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第一次进健身房,没有教练,女生该怎么开始运动健身? !

原标题:第一次进健身房,没有教练,女生该怎么开始运动健身? !

运动风气愈来愈盛行,值得开心的是:想要开始运动的女生愈来愈多,但相对忧心的是,如果运动方式错了,小则没成效,大则运动伤害发生,导致好不容易进入运动世界的决心又崩盘,真的非常可惜!

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首先

我想先分享几个比较常见又很严重的错误

► 错误1:没有充分热身!

运动热身的目的,是为了让:肌肉组织温度上升,血液流向即将要运动的部位,让滑膜关节分泌滑液,以避免不必要的运动伤害。如果没有运动经验,请把热身时间拉长一点,做足十分钟!

至于热身可以做什么呢?其实很简单,让你「全身热起来」就对了!跑步机上快走、原地开合跳,都是不错的选项。

►错误2:一进入健身房,就直接使用大型重训器材!

愈来愈多女孩知道,通过重量的训练,可以有效增加肌肉生长,让线条更明显。事实上,重量的选择,不一定只有大型器材,况且在没有运动经验状况下,贸然加上大重量十分危险!为什么呢?

因为上班族或是学生,日常生活依旧以「久坐」的时间居多,导致我们许多肌肉群是长期固定姿势下造成紧绷,甚至很多肌肉群因为太久没使用,遗忘了它的原本功能,所以看别人做起来很简单的动作,自己做起来才发现,好像得了肢体障碍!

当在「徒手姿势」都还无法掌握正确位置状况下,大重量的导入,只会让关节压力更大,神经传导还不顺的肌肉无法耐重,更糟糕的就是脊椎受伤,后果得不偿失!当基础体能练出来了,大脑与肌肉间的神经传导顺了,徒手动作的位置也都能掌握了,再进入加上重量的运动,才是安全有效的!

►错误3:让朋友充当你的指导教练

我看过许多女孩,直接找常上健身房的朋友当自己的教练;或者,有护花使者总是自愿指导运动,其实,真的很危险!

爱上健身房的朋友,不代表他真的懂运动,甚至,他自己可能都在错误的运动模式下运动却不自知!

「懂运动是一个层次,懂得指导他人运动又是另一回事,有经验的教练,才能立刻看出运动者的姿势哪里出错,并懂得寻找适当方法做修正。」

除非你的这个朋友,是有公信力相关证照的人,不然,运动伤害发生就来不及了!

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女孩第一次进入健身房,到底该怎么开始你的健身计划?

在没有教练的指导下,以下选项可以当成女孩在健身房运动的第一个月指南(当然,视妳的体能状况与运动频率而定,也可能两三个月内都遵照以下指南才安全有效! )

►心肺训练:首先建立起你的心肺功能

每个人的体能都不同,但基本建议久坐不动生活型态的人,一开始做有氧运动时,可以先从有氧基础再到有氧效率这两个阶段开始。

日常生活总是坐着的人,心肺循环通常不太好!当你无法在跑步机上连续慢跑20分钟,贸然从事任何运动都很危险!

为什么心肺的功能很重要?因为这代表着:心脏、肺与循环系统的健康与功能,导致你是否有能力持续活动到达一定时间,以及你的肺和血液交换氧气与二氧化碳的能力!当你的循环系统无法有效率的把血液与营养送达需要代谢的组织时,很快身体就会觉得疲惫,甚至是晕眩不适想吐的感觉发生!

该怎么训练心肺功能的有氧基础阶段呢?

跑步机或椭圆训练机都很棒!跑步时间从15分钟开始,一周三天以上,慢慢逐步增加时间与天数,当你能够在跑步机上慢跑30分钟,一周运动五天以上时,基本的心肺能力就已经拥有了!

记得,要「循序渐进」增强有氧运动的体能。先增加有氧运动时间的「长度」,经过一段时期的适应之后,才增加「速度」或「阻力」!

►肌力训练:建立肢体的「移动」及「稳定」能力

如同心肺训练,虽然开始接触运动的人,体能都不同,但建议开始做肌力训练时,先确定有建立「移动性」及「稳定性」,再来做「动作训练」,第三阶段才会导入负重。

所以首先,我们必须先建立起基本的「肌肉耐力、肌肉平衡、活化核心、动态平衡」等。

别以为以下示范的动作很简单!

当我们久坐不动成习惯,再简单的关节动作,都会因为疏于练习,导致肌力减退,神经传导迟钝,平衡感欠佳,身体动力链失衡!当身体的肌肉无法均衡使用,就容易导致许多身体活动开始偏移,最后因此关节韧带发炎,开始「这里痛,那里也痛」的状况发生!所以先从以下的「前后左右移动」开始练习吧!连这些动作都做不好的话,任何运动都可能造成受伤!

►前后的移动

1.在地板找一条线,站在线后面,让脚尖对齐它。

2.接者轮流将左右脚往前踏一大步,然后再收回来。

3.过程中请保持脚掌脚尖朝前方,膝盖对齐脚尖第二个指头,身体不要歪斜,往前踏的腿也不要往左右歪。

4.另外请注意,站在线后面的脚,过程中脚掌不要移动歪斜。

5.收腿。

进阶一:往前跨一大步并蹲下,让膝盖与脚尖保持同一直线上,再起身收回脚。

进阶二:往前跨一大步并蹲下,同时弯下身体用双手触碰脚尖延伸线,让膝盖与脚尖保持同一直线上,再起身收回脚。

你会发现,除了左右腿的稳定度不同,甚至是这么简单的动作,将腿收回来的过程保持姿势正确都不太容易!

►左右的移动

同样双脚的脚尖始终保持朝前方 ,然后跨脚做左右的移动。

进阶:往旁边跨步后并稍微蹲下,并用反向手摸脚尖,再起身收回脚换边做。

以上动作中,注意脚掌角尖保持正向朝前方,不要往外斜!

►建立躯体的「稳定」能力

平板支撑是许多日后训练动作的基础,也代表着核心肌群是否够稳定(核心肌群:包含你的腹部臀部与背部等一大片躯干位置肌肉群)。

看似简单的棒式,做起来一点都不简单!

做的时候,肩胛骨,腹部,臀部,大腿,四个部位都要维持用力收紧,动作做好的口诀就是:Apples,not apple sauce!意思是说:当你做棒式时,屁股夹紧程度,摸起来就像苹果一样硬,而不是让屁股软软的像一坨果酱。

初学者建议从双手撑直的「直臂撑体式」练习起,记得手腕至于肩关节正下方;之后能够支撑超过20秒了再进阶到肘撑的棒式。

下图是做平板时,肢体撑起来的一个顺序,由四足跪姿起始,单脚往后伸直撑住后,另一只脚再往后伸。过程中务必保持四个部位用力紧收!

「移动性」及「稳定性」是很重要的!这是接下来的动作训练以及日后进阶训练的基础,以避免运动上出现姿势偏差、肌肉不平衡或是基础动作姿势的错误。

以上几点请在进入健身房的头一两个月练习好,之后才能更有效率的开始强度更高的运动喔!

可能你进入健身房的目的是想要瘦身,或者想要拥有更美丽的线条,又或者是想拥有健康的身体,不论哪一种,都记得,运动与饮食控制必须同时进行,才能有效率的达到理想目标!

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