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吃蔬菜有什么好处?

原标题:吃蔬菜有什么好处?

国家一级营养师 李晓丽

今年全民营养周的主题为:合理膳食,天天蔬果,健康你我。可见,蔬菜和水果对人体健康有多么重要。

今天咱就重点讲讲这个蔬菜。蔬菜是人们每日膳食不可或缺的一道食材,古人云:三日可无肉,日菜不可无——说明了蔬菜在日常膳食中的重要性。

蔬菜富含人体所必需的多种营养素,是矿物质和维生素、膳食纤维、植物化学物质等的主要来源。它除了补充人体营养,还有多种预防和保健作用。

相关营养流行病学调查证实,蔬菜摄入量较多的人,患癌症、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松等疾病的风险较小。

中国居民平衡膳食宝塔,除了最底层的谷薯类要多摄入外,第二层就数蔬菜和水果了,而第三层才是肉食类。蔬菜的摄入推荐量为:300克-500克/日。

但是,随着生活水平的不断提高,时下很多人,并没按着这个膳食宝塔来吃,那些“无肉而不欢”一族,肉食类的摄入量远远大于蔬菜。

这样错误的饮食习惯,长期沿袭下来,势必就会引起很多慢性疾病的发生,如肥胖、三高、糖尿病、心脏病、痛风、心脑血管疾病等。

因此,中国居民平衡膳食指南,也建议我们要:餐餐有蔬菜,天天有水果。可以说,吃蔬菜的重要性比水果还重要。

吃蔬菜时,建议做到以下几点:

1.选择新鲜和应季蔬菜:蔬菜放置过久会使水分蒸发,同时水溶性的维生素也会随着流失;蔬菜在常温下长时间与空气接触还会使亚硝酸盐增加,长期摄入亚硝酸盐会增加消化道癌变的风险。所以蔬果最好吃新鲜的。 ​

流行病学研究发现,患胃癌的大多数居民膳食中缺乏维生素C。而新鲜的蔬果是维生素C的最好来源。而应季的蔬菜,口感更好,营养价值更高。

2.深色蔬菜要过半:深色蔬菜营养素和抗氧化因子含量较高,包括深绿色、红色、橘黄色、紫红色等,它们预防慢病、抗癌、美容效果更好!

如深绿的西蓝花、红色番茄、紫葡萄、蓝莓等。做人不要太“好色”,但餐桌上一定要“好色”

3.多种蔬菜巧搭配:蔬菜品种越多,营养素越均衡,更利于健康。建议挑选和购买蔬菜时,品种要经常变换,每日达到3-5种。

4.生食蔬菜营养高:番茄、黄瓜、生菜、胡萝卜等蔬菜可以生食,即保留了原汁原味,还使营养不流失,对健康更好。

5.部分蔬菜应与主食置换:土豆、芋头、南瓜等,碳水化合物含量较高,摄取了这些蔬菜,应相应减少主食摄入。

天然食物就是最好的“补品和药物”!食用蔬菜的好处,是维生素片和抗氧化保健品难以完全替代的。

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