【科普营养】通便还能降血脂?纤维补剂知多少

原标题:【科普营养】通便还能降血脂?纤维补剂知多少

作者介绍

郑西希

北京协和医院临床医师

毕业于协和医学院

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题,答案真真假假难以分辨,所以致力于通过微信的平台,用原创的图画和文字,向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。公众号“西希营养学”的创作者。

通便还能降血脂?纤维补剂知多少

文章来源:西希营养学微信公号

已授权《中国临床营养网》转载

在上一期关于“网红饮料”(点击标题查看:【郑西希】“越喝越瘦”的网红汽水,真的这么神奇?)的推送之后,很多人对于这种饮料中的神奇成分“添加纤维”非常感兴趣。既然膳食纤维有这么多好处,而我们日常膳食中又不容易吃够,能不能使用“添加纤维”来补充?除了“网红饮料”之外还有什么“纤维补剂”呢?这些补剂怎么吃?今天就来看看纤维补剂,这篇推送是“技术帖”,在最后还会有市面上常见纤维产品大比拼,可以供大家参考!

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膳食纤维是一个大家族,而不是一种物质

膳食纤维的概念在上世纪下半才开始普及,因为膳食纤维不是一种物质,所有在消化道中不被分解吸收的碳水化合物都可以被称为膳食纤维,不同种类的膳食纤维可以有相似的生理作用,所以很难从化学结构和生理作用角度界定膳食纤维。

最终膳食纤维的定义还是通过各国营养学家和生物化学家坐下来讨论才确定的,2009年WHO和其下140多个国家达成了膳食纤维的较为统一的定义[1][2]:

膳食纤维是不能被人类小肠酶解的碳水化合物的多聚体,包括:

1)食物中天然存在的可食用碳水化合物多聚体;

2)通过化学提纯所得的碳水化合物多聚体,被证实对人体健康有益;

3)人工合成的碳水化合物多聚体,被证实对人体健康有益。

也就是说,不能被人体消化吸收的大分子碳水化合物都可以称为膳食纤维,而对于人工提纯和合成的“纤维”需要证实对人体有益。

膳食纤维从能否溶于水可以分为可溶性纤维不可溶纤维两种,天然食物中所含的膳食纤维通常既包含可溶性纤维也包含不可溶纤维。

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天然食物中的膳食纤维 vs. 添加膳食纤维

“网红饮料”的宣传语之一就是“一瓶饮料相当于两个苹果的膳食纤维”,那么真的是这样吗?

刚才已经跟大家介绍了膳食纤维是一类营养成分,不是一种物质,粗分可以分为“可溶性”和“不可溶性”两种,而细分下来每类中又包含四五种。膳食纤维的概念就像维生素一样,维生素只是一个统称,而具体包括维生素A、B、C、D、E等等,每一种维生素对健康的作用又是不一样的。

如果说一瓶饮料中的维生素和两个苹果一样,大家肯定会问是哪种维生素呢?膳食纤维也是如此,一瓶饮料中的膳食纤维和两个苹果一样,只是指膳食纤维的总量,天然食物中同时含有多种膳食纤维:

  • 1个苹果带皮吃有30%的可溶性膳食纤维,包括果胶、粘质物等,而70%的纤维是不可溶膳食纤维,包括纤维素、木质素等;
  • 而汽水中只有一种可溶性纤维——抗性糊精;

所以二者对人体健康的影响肯定是不能等同的。

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膳食纤维在消化系统中的作用

在膳食纤维的定义中提到,人工提纯和合成的膳食纤维需要证实对人体健康有益,这里的“健康益处”指的是什么呢?WHO也给出了具体的说明,膳食纤维在被吃进肚子里之后主要会对消化系统产生4个好处[3]

1. 通便:加快食物通过消化道的时间和增加便便的重量;

2. 调节肠道菌群:可被结肠中的肠道菌群发酵作为肠道菌群的养分;

3. 调节血脂:降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C);

4. 控制餐后血糖:特别是粘滞的纤维,可以使食物中的糖份不被直接吸收,餐后血糖水平更平稳 。

但是需要注意的是,不是每种膳食纤维都有这四种好处的,不同而类型的纤维作用不同。

  • 不可溶纤维因为不被消化也不被肠道细菌发酵,可以加快便便通过胃肠的时间,也是便便的主要成分,通便的效果更明显;
  • 可溶纤维,可以吸水变粘稠,对于延缓餐后血糖效果更好;
  • 可溶纤维在肠道内会被发酵,所以通便的效果没有那么强。

