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肌肉不可过度拉伸!教您三招可放松舒缓

原标题:肌肉不可过度拉伸!教您三招可放松舒缓

如何拉伸躯干

撰文 李炎

编辑 保健君

为什么不能过度拉伸?

您的肌肉依赖一种叫作“牵张反射”的机制进行自我保护。只要您过度拉伸肌肉纤维(不管是因为您的动作过快还是过强),神经就会发射信号使肌肉收缩,防止肌肉受到损伤。因此过度拉伸反会使您想要拉伸的肌肉变得更紧张。

过度拉伸和拉伸动作过快会使肌肉紧绷,并且激活牵张反射!

这样会造成疼痛和由于肌肉微纤维拉断而引发的运动损伤,从而导致肌肉中产生受伤组织,慢慢丧失灵活性,变得紧张而酸痛。当您在拉伸中感到疼痛的时候,您很难对每天做拉伸和进行运动产生热情。

因此拉伸过程中要避免疼痛,拉伸幅度不要过大,速度不要过快。动作轻柔舒缓,有拉伸感即可。

为大家介绍三个躯干拉伸的具体动作和要领

1 、【立位俯身拉伸】

起始位:立位,收腹挺胸,直视前方,双脚分开与肩同宽。

动作:俯身向前,让腹部尽可能地贴近大腿,并保持臀部向后翘。同时重心压在脚跟上,膝关节可以略微弯曲。不要用力弯腰,双臂放松下垂触地。保持20~30秒,回到原位。

要领:尽量屈髋,让腹部贴近大腿,不要用力弯腰。请在练习过程中保持均匀呼吸。

2 、【立位挺身拉伸】

起始位:立位,收腹挺胸,直视前方,双脚分开与肩同宽。

动作:挺身向后,双手放在腰间收紧臀部,夹紧肩胛骨,收紧背部肌肉,使身体尽量后仰,同时头向后伸。保持20~30秒,回到原位。

要领:身体后仰时,要保持背部肌肉紧张。请在练习过程中保持均匀呼吸。

3 、【躯干侧屈拉伸】

起始位:身体直立,收腹挺胸,目视前方,双脚分开与肩同宽。

动作:右手举起带动躯干向左侧弯曲,不要扭转身体,就好像您正沿着一堵墙壁滑动一样。保持20~30秒,回到原位,再换另一侧,如此反复。

要领:躯干保持中立位,不要前倾、后仰。请在练习过程中保持均匀呼吸。

4、【躯干旋转拉伸】

起始位:身体直立,收腹挺胸,目视前方,双脚分开与肩同宽。

动作:双臂端平放在胸前,背部和肩保持平直,慢慢把肩转向左侧,末端保持20~30秒,回到原位,再转向另一侧,如此反复。

要领:躯干保持中立位,不要前倾、后仰。请在练习过程中保持均匀呼吸。

练习时的注意事项:

1 、开始进行伸展练习之前,应先进行快走、慢跑等热身活动,以提高锻炼效果并预防损伤。

2 、避免进行冲击性伸展练习,以防止在伸展练习过程中发生运动损伤。

3 、进行静力性伸展时,应保持呼吸顺畅。

4 、肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习,防止拉伤。

5 、康复、伤愈后的伸展训练,需要在专业人士监督下进行。

图片由作者提供

作者简介

李炎,中日友好医院康复医学科主管治疗师,毕业于首都医科大学康复治疗学专业,健身教练国家职业资格认证。擅长制定个性化的康复运动方案,提供专业的动作演示及指导。

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