【营养师Oria】如何减脂?|总结篇

原标题:【营养师Oria】如何减脂?|总结篇

作者介绍

谢丽凤 (Oria Xie)

加拿大注册营养师

研究糖尿病1型营养教育以及改善

加拿大麦吉尔人类营养系学士,加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士,加拿大麦吉尔人类营养系在读博士

新浪微博名:特接地气的营养师Oria 微信公众号:Nutritioria

邮箱:lifengxiecc@hotmail.com

如何减脂?|总结篇

文章来源:特接地气的营养师Oria

已授权《中国临床营养网》转载

很多小伙伴都问过我如何减脂或者减脂从何开始,

在过去的更新中Oria有按主题分类从不同的角度来科普了减脂的这个问题。

但是有的时候信息过多大家也许不知道如何入手,所以Oria通过这篇文章把所有信息和重点总结一遍,帮助大家更系统的了解减脂的这个问题。

  • 了解自己的目标以及需求

有些人需要的是减重,而有些人需要的是塑身 (减脂)。

对于减重人群来说,TA们的第一目的也许是达到一个健康或者建议的体重;然而对于减脂人群来说,TA们通常已经在了建议体重范围内,但是需要通过生活习惯的变化来改变身体构成(主要是脂肪和肌肉的比例)。

对于减脂来说,运动和饮食的搭配改变是必不可少的。

有些人的饮食问题不大,但是从来不运动。

那么还不如先从自己的弱点下手,在每一个生活习惯上都找到一个平衡。

  • 减脂和运动有什么关系?

运动也分有氧运动和无氧运动。

往简单了说,有氧运动包括跑步、跳舞、游泳等。

它们在短期时间提高心跳率消耗大量的热量,但是对增肌的效果不大。

无氧运动包括举重和肌肉训练等。

它们也许在运动的时候消耗的热量很少,但是可以“撕伤”肌肉,让肌肉重新恢复来达到增肌的目的。

在减脂的同时会消耗脂肪和肌肉,所以要想保持身体肌肉含量的话,无氧运动也非常的重要。

  • 改变心态,知道自己的状态是哪个阶段

改变心态,知道自己的状态是哪个阶段

在减重或者减脂的时候,很多人都会注重一个数字。

比如说一周一定要减多少斤,一个月要达到什么体重。

如果你光看数字的话,只要没有预期的那样,估计你就会失望和放弃了。

尤其是在减脂初期增加运动量也许会造成身体水肿和肌肉比例增加,不仅体重不会降低还会增高。可是这种增高完全是正常和正面的,和增肥完全无关。

既然你想减脂,那还不如趁这个机会改变生活习惯。

重点放在更健康的生活态度上,而不是单纯的数字。

这样你会发现在不经意间身体慢慢的变成自己更喜欢的样子;

就算没达到,生活质量也会有所改变。

如果你想长期保持改变,也需要评估一下自己的做生活改变的动力来源和准备程度,这样才能更好了解自己的弱点和强项达到长期目标。

  • 碳水化合物、脂肪、蛋白质,它们都很重要

在过去的科普里我们已经讨论了这每一个宏量营养素在减脂上的作用。

在摄取上,我们需要注重两点:“”和“”。

关于“量”:

每日摄取量可以按体重或者热量的%计算。

为了让大家更简单理解,我们在这篇科普中按热量摄取的%算日常所需的营养素量。

在日常饮食中,以下宏量营养素建议占总热量摄取的%:

碳水化合物 45-65%

脂肪 20-35%

蛋白质 10-35%

在减脂时,为了增速效果,我们可以把脂肪的摄取控制在较低的比例,然后提高蛋白质的比例。

例如脂肪摄取约20-25%,蛋白质约30-35%,剩下的用碳水化合物弥补。

那这个是如何计算的呢?

比如说你日常所需的热量约2000千卡,每克脂肪提供9千卡热量。

按20% 来算,

2000*0.2=400千卡

400千卡/9=每日44克脂肪

按25%来算,是56克脂肪。

那么每日摄取2000千卡的情况下,建议摄取44-56克脂肪。

当然,在日常生活中这样算着过日子会很累。

这个时候大家可以使用记录饮食的app用几天,有个日常宏量营养素摄取的概念。

或者先把重点放在“质”上

关于“质”:

碳水化合物

优先选择含有天然糖分(例如水果牛奶)以及高纤维的食物 (例如粗粮);

减少添加糖和精制面粉。

脂肪

优先选择鱼类、海鲜类、豆类等含有优秀脂肪的食物;

减少添加脂肪和油炸食品。

蛋白质

蛋白质分动物和植物蛋白质。

动物蛋白质包括肉、蛋、奶类食物;

植物蛋白质包括豆、坚果、谷类食物。

两种蛋白质都摄取一些才能保持饮食丰富度。

  • 没有超级食物也没有万能食谱

除了酒精类和无糖口香糖等特例,大部分食物都给身体带来一些营养素 ,在任何时候都要注意饮食整体的丰富度

不要相信光吃什么超级食物就可以减脂,食物再超级单吃一个也会营养不良。蔬菜水果也是一样。

可以参考别人分享的日常菜谱,但是要根据自己的日常所需来调整

有些人最低新陈代谢是1200千卡左右,那么吃那些一日同等热量的食谱没问题。

可是有些人的新陈代谢就比较高,长期摄取低于自己新陈代谢的饮食会让减脂变的更困难

所以说,别偷懒。参考别人的菜谱可以,但是别人能靠它减脂成功这并不代表你也可以。

  • 食物 vs 营养补充剂 vs 保健品

营养补充剂

另外一个在减脂时的误区就是认为营养补充剂和保健品是必需品。

在这里“营养补充剂”我们指的是蛋白粉、快糖补充剂、复合维生素等类。

这些营养素存在日常食物里,但是在“补充剂”的形式下只是为了增加某一类营养素的含量

我们应该永远根据日常的饮食来提取所需营养素,这样才能提高它们在身体里的使用率。

但是在一些特定的情况,如果我们发现无法通过日常饮食来摄取足够的营养素,我们的确可以考虑选择补充剂。但这永远不代表一劳永逸可以不好好吃饭了。

保健品

在这里“保健品”我们所指的是一些天然产品,通常是来自于食物的提取物。

里面并没有明确的表明有什么具体的营养素,但是有些小小的依据表明会增加新陈代谢、燃烧脂肪等功效;例如咖啡因胶囊、绿茶提取素、玛咖等。

在选择这类保健品的时候更要注意对身体带来的潜在危害

很多这类的研究都在动物或者细胞上进行,也没有足够的依据来表明它们的确对某种情况有效。而且对身体的副作用和食用药物的干扰还有待考察。所以更是要因人而异,谨慎使用

  • 最后的总结

建议在减脂的时候,与其盯着数字,还不如趁着减脂的机会顺便改变生活习惯

不要偷懒找捷径,因为就算能迅速减脂,没有改变最基本的生活习惯,早晚也会反弹。

了解科学背景和营养知识是一部分,但是真正去做就是另外一回事了。

也许需要改变的细节很多,那就从自己最有把握或者最需要的做起。

所有事情都要根据自己所需来调整,但是你做好准备开始了改变才能调整呀。

希望大家都能找到适合自己的生活习惯和目标~!

1. Gouvernment of Canada [Internet], Dietary Reference Intake (2006) Dietary Reference Intake. (Cited May 19th 2019). Available from:

https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables/reference-values-macronutrients-dietary-reference-intakes-tables-2005.html

2. 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会,中华人民共和国卫生行业标准,中国居民膳食营养素参考摄入量 第一部分:宏量营养素。2017。

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