华西科普 | 怕骨质疏松,医生定制的“骨康操”快做起来

原标题:华西科普 | 怕骨质疏松,医生定制的“骨康操”快做起来

文 / 四川大学华西医院康复医学中心主管护师张维林

编 / 赵亚楠

【搜狐健康】年龄在长,骨骼健康状态却在退化。很多中年人已经意识到自己正在往骨质疏松的路上走,那有没有办法阻挡呢?不妨试下这套“骨康操”。

它通过加强脊柱、肌肉、平衡以及适量的负重训练,达到减缓骨量丢失速度,预防骨质疏松及防跌倒的作用。

骨康操的注意事项

这个操适合没有患骨质疏松的中老年人!已经患骨质疏松的患者,要在医生的指导下活动。

1、运动前要做热身,运动强度要适可而止;

2、体位和动作变化的时候不要太快;

3、运动后心率最好不超过170 减去年龄;比如你60岁,心率就最好不超过170-60=110;

4、运动的频次和运动量根据自身身体情况调节;

5、运动过程中有任何不舒服都需要立即停止。

骨康操怎么做?

运动一:脊柱加强训练

1. 头颈抗阻:下颌内收,头部用力下压,使颈椎伸展;2次/天,每次重复10个,每个动作持续5秒以上。

2. 俯卧抬胸:把枕头放在腹部下面,双肩外扩,轻抬头胸,头部平行地面,2次/天,11个/次。如果感到不适立即停止,每个动作持续5秒以上。

运动二:肌力加强训练

1. 俯卧抬腿:俯卧,上手置于身体两侧,额头、肩、腹、脚部置软枕,轻弯左小腿,抬高左大腿,右腿重复;2次/周,30个循环/次。

2. 滑墙运动:头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙;收腹屈膝,背部上下滑动;2-3次/周,每次重复10个。

运动三:平衡训练

1. 着力平衡:手扶座椅,身体直立,避免弯腰屈膝,做抬后跟,抬脚尖运动,2次/天,重复10个/次。

2. 髋部外展:单手扶椅,保持直立,避免弯腰屈膝,一手叉腰,该侧腿部外展,2-3次/周,重复10个/次。

3. 平衡行走:按照“8”字,行曲线行走,每天尽可能多的训练,速度不要太快。

4. 坐在瑜伽球上,双脚着地。做双上肢的外展内收及其上半身的旋转动作。

运动四:负重训练

坐在有扶手的椅子上,双手支撑于座椅两旁的扶手,双手向下用力支撑,身体上抬,然后缓慢坐下。15个/次,2-3次/周。

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