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脂肪都没吃对,你还想减肥?

原标题:脂肪都没吃对,你还想减肥?

民以食为天,随着生活条件的改善,我们餐桌上的食物越来越丰富,但随之而来的却是“三高”人群(高血压、高血脂、高血糖)日益增多,大量科学研究表明,这与我们膳食中的脂肪酸息息相关。

脂肪酸不全是坏东西,但怎么吃很有讲究!

要评述脂肪酸的“功”与“过”,就要给脂肪酸分分类。

脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,其中不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两类。以上是天然食品中所含的脂肪酸,还有一类为反式脂肪酸,大多出现在人造食品中。

饱和脂肪酸

此类脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中,少数植物如椰子油、可可油、棕榈油等中也多含有。

饱和脂肪酸摄入过高,是导致血液胆固醇升高的重要原因,造成动脉粥样硬化,增加冠心病发病率。

饱和脂肪酸对人体的危害是在过量摄入的前提下,并不是不能吃,适量摄入动物脂肪是人体重要的热量来源。

代表食材

★不饱和脂肪酸★

除饱和脂肪酸之外的脂肪酸称之为不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸可降低血液胆固醇和甘油三酯,降低血液粘稠度,改善微循环。如果膳食中缺乏不饱和脂肪酸会诱发心血管疾病和老年痴呆症。

不饱和脂肪酸分为

单不饱和脂肪酸

食品中的单不饱和脂肪酸主要是油酸。经流行病学调查,长期食用富含单不饱和脂肪酸的植物油,可降低人体患冠心病的风险。它还具有降血糖、调节血脂等功效。

代表食材

多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸通常分为ω-3(即α亚麻酸)和ω-6(即亚油酸),它们是人体必需脂肪酸。大多数人只要保证均衡足量膳食,都不会缺少ω-6脂肪酸,只需要注意ω-3脂肪酸的摄入。

ω-3脂肪酸中含有DHA和EPA两种物质。EPA被称为“血管清道夫”,因为它可以降低血液内低密度脂蛋白胆固醇及甘油三酯的含量, 预防动脉硬化及阻止末梢血管阻塞的发生。DHA则有“脑黄金”之称,可提高脑细胞活性,增强记忆力和思维能力,同时具有软化血管和改善视力的功效。

代表食材

不同人群对脂肪酸的需求不同

需要补充饱和脂肪酸:平时不吃肉、鱼、蛋和乳制品的人群。

需要补充单不饱和脂肪酸:血中胆固醇高、中性脂肪高、胃酸分泌多、多食肉的人群。

需要补充亚油酸:喜欢吃肉、加工食品和黄油的人群,血液中胆固醇含量高的人群。补充时与α-亚麻酸以4:1的比例搭配食用较为合理。

需要补充α-亚麻酸:喜欢吃肉、加工食品和黄油等饱和脂肪酸的人群。

反式脂肪酸

反式脂肪酸是植物油经过氢化处理后产生的一类脂肪酸,被称为“餐桌上的定时炸弹”。

为什么要做氢化处理呢?

答案是使食物更稳定、耐高温、保存久。很多商家将它添加在食品中,以延长保质期。

但是,大量摄入反式脂肪酸会增加患心血管疾病的风险,我们一定要尽量避免摄入。目前,全球都陆续关注到反式脂肪酸对于健康的影响,开始出台相应的法律法规,禁止将其添加在食品中。

代表食材

说了这么多,究竟该吃多少?

从两种脂肪酸的介绍和作用来看,日常生活中,应该优先选择不饱和脂肪酸含量高的食物,但请不要刻意地规避饱和脂肪酸的摄入,而反式脂肪是不需要摄入的

例:以一个成年人每天摄入1800kcal能量计算,总脂肪供能不超过30%(540kcal,约60g脂肪),其中饱和脂肪供能应低于180kcal(约为20g);ω-6脂肪酸供能比为2.5-9.0%,45-162kcal,约为5-18g;ω-3脂肪酸供能比在0.5-2.0%,9-36kcal,约为1-4g。

上海市疾病预防控制中心

吴燕 金淑萍返回搜狐,查看更多

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