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狐狸厨房 | 天!不甜的水果更容易长胖

原标题:狐狸厨房 | 天!不甜的水果更容易长胖

文 / 赵亚楠 编 / 袁月

【搜狐健康】一说起“低能量”水果,很多人都把甜度作为第一判断指标,认为不甜的水果能量更低,可能这只是被“嘴巴”骗了。对此,中国疾控中心营养与健康所研究员何丽表示:不管减肥还是控糖,选择水果的时候都不能只看甜度。

不甜的水果也可能能量高

水果甜不甜,成为多数人判断水果能量的直接标志,其实这样并不正确。因为嘴巴尝到的甜度经常是会骗人的。

水果中的碳水化合物包括果糖、葡萄糖、蔗糖、糖醇等,有些还含有淀粉。按照甜度来排名,果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉。所以,水果吃起来甜不甜,是由它含有的碳水化合物种类和比例决定的。

举例来说:火龙果吃起来并不是特别甜,但是它的含糖量是13.3%,因为其中葡萄糖含量较多,果糖含量少;而西瓜吃起来比较甜,但它的平均含糖量是5.8%,还不到火龙果的一半,因为它的果糖占比较高。

吃起来不太甜,但含糖量高的水果,除了火龙果,还有鲜枣、山楂、人参果、酸刺、沙棘、菠萝、石榴等。

当然,决定一个水果能量高不高,除了甜度还需要考虑其他的营养成分。同样以西瓜为例,它大部分的能量由碳水化合物提供,脂肪和蛋白质含量很低,苹果、桃、梨也是类似的。

但有些水果,比如说榴莲、牛油果,他们的含糖量虽然和西瓜差不多,但脂肪和蛋白质含量稍高,所以能量是西瓜的好几倍。

所以,不管是嘴巴尝到的甜味,还是水果的碳水化合物含量,都不是百分百与能量直接相关的。想要健康吃水果,建议保证食用量和多样性,《中国居民膳食指南》建议,成年人每天应摄入水果200—350克。

糖尿病患者怎么吃水果?

糖尿病患者由于要控制血糖,很多人不敢吃水果,其实并不需要这样,主要在选择水果品种和食用量上做好把控即可。

糖尿病人选择水果,血糖生成指数(GI)是主要的衡量指标。GI是指标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物进入人体两小时内引起血糖升高的相对速度。

一般来说,GI大于70的食物不太适合糖尿病患者,而升糖指数小于 55的水果糖尿病患者可以适量食用。

GI值小于55的常见水果有:樱桃(22)、柚子(25)、桃(28)、草莓(29)、橘子(43)、梨(36)、苹果(36)、猕猴桃(52)、生香蕉(30)。

如果糖尿病患者的血糖控制得比较好,糖化血红蛋白在7%以内,那么一次吃半个苹果或半个梨子甚至吃一小块西瓜也没有什么关系。

餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖生成指数(GI)高低有关外,还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。

西瓜GI虽然大于70,但它的碳水化合物含量比较低(平均含糖量是5.8%)。所以血糖负荷(GL)并不高,所以吃一小块西瓜不会引起剧烈的血糖波动。

对于水果的食用时间,建议在两餐之间。

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赵亚楠 袁月 何丽 血糖负荷 中国疾控中心
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