep attention!”时刻集中注意力,最好带上耳机,保持自己的节奏。一个小时左右集中而有效的训练对增肌效果不错,继续加油,喜欢实测的肌友可以留言区放出你们想知道的哪一套训练动作。

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