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如何应对季节性跑步萎靡?

原标题:如何应对季节性跑步萎靡?

随着天气转暖,不少人都会感到疲乏、困倦、注意力不集中。跑友们在训练中,也经常出现精神状态萎靡不振的现象,身体的兴奋性和运动表现都比之前降低很多。

曾有一位跑友在朋友圈中说道:“生机勃勃的夏天来了,而我跑步的冬天却来了!”真是形象地描述了当前的状态。

春夏之交时节状态不佳原因

1

这是赛季后正常的疲劳期

每年到了春夏之交的时节,上半年的马拉松比赛基本已经落幕,本身属于比赛期和准备期(夏训)之间的过渡,也是一轮赛季后的调整期,所以出现疲劳、竞技状态下降,甚至精神上出现“厌跑”,都是非常普遍和正常的现象。

人体的竞技状态不可能永远处于高峰,而是明显表现出周期性的特点,对马拉松这样的长距离、高消耗项目,训练周期又显得特别长。

长时间的赛前备战训练、高强度的比赛,人体高度调动潜能,必然带来运动员的生理、心理疲劳,人体的保护性机制参与到训练过程中(身体拒绝继续参加高强度运动),即需要一个调整和恢复的周期。

当充分调整、加以合理恢复后,经过一个新周期的训练,竞技状态又可以调整到新的高峰,并超过原来水平,这种“疲劳——恢复——再疲劳——再恢复”的过程,使得运动水平是“波浪式”上升的,而不是直线上升的。

相反,如果身体出现疲劳信号时没有注意调整恢复,继续高强度训练、比赛,结果是造成过度训练,疲劳不断加重、训练质量和运动水平不断降低,严重者可能不得不停止训练。

2

受气温升高影响,人体兴奋性降低

到了春末夏初季节后,随着气温的升高,皮肤的毛细血管舒张,体表血液流量增加,并且血流速度减慢(因为血管扩张了)。这样一来,供给其他部位(肌肉、大脑)的血液就会相对减少。

当肌肉的循环血量减少之后,摄入的氧气和营养物质就会减少,直接导致有氧供能速率下降。当大脑血流量减少时,我们会觉得萎靡不振、只想睡觉。

这种困倦也跟交感神经的兴奋性下降有关。一般来说当温度较低时,人体交感神经的兴奋性会比较高(交感神经主要控制人体运动状态下的各种生命活动),人体在长时间运动中更容易保持兴奋。但是温度升高后,交感神经的兴奋性下降,就会感到困倦、思睡。

另外,温度较低时,人体会增加基础代谢率,以维持正常体温。随着天气变暖,维持体温所需的基础代谢逐渐降低,人体就不那么振奋了。

如何应对季节性萎靡不振?

1

训练手段

赛季刚结束,需要足够的时间从一连串比赛的疲劳中恢复过来,所以训练量和强度都不宜过大。提倡交叉运动。例如:增加一些球类趣味运动,这些项目本身比跑步更加活跃,在精神萎靡的时期,正好可以用来调整身体和精神状态,缓解长期单调跑步造成的身体和心理疲劳。

交叉运动也可以促进全身各种体适能的平衡发展,同时保持运动规律,效果好于完全静息的“消极休息”。

经过2周左右(高水平的跑友可以增加到3-4周)的调整,就可以逐渐进入夏训的阶段。

气温升高后,虽然对于耐力运动可能兴奋性和训练质量会下降,但是速度训练、力量训练却更容易进行。因为温度高时,肌肉的粘滞性低,柔韧性和弹性好,更容易进行快速收缩,也不容易拉伤。

所以,这时的训练可以适当提高一点强度、减少总跑量(提高配速,一定要注意降低运动量),增加一些无氧训练、速度训练(前提是具有一定的运动年限和水平,而且总的还是以有氧训练为主,不能以无氧为主),再辅助一些力量训练(特别是一些力量普遍较弱入门跑友,也正好趁着这段时间多进行一些力量训练)。

这些速度训练、力量训练也是更能提高人体兴奋性的训练内容。随着运动强度适当提高、运动量减小,一般来说困乏的状态都可以有所缓解。

2

睡眠保证

没有足够的睡眠质量,不可能有饱满的精神状态,在这个本身容易感到犯困的季节,就更不用说了。

系统训练的跑友,睡眠对于训练恢复的保障是更是关键的,建议保证每天7-8小时的睡眠。

睡眠不足就不能让身体充分恢复,首先是造成神经的疲劳,带入训练中,严重影响人体兴奋性和训练质量;

其次是阻碍肌肉增长、修复,因为70%以上的修复都是在睡眠中进行;还会增加肾上腺皮质激素的分泌,导致肌肉进一步分解,疲劳加重,免疫力降低。

说到睡眠,就不得不提到非洲高水平马拉松运动员,据报道他们每天睡眠时间至少达12-14小时。

我们国内体工队也基本是清早训练,结束后睡觉一上午,再吃中饭,下午午休后,再训练,晚上9点左右就熄灯休息了。

这样一来,他们第二天的精力充沛程度和训练质量可想而知。心无旁骛的训练加上休息,出成绩显然是顺理成章的。

3

饮食调理

首先,饮食要清淡。油腻的食物可使消化系统负担增加,并产生困倦感,兴奋性和运动欲望也会下降。同时少摄入“高升糖指数”的食物,比如甜食、甜饮料,因为这些食物中的糖类分子很小,会被快速吸收,造成血糖快速升高、之后快速下降,这时人体也会觉得萎靡不振。

摄取足够的蛋白质,饮食中应该增加一些牛肉、海鲜等高蛋白食物。足够的蛋白质有助于提高基础代谢率、提高身体的兴奋性。

多吃新鲜蔬果,保证身体对维生素的需求。新鲜蔬果中含有丰富的钾,它是帮助维持细胞水分的主要矿物质之一。钾的缺乏会使人感到软弱无力,也会影响注意力的集中,葡萄干、橘子、香蕉、苹果中都富含钾。

适量补充一些B族维生素(主要来源于粗粮、瘦肉、蛋类、奶制品等),这是神经功能代谢不可缺少的物质。

另外,可以适当饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮料,咖啡因可以提高神经兴奋性,但注意避免饮用过量反而影响睡眠。返回搜狐,查看更多

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