另外一些关于膳食纤维和特定疾病的关系,比如减少心血管疾病,控制糖尿病,预防结肠肿瘤,和减少肥胖等,这些是研究的热点:

心血管疾病:有证据表示膳食纤维摄入越多得心血管疾病风险越小[3],每天吃33g天然膳食纤维或42.5g纤维补剂可以有效减少心血管病风险[4]

糖尿病:每天摄入30-50g天然膳食纤维可以有效帮助控制血糖[4]

肥胖:关于膳食纤维帮助减肥并没有确定的结论,但是大部分研究显示天然纤维能帮助控制体重[4],

  • 同等重量的膳食纤维提供的热量少于其他营养素;
  • 膳食纤维帮助提高饱感,减少额外热量摄入;
  • 更多膳食纤维帮助减少其他食物热量在小肠的吸收;
  • 但是上面提到的益处只是天然食物中的膳食纤维,纤维补剂能否帮助减肥尚不确定

膳食纤维能否预防其他一些疾病,包括结肠癌、乳腺癌,还没有定论。

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补充纤维有效吗?功能纤维的常见种类和功效

  • WHO推荐每日膳食纤维摄入25g
  • 美国膳食指南推荐成年男性每日摄入38g,成年女性每日摄入25g

常见食物中的膳食纤维含量如下,可以看到水果的纤维含量比果汁多,全谷物主食比精致主食多,而纤维最丰富的是豆类:

就像维生素一样,膳食纤维的最佳来源是天然食物,但是如果从食物中摄入不足的话,也可以像吃维生素片一样补充膳食纤维。因为膳食纤维的多种好处,有很多药物及食物厂商争相研发纤维素补剂,很多产品应运而生,常见的补剂,市场上有几种:

  • 以洋车前子壳为主的膳食纤维粉;
  • 可溶纤维:菊粉;
  • 洋车前子壳;
  • 复合膳食纤维粉,包含菊粉、麦芽糊精和瓜尔胶,均为可溶纤维;
  • 不可溶纤维:甲基纤维素;
  • 可溶纤维:瓜尔豆胶。

最常见的宣传语是:

排毒通便,增饱腹感,吸收肠道油腻

那么这些纤维补剂真的能达到它所宣传的目的吗?不是所有纤维补剂都有这些好处的![5]

  • 降低胆固醇和降低餐后血糖:只有比较粘滞的可溶性纤维才有这些好处,包括燕麦中的β葡聚糖,洋车前子壳,瓜尔豆胶,而其他纤维补剂没有这种功能。
  • 通便:大块的不可溶纤维(粗麦麸)以及吸水功能强的可溶纤维(洋车前子壳)通便效果最好。
  • 在大部分实验中,可被发酵的可溶纤维(菊粉、低聚果糖和麦芽糊精)没有通便的作用,而且麦芽糊精等可能会增加便秘。

下面西希就用列表的形式总结各种纤维补剂(横屏观看哦)

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补充纤维安全吗?功能纤维的常见问题

总体来讲,补充膳食纤维补剂是较为安全的,但是不可以一下子吃很多。有一些先例因为一次吃了过多的纤维补剂导致腹痛或者肠道梗阻:

  • 增加膳食纤维需要循序渐进,如果突然增加过多纤维,可能会造成肠胀气或者痉挛;
  • 加强膳食纤维摄入的同时必须多饮水,这样才能让不可溶纤维顺利排出;
  • 膳食纤维可以结合消化道中的铁、钙、锌等微量元素,减少这些元素的吸收,如有缺铁性贫血、骨质疏松等问题,注意在增加纤维摄入的同时加强补充微量元素,但不要二者同时吃,否则起不到补充微量元素的作用。

参考文献:

[1] Joint FAO/WHO Food Standards Programme, Secretariat of the CODEX Alimentarius Commission: CODEX Alimentarius (CODEX) Guidelines on Nutrition Labeling CAC/GL 2–1985 as Last Amended 2010. Rome: FAO; 2010.

[2] Zielinski G, DeVries JW, Craig SA, Bridges AR: Dietary fiber methods in Codex Alimentarius: Current status and ongoing discussions. Cereal Food World 2013, 58:148–153.

[3] Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis BMJ 2013;347:f6879 doi: 10.1136/bmj.f6879

[4] Position of the American Dietetic Association: Health Implications of Dietary Fiber. J Am Diet Assoc. 2008;108: 1716-1731.

[5] Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017;117:251-264.

[6] Dietary Fiber Supplements: Effects in Obesity and Metabolic Syndrome and Relationship

